Die Menschheit hält den Atem an: Die Angst vor einem Virus fegt wie ein Sturm um die Erde. So schnell und so dramatisch hat sich unser Leben noch nie verändert. Da gehört die Angst natürlich dazu – und sie ist ansteckender als der Coronavirus selbst. Zum Glück gibt es dagegen eine erprobte Impfung: Achtsamkeit.

Achtsamkeit gegen Corona
Es kommt eigentlich nur auf die Perspektive an. Und auf die genaue Wahrnehmung. (Fotio von Rita auf Unsplash)

Angst und Sorgen sind nun natürlich

Es ist nicht die Frage, ob wir Angst haben, sondern wie wir damit umgehen. Denn für alle ist die Zukunft ungewiss – mehr oder weniger. Wer angesichts der Pandemie behauptet, keine Angst oder Verunsicherung zu spüren, sollte noch einmal genauer hinschauen. Und diese Gefühle bewusst zulassen. Auch, um das für die persönliche Entwicklung zu nutzen.

Angst ist offensichtlich viel ansteckender als der Coronavirus selbst. Zu diesem Schluss kommen mittlerweile auch Studien, die von einem medialen und mentalen Virus sprechen. Und, was daran besonders problematisch ist: Die Angst, die der Virus verursacht, wirkt sich – dank Psychoimmunologie – direkt auf unseren Körper aus und schwächt seine Abwehrkräfte. Was uns wiederum anfälliger für den Virus selbst machen könnte.

Doch zurück zur Ansteckung: Der Virus benötigt persönliche Nähe zu einer schon infizierten Person. Angst verbreitet sich zwar ähnlich – zum Beispiel, indem wir mit dem Nachbarn sprechen, dessen Onkel im Krankenhaus am Virus gestorben ist. Doch die Angst vor der Pandemie wird auch digital über Nachrichten und Soziale Medien übertragen. Und manchmal brauchen wir nicht einmal einen Übertragungskanal: Wenn ich heute durch die Straßen laufe und leere Geschäfte sehe, entwickelt sich bei mir die Sorge und Angst von ganz alleine.

Wie damit umgehen? Nicht mehr mit Nachbarn sprechen, keine Nachrichten, kein Facebook mehr lesen und nicht mehr durch die Straßen gehen? Natürlich nicht! Das würde bestenfalls die Symptome lindern, aber niemals den Infekt.

Denn — im Gegensatz zum Virus — gibt es für die Angst vor Ungewissheit schon längst ein Medikament, mit dem du nicht nur die Kraft der Ansteckung minimierst sondern sie zu deinem Vorteil nutzt: Das beste Medikament ist schlicht die Wahrnehmung, dass gerade eine Sorge, eine Angst in dir entsteht. Denn wenn du spürst, wie im Gespräch mit deinem Nachbarn oder beim Lesen eines Facebook-Postings die Sorge in dir aufzieht, kann sie dich schon gar nicht mehr anstecken. Dann bleibst du rational und kannst erkennen, was wirklich ist. Und, noch wertvoller: Mit dieser Sorge meldet sich ein ängstlicher Teil in dir, den du nun stärken kannst. So dass du vielleicht sogar stärker aus der Krise hervor gehst.

Merke: Die Angst von heute kann die Chancen deiner Zukunft sein.

Achtsamkeit als Angstschutzmittel

Wenn also die Angst durch pure Wahrnehmung ihre Gefährlichkeit verliert, ist das Mittel der Wahl gegen die Ansteckung natürlich Achtsamkeit. Denn das ist die Lehre der Selbst-Wahrnehmung.

Es braucht allerdings Mut, dieses Angstschutzmittel einzusetzen. Denn wer ernsthaft in sich selbst hinein hört, wird auch unangenehme Stimmen hören und Anteile entdecken, die schwer zu akzeptieren sind. Doch, andererseits: Wer kennt schon eine die Alternative? Scheinbar angstlösende Mittel wie Alkohol, digitale Betäubung oder gar Medikament verschieben das Problem nur. Und verstärken es damit sogar.

Was Achtsamkeit bedeutet

Um Achtsamkeit zu praktizieren, muss niemand stundenlang meditieren oder jeden Bissen 30 mal kauen. Solche Techniken helfen zwar bei der Wahrnehmung des eigenen Selbst. Doch nicht jeder kann oder will sie anwenden. Das wird sich im Laufe der Achtsamkeitspraxis ändern, aber es gibt auch viele andere Möglichkeiten und Übungen, sich selbst ein wenig tiefer ins Auge zu schauen.

Denn: Achtsamkeit ist eine Haltung, eine Fähigkeit, die uns ohnehin gegeben ist und die wir wie einen Muskel trainiert können. Meditation ist lediglich eine Technik, ein Workout, diese zu trainieren. Zwar hat Meditation darüber hinaus noch eine spirituelle Seite. Doch ich möchte hier niemanden zum Buddhismus missionieren. Deshalb spielt das grad keine Rolle.

Eine mögliche Definition von Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein Zustand von Wachheit, in dem ein Mensch die direkte Umwelt, seinen Körper und seine seelischen Vorgänge wahrnimmt. Ein Zustand, in dem Gedanken, Erinnerungen, Emotionen und Phantasien auftauchen — und sich verändern. Achtsamkeit ist die Suche nach dem ICH, das denkt und fühlt.

Die Suche nach dem Selbst

Und wie suchen wir nach diesem ICH? Im Grund gibt es dazu zwei grundsätzliche Herausforderungen:

  1. Zunächst versuchen wir, nutzlose Gedanken und andere Störungen so gut es geht zu vermeiden.
  2. Dann schauen wir ganz genau hin, was in uns steckt.

Das klingt wieder viel einfacher, als es ist. Doch es ist hilfreich, wenn du diese Grundformel kennst. Denn dann kannst du in Zukunft nicht nur alle Übungen zur Achtsamkeit besser erkennen und einsortieren. Du kannst auch die Erlebnisse und Eindrücke deines Alltags für eigene Übungen und Trainingseinheiten nutzen. Denn, wie gesagt: Achtsamkeit ist eine Haltung, eine trainierbare Fähigkeit. Und zwar so:

  • Hier und jetzt: Denkst du zurück oder hoffst du auf bessere Zeiten, bist du nicht bei dir. Achtsamkeit findet immer im Hier und jetzt statt.
  • Der Körper ist schneller als der Geist: Jede Empfindung und Wahrnehmung hat ihren Beginn im Körper. Es gibt zunächst ein mulmiges Gefühl im Bauch, erst dann kommt die Angst. Wir sollten also üben, auf unseren Körper zu hören.
  • Die Sinne objektivieren: Ein herabgefallenes Kabel kann uns erschrecken, weil es auf den ersten Blick es aussieht wie eine Schlange. Und weil Schreck eine sehr schnelle Reaktion ist, bereitet sich der Körper sofort auf den Angriff der Schlange vor. Erst dann erkennen wir, dass das nur ein Kabel ist. Das Problem: Solchen Täuschungen unterliegen wir in jeder Minuten unseres regulären Denkens. Die Frage „Was ist wirklich?“ ist also ein wichtiger Freund und Ratgeber.
  • Zeit und Übung: Wer Achtsamkeit übt, benötigt und trainiert seine Frustrationstoleranz. Der Weg ist das Ziel, aber wer will das schon hören, wenn es um etwas scheinbar Aussichtsloses geht? Ein wenig Disziplin ist deshalb schon nötig.
  • Entspannung: Kein Training ohne Ruhephasen, die bei Achtsamkeitsübungen gleich eingebaut sind. Allerdings ist Entspannung hier nicht zu verwechseln mit Ablenkung etwa durch Netflix oder Instagram.

In den folgenden Tipps sind auch formale Übungen enthalten. Prüfe diese auf Machbarkeit für dich und achte darauf, dass du dich nicht übernimmst. Überfordere nicht deine Frustrationstolleranz indem du dich durch zu hoch gesteckte Ziele selbst enttäuschst. Hier habe ich etwas zu Habit based Goals geschrieben.

10 Tipps gegen die Corona-Angst

1. Beginne mit Achtsamkeitsimpulsen

Ein Achtsamkeitsimpuls ist etwas, dass dich aus dem täglichen Strom der Ablenkung reißt. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder du nutzt wiederkehrende Momente, um dich an deine „Achtsamkeit“ zu erinnern – oder du lässt dich (vielleicht mit einer APP wie Bzzzt) ganz zufällig ein paar mal pro Tag aus der Routine reißen.

Und was tust du bei diesen Erinnerungen? Eigentlich reicht es, wenn du dich kurz selbst wahrnimmst. Vielleicht schaffst du sogar einen kurzen Durchlauf der acht Sinne (siehe weiter unten bei Meditation).

2. Meditiere

Natürlich ist die Meditation eine äußerst nützliche und effektive Übung, um Achtsamkeit zu lernen. Mir gefällt der Ansatz von 7Mind, nach dem jeder wohl mal sieben Minuten am Tag Zeit dafür hat. Auch wenn ich weiß, dass das eigentlich einfacher ist.

Wie auch immer. Die Zeit ist vorbei, in der du sagen kannst, „Meditation ist nichts für mich!“ Probiere so lange verschiedene Meditation-Arten aus, bis du eine passende gefunden hast.

Mein Tipp für einen einfachen Einstieg in die Meditation. Lies dir die Anweisung durch, schließe dann die Augen und gehe die Schritte der „Acht Sinne“ durch. Es ist egal, wenn du einen Punkt vergisst oder die Reihenfolge nicht stimmt. Dann wirst du es morgen ein bisschen besser machen:

– Was siehst du (durch die geschlossenen Augenlider)?

– Was riechst du? Wie bewegt sich dein Atem durch die Nase?

– Was hörst du?

– Was schmeckst du? Ist deine Zunge locker?

– Was spürst du? Da, wo du den Boden berührst, wo deine Hände auf den Knien liegen u.s.w.

– Nimm dich im Ganzen wahr: Drückt etwas? Spürst du die Temperatur? Kannst du fühlen, wie sich deine Lungen füllen und wieder leeren? Spürst du deinen Herzschlag?

– Was fühlst du gerade? Ungeduld? Sorge? Wie fühlt sich das genau an? Wo kannst du das spüren?

– Wie empfindest du die Menschen um dich herum und die Wesen, denen du dich verbunden fühlst?

– Versuche nun, diese acht „Sinne“ zu einem ICH zu werden – wie sich das auch immer für dich anfühlt. Es gibt kein richtig, kein falsch – es gibt nur eine Wahrnehmung dessen, was jetzt gerade in dir vorgeht.

In anderen Worten: Gehe deine fünf Sinne durch, spüre dann deinen Körper im Ganzen, höre dann auf deine Gefühle und nimm wahr, wer dir wichtig ist. Und bleibe dann einige Momente in diesem Zustand.

3. Lies weniger Nachrichten

Ich hätte niemals gedacht, dass ich so etwas schreiben würde. Abe es ist wahr: Wenn du zehnmal am Tag die aktuellen Zahlen der Infizierten liest, ändert das an den Fakten nichts. Aber es erinnert dich ständig an Tod und Verzweiflung.

Natürlich ist es sinnvoll, aktuell informiert zu sein. Doch die ständige Informationsflut sorgt für ständigen Stress – der jedoch nichts besser macht. Also trenne dich davon. Ich lese noch zweimal am Tag Nachrichten, und fühle mich trotzdem gut informiert.

4. Soziale Medien leben von Angst – du nicht

Das ist ein wenig wie mit den Nachrichten nur schärfer: Soziale Medien nutzen psychologische Effekte, die dich nicht mehr loslassen. Zum Beispiel unseren dringenden Wunsch, Dinge abzuschließen. Wenn du also ein Posting schreibst oder auf eines antwortest, wird dieses „Ding“ erst dann abgeschlossen sein, wenn niemand mehr etwas dazu zu sagen hat. Egal, ob du die Kommentatoren kennst oder ihre Meinung schätzt. Du kannst einfach nicht aufhören – weil du ein Mensch bist.

Deshalb mein Tipp: Fang gar nicht damit an, derzeit etwas in Facebook zu schreiben. Ich selbst habe in den vergangenen drei Monaten immer mal wieder in Facebook und Twitter geschaut – aber nur drei mal etwas kommentiert. Und weißt du was? Mir geht es blendend damit 😉

5. Schreibe Tagebuch

Natürlich! Ich habe ja schon aufgeschrieben, dass ich ganz dringend zum Schreiben eines Tagebuchs rate. Dafür gibt es eine Menge Gründe. Für unseren Zweck hier ist es, dass uns das Schreiben des Tagebuchs ins Hier und Jetzt befördert und es angstlösende sowie antidepressive Effekte geben kann.

Starte heute, schreibe kurz und schreibe täglich. In drei Wochen darfst du entscheiden, ob das vielleicht doch nichts für dich ist.

Es gibt gerade keinen triftigen Grund, nicht damit zu starten.

6. Rede mit guten Menschen über Dinge die dir gut tun

Es gibt nette Menschen um dich herum. Suche ihre Nähe und rede mit ihnen über die Dinge, die gut tun. Was kann man jetzt genießen? Was ist jetzt vielleicht sogar besser? Erinnere dich an alte Freunden:innen – die sich vielleicht gerade jetzt über einen Anruf freuen. Oder unterstütze deine Eltern dabei, ein Videokonferenz-System zu installieren und genieße den überrascht-glücklichen Blick, wenn sie dich nach langer Zeit mal wieder sehen.

Zusammengehörigkeit ist eine der wichtigsten Ressourcen im menschlichen Leben. Und wenn es nicht persönlich klappt, sind Telefonate und Video-Konferenzen die zweitbeste Lösung. Immerhin!

7. Entwickle ein positives Mantra

Die Macht von Mantras und wie man eines findet, habe ich hier beschrieben. Falls dir das in all dem Trubel zu kompliziert und unpraktisch erscheint, versuche einfach mal dies:

Wiederhole 42 mal die Worte „Das ist schlimm“ und horche dann kurz in dich hinein. Wiederhole dann – mit einem Lächeln auf den Lippen – 42 mal die Worte „Mir geht es wieder gut“ und horche dann nach.

Was also, wenn du im Laufe des Tages immer wieder sprichst oder zumindest denkst: „Ich mache das Beste aus der Situation“ oder ein Mantra, dass deiner Sicht auf Krise am nächsten kommt.

8. Bewege dich

Das ist ganz sprichwörtlich gemeint: Moderate sportliche Bewegung wie spazierengehen oder – ja – staubsaugen helfen nicht nur beim Kampf gegen einen Corona-Bauch sondern sorgen für die Ausschüttung von Motivations- und Glückshormonen. Nicht überanstrengen, auch hier auf Habit based Goals achten.

Und am besten tut dir die Bewegung, wenn du das in der Natur, vielleicht im Wald tust (natürlich nicht staubsaugen…). Hier habe ich beschrieben, wie du auch selbst einen Therapeutischen Spaziergang machen kannst – selbst wenn du alleine bist. Falls du strukturiert Achtsamkeit studieren möchtest, suche dir eine Gehmeditation und höre dir diese bei einem einsamen Spaziergang im Wald an. Du wirst stauen.

9. Was kannst du – jetzt – tun, was sicher richtig ist?

Angesichts der Toten, der Ausgangsbeschränkungen und der wirtschaftlichen Bedrohung bekommen wir ganz automatisch das Gefühl von Machtlosigkeit. Und das ist gewissermaßen auch richtig. Allerdings nur gewissermaßen. Denn es gibt auf jeden Fall Dinge, die du JETZT tun kannst, die auf jeden Fall gut sind:

  • spazieren gehen
  • meditieren
  • nette Menschen – virtuell – treffen
  • ein Mantra finden
  • ein Spieleabend mit den Mitbewohnern (statt Netflix)
  • endlich stricken/Gitarre/Schach/sonstwas lernen
  • ein gutes Buch lesen

Vielleicht nur ein paar Minuten. Dann noch ein paar. Und dann wird es zur guten Gewohnheit.

Übrigens: Das hat auf den ersten Blick alles wenig mit „Achtsamkeit“ zu tun. Doch wenn du genauer hinschaust, sind das alles Empfehlungen, die deine Wahrnehmung schulen und dich mehr ins Hier und Jetzt befördern. Ohne stundenlange Meditationen.

10. Sei dankbar und hilf

Auch das ist keine Esoterik sondern das Ergebnis von wissenschaftlicher Forschung: Wer dankbar ist, entwickelt Glückshormone und neigt weniger zur Depressionen. Wer anderen hilft, bekommt Motivations-Hormone in die Blutbahn. Frag in der Nachbarschaft (oder digital auf nebenan.de) wer Hilfe braucht oder frag dort selbst, ob jemand eine Rolle Klopapier für dich übrig hat. Du wirst merken, wie gut das tut.

Wenn du es ein wenig strukturierter magst, dann suche dir auf irgendeinem Kanal eine Dankbarkeits- oder eine Metta-Meditation. Gerne auch eine Meditation auf den Buddha „Liebevolle Augen“. Du könntest es ja mal versuchen…

Spaziergehen, Mantras und Tagebuch – und schon ist alles wieder gut?

Nein, natürlich ist das hier keine Anleitung zum Glücklichsein und kein 5-Schritte Ratgeber gegen die Angst. Aber es ist eine List von Dingen, die dich auf jeden Fall besser durch diese schräge Zeit bringen, als ohne sie.

Also: los!

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