Du denkst und fühlst fast ununterbrochen. Doch was oder wer in dir hat diese Gedanken? Wer fühlt deine Gefühle? Lebt ein Innerer Beobachter in dir? Auch wenn Moderne Psychologie und Buddhismus unterschiedliche Antworten auf diese Fragen geben, sind sie sich in einem Punkt einig: Es bringt Gutes, nach diesem Inneren Beobachter zu forschen. Genau das haben wir hier vor.

Du bist dein Körper, deine Gedanken, deine Gefühle. Und…
(Foto von John Baker auf Unsplash)

Wer ist dein Beobachter?

Das geht dir auch so: Gedanken kommen und gehen. Gefühle vereinnahmen uns in dem einen Moment – und sind im nächsten schon wieder vergessen. Nichts, was wir fühlen und denken ist wirklich beständig. Ja, auch unser Körper ist Veränderungen unterworfen: Alle paar Wochen oder Jahre erneuern sich die Zellen – selbst das Skelett ist nach zehn Jahren vollständig ausgetauscht. Was also bleibt übrig, wenn wir nach unserem „ich“ suchen?

Mach bitte diesen kurzen Selbsttest:
Schließe die Augen und nimm wahr: Was hörst du? Was riechst du? Was spürst du? Welche Gedanken gehen dir gerade durch den Kopf? Was fühlst du? Gehe dies wie eine Checkliste vor dem Start eines Flugzeugs durch. Fertig? Prima.
Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf den Teil in dir, der das alles wahrnimmt. Wer oder was sitzt am Steuerknüppel? Wie und wo ist dieses „ich“? Lass dir mit dieser Suche ein paar Minuten Zeit.

Also: Wie wollen wir dieses „ich“ nennen? Im christlichen Glauben ist damit wohl die unsterbliche Seele gemeint, die nach dem Tod (hoffentlich) in den Himmel kommt. Der Buddhist kennt einen Erleber, der wiedergeboren wird und zu „strahlendem Bewusstsein“ wird. Dieser Erleber beobachtet, wie die Gedanken und Gefühle kommen und gehen. Aber vielleicht hast du einen eigenen Namen für diesen – ich schlage vor, wir nennen ihn – „Inneren Beobachter“.

Von Automatismen – und dem Beobachter

Unser Innerer Beobachter ist immer dabei: während wir Facebook checken, wenn wir Auto fahren und natürlich auch bei der Arbeit. Häufig haben wir ihn allerdings auf „Automatik“ gestellt; dann nehmen wir die Reize von außen wahr, verarbeiten sie und reagieren lediglich darauf. Da geht dann so: In Gedanken versunken fährst du durch die Stadt und wirst angehupt. Du erschreckst, wirst wütend und vergisst erst deine Gedanken und einige Sekunden später die Situation mit der Hupe – weil ein neuer Reiz deine Aufmerksamkeit beansprucht. Dies alles läuft unbewusst aber effektiv ab.

Und, ja: Dein Handeln läuft die meiste Zeit im Automatik-Modus und das ist auch gut so. Nur in ganz besonderen Momenten haben wir das Gefühl, als eigenständig denkende Persönlichkeit zu agieren, doch einen gehörigen Teil des Tages sind wir so etwas wie eine Reizverabeitungsmaschine. Was auch vernünftig ist: Müssten wir über jede einzelne Handlung erst nachdenken, kämen wir morgens nicht aus der Haustüre.

US-Hirnforscher Michael Gazzania glaubt ohnehin, dass wir ausschließlich ein Produkt der Evolution sind und unser Gehirn uns nur glauben lässt, dass wir selbstbestimmt denken. Zu dieser ernüchternden Erkenntnis führten ihn Forschungen mit Split-Brain-Patienten – deren Verbindung zwischen den beiden Hirnhälften gekappt ist. Die Teilnehmer konnten also einen Löffel korrekt auswählen, wenn man sie darum bat – ihn aber nicht mehr als solchen benennen. Denn auf der einen Seite des Gehirns sitzt das Erkennen von Gegenständen und auf der an-deren die Sprache mit der diese benannt werden. Split-Brain-Patienten können also erkennen – aber nicht benennen.

In seinem Experiment zeigte Gazzania den Teilnehmern eine für sie unverständliche Kombinationen aus Bildern. Das Ergebnis: Ihr Gehirn dichtete eine halbwegs passende Fantasie-Geschichte. Für die Teilnehmer fühlte sich diese völlig richtig und wahr an – die Forscher konnten nur staunen über diese fabulierten Gedankenbrücken. Was war passiert? Das Gehirn der Probanden hatte offensichtlich keinen ausreichenden Input, also „flickte“ es die Löcher selbst und baute mit diesen erfundenen Geschichten seine Spannung ab.

Genauso nur um “Spannung abzubauen”, interpretiert danach Gazzania, würden wir glauben, dass wir einen Willen, ein „ich“ oder gar eine Seele haben. Da sei aber in der Realität nichts – und die dadurch entstandene Spannung würden wir per „Konfabulation“ füllen – so nennt man das Füllen von Gedächtnislücken mit frei erfundenen Geschichten.

Nun, dieses Schlussfolgerung halte ich für Unsinn: Erstens ist dies kein Beweis für das Nicht-Vorhandenseint einer Seele, sondern ein Beweis, dass wir Menschen konfabulieren können. Und zweitens: Wer tief in sich hinein fühlt, kann ja selbst entscheiden, ob es dort “Leben” oder gar einen „Inneren Beobachter“ gibt – oder nicht. Das wäre einer der Punkte, für die die Wissenschaft vielleicht noch ein bisschen genauer messen müsste…

Vom Nutzen, das „ich“ zu suchen – und zu finden

Dass wir unser Bewusstsein nicht so richtig erklären können, ist vielleicht so, wie mit unserer Verdauung: Wer weiß schon, wie das alles im Magen und im Gedärm abläuft? Selbst unter Ärzten gibt es Streit darüber, ob Low-Fat oder Low-Carb die Erfolg versprechende Ernährung zur Gewichtsreduktion ist. Trotzdem essen und trinken wir jeden Tag ohne groß darüber nachdenken zu. Und schau dir an, was wir essen und trinken. Sicherlich nicht nur wissenschaftlich “gute” Nahrung 😉

Zwar meinen viele Menschen, sie würden schon wissen, was ihnen gut tut – aber seien wir ehrlich: Das ist oft mehr Wunsch als Realität. “Coke light” mit Currywurst und Pommes. Schon mit geringem grundlegendem Wissen über unsere Verdauung ersparen wir unserem Körper solche Frontalangriffe und versorgen ihn lieber mit Nährstoffen. Und wenn wir genau hinfühlen, spüren wir dadurch sogar mehr Energie und gute Laune.

Und genau das meine ich: Ganz sicher können wir unsere seelische Gesundheit ebenso stärken, wenn wir unser Ich-Bewusstsein besser kennenlernen.

Zusätzlich steckt im Erleben des Erlebers – also im Ich-Bewusstsein – viel Potenzial auf Heilung: Wenn wir die Position unseres Beobachters einnehmen, gewinnen wir Distanz zu unseren Gedanken und Gefühlen. Wir nehmen nicht mehr alles so „persönlich“ und sehen den hupenden Autofahrer, als das was er ist: ein Reiz von außen, dem wir erliegen können oder nicht. Wir haben unsere Gefühle und Gedanken aber wir sind sie nicht mehr.

Ein Beispiel: Ich habe eine tief sitzende, alte Angst vor Hunden. Selbst wenn ein knuffiger Pudel auf mich zu gerannt kommt, steigt mein Adrenalin-Spiegel sprunghaft. An Tagen, an denen ich morgens meditiert habe, fällt es mir deutlich leichter, eine Distanz zwischen mir (dem Inneren Beobachter) und dieser Angst herzustellen. Ich kann mich beim Angst haben beobachten, gewinne mehr Handlungsspielraum und verhalte mich dem Hund angemessen. Die Angst bleibt, aber sie überwältigt mich nicht mehr. An Tagen ohne Meditation fällt mir diese Distanz schwerer.

Dank „Defusion“ entspannen

Klingt das nach „Postive Thinking“? Ich hoffe nicht, denn das halte ich für einen Irrweg. Schließlich genügt es nicht, dass ich mir vornehme, vor Hunden einfach keine Angst mehr zu haben. Nichts könnte sogar falscher sein: So zu tun, als ob es ein Gefühl nicht gäbe, sorgt nämlich für Stress im Unterbewussten.

Erst wenn wir eine Angst ernst und durch die Augen unseres inneren Beobachters wahrnehmen können wir gut damit umgehen – obwohl sie immer noch da ist.

Und, hey, das ist wissenschaftlich fundiert: In der Psychotherapie hat sich die von Steven C. Hayes entwickelte Therapieform „ACT“ als die „Dritte Welle der Verhaltenstherapie“ etabliert. Diese unter anderem achtsamkeitsbasierte Therapie hat sich als besonders wirksam bei Depressionen, Ängsten, Zwängen und sogar bei Persönlichkeitsstörungen wie Borderline herausgestellt. „ACT“ heißt „Akzeptanz und Commitment Therapie“ und beinhaltet zwei in unserem Zusammenhang interessante Konzepte: „Defusion“ und „Selbst als Kontext“.

  • Mit „Defusion“ ist ein Vorgang gemeint, mit dem wir die tagtägliche „Fusion“ mit unseren Gedanken lockern. Statt ständig zu glauben, dass wir unsere Gefühle sind, üben wir, Zorn oder Angst zu haben. Wir bekommen mehr Abstand zu ihnen und haben dadurch mehr Freiheit im Umgang mit ihnen.
  • „Selbst als Kontext“ ist der Versuch, unser „Beobachterselbst“, also den Inneren Beobachter, zu bezeichnen: Das „Ich“ ist also selbst nicht grün, rot, wütend oder verletzt – sondern ein Ort, von dem aus wir unsere Gefühle und Gedanken sehen, denken oder fühlen.

Wer es spiritueller mag, erkennt in „Defusion“ und „Selbst als Kontext“ zwei wesentliche buddhistische Konzepte. Dort wird durch Meditation eine Distanz zwischen Erleber und Erlebten geschaffen („Defusion“). Gedanken und Gefühle werden als „Schleier“ wahrgenommen, die es zu lüften gilt – damit darunter das „strahlende Bewusstsein“ („Selbst als Kontext“) sichtbar wird. Das „Ich-Bewusstsein“ ist also eines der seltenen Themen, in denen Wissenschaft und Spiritualität offenbar überein stimmen.

Zwei kleine Übungen

Genug „Theorie“., hier zwei kleine Erfahrungs-Übungen:

  1. Notiere dir drei wichtige Meinungen oder Vorlieben. (z. B. „Ich liebe es, morgens auszuschlafen.“ oder „Mein Kollege Peter hat mich den ganzen Tag genervt.“) Lege den Zettel nun beiseite, um etwas Abstand davon zu bekommen.
  2. Schließe nun die Augen für eine kleine Achtsamkeitsübung: Stelle dir einen Bach vor, auf dem Gedanken wie Blätter an dir vorbeischwimmen. Von der einen Seite kommen immer wieder Blätter, bleiben eine Weile in deinem Sichtbereich und schwimmen schließlich davon. Falls du Schwierigkeiten hast, dir einen Bach vorzustellen – tue es trotzdem. Bevor du startest, stelle eine Stoppuhr auf fünf Minuten.
  3. Hast du die Achtsamkeitsübung gemacht? Dann schreibe nun das genaue Gegenteil zu den drei Aussagen vom ersten Schritt auf. (z. B. „Ich genieße es, morgens früh aufzustehen.“ oder „Kollege Peter ist ein wirklich hilfsbereiter Mensch.“) Denke über diese Aussagen eine Weile nach. Wie fühlt sich das an? Was ändert sich in deiner Perspektive?

Viele Teilnehmer, die diese beiden Achtsamkeitsübungen machen, lernen mit der Zeit, diese zielgerichtet einzusetzen. Die erste Übung, das „Gedankenumdrehen“, nutze ich, wenn ich mal wieder zu viel grüble und mich an Bewertungen und Abneigungen fest-beiße. Durch das Verdrehen der Gedanken helfe ich meinem starren Grübelzwang, alles „relativ“ zu sehen. Und die „Blätter auf dem Fluss“ sind ein schönes Bild für alle, die in der Meditation ihre Gedanken nicht loslassen können. Beide Übungen fördern die Defusion und helfen, die Vergänglichkeit von Gedanken zu erkennen.

Wie uns das Beobachtungs-Ich helfen kann

Ich fasse zusammen: Wenn Gedanken, Gefühle und körperliche Ereignisse ständig kommen und gehen, muss es etwas geben, das sie beobachtet. Das kennt man als „Erleber“ im Buddhismus oder als „Selbst im Kontext“ in der Verhaltensforschung, wir sagen hier Innerer Beobachter dazu.

Und nun kommt der Trick: Es tut uns schon gut, diese Trennung von den Gedanken und Gefühlen wahrzunehmen.

  1. Wir werden dann ruhiger, denn wir lassen uns von unangenehmen Gefüh-len nicht mehr so vereinnahmen.
  2. Wir werden flexibler, denn wir hängen weniger an starren Gedanken und Konzepten fest, die uns im Weg stehen.
  3. Wir werden mutiger, denn wenn wir wissen, dass sich ohnehin alles ändert, wird auch unsere Angst wieder vergehen.
  4. Wir werden intuitiver. Denn wenn nicht dort – wo sonst entsteht Intuition?
  5. Wir finden „unsere eigene Stimme“, denn wir begegnen unserer eigenen Persönlichkeit.
  6. Meditation wird leichter. Es wird einfacher, unsere Gedanken und Gefühle gehen zu lassen.

Es wird sich also lohnen, den Inneren Beobachter zu suchen. Und nun die wirklich gute Nachricht: Egal, was du von diesem Artikel hälst – allein die Tatsache, dass nun schon seit Minuten über diese neuen Informationen nachdenkst, hat den Prozess der „Defusion“ in Gang gebracht.

Was uns bei der „Defusion“ hilft

Vermutlich hat jede Achtsamkeitsübung, jede Meditation und natürlich die tägliche Arbeit im „6-Minuten-Tagebuch“ den positiven Effekt der „Defusion“. Durch diese „Innenschau“ erhalten wir Distanz zu den vergänglichen Dingen und nehmen Belastendes nicht mehr so wichtig.

Hier einige Empfehlungen, wie du dich auf die Suche nach dem Beobachter machen kannst:

  • Jede Form von Meditation ist gut. Wenn du auf dem Kissen sitzt, wirst du hin und wieder den Blick zum „Erleber“ wandern lassen. Das ist gut.
  • Achtsamkeitsübungen können vielfältig sein und schärfen manchmal noch mehr Sinne als ruhige Meditationen. Ob du nun achtsam kochen oder achtsam an der Ampel warten willst: Lade dich selbst dazu ein, doch dabei gut zu beobachten.
  • Logisches Nachdenken, pure Kognition kann den Prozess der Defusion natürlich auch fördern. Wer hin und wieder seine Gedanken (wie in der Übung) herumdreht oder einer „Warum-Kette“ folgt (Stelle dir die Frage, warum du etwas tust. Kennst du die Antwort dann, frage wieder „warum“ nach dem Grund u.s.w.) wird am Ende immer auf den Beobachter stoßen.
  • In einem Journaling-Tagebuch lässt sich jeder Eintrag hinterfragen „Warum will ich das eigentlich?“, „Welcher Teil in mir wünscht sich das?“ Und durch die tägliche Praxis ist das besonders hilfreich.
  • Schließlich können auch unstrukturierte Schreibübungen den Erzähler in den Vordergrund treten lassen. Wer etwa Tagebuch schreibt und dabei hin und wieder seine „Stimme“ ändert (mal „jammernd“, mal „befehlend“ und dann wieder wie ein Tyrann) wird ein Gefühl für seinen wahren Erzähler bekommen.

Die vielleicht spannendste Art, sich auf die Suche nach dem Selbst-Bewusstsein zu machen, ist natürlich ein Gespräch darüber mit echten Freunden. Doch Vorsicht: Das könnte eine sehr lange, bewegende Unterhaltung werden…

Noch eine Übung

Wenn du regelmäßig mit Tagebuch arbeitest, möchte ich dir vorschlagen, diese Routine einmal in der Woche mit einem „Perspektivwechsel zu erweitern.

Erinnere dich abends an ein Ereignis, dass dich besonders beschäftigt hat. Vielleicht gab es Streit auf der Arbeit oder du hattest einen besonders schönen Moment mit deinem Lieblingsmenschen. Es geht also um etwas, das du ohnehin im Tagebuch erwähnen würdest. Nun wechsle die Perspektive und blicke von außen auf dich und deine Handlungen: Erzähle aus der Sicht von ein oder zwei beteiligten Personen, wie diese die Situation und dich wahrgenommen haben. Schreibe drauflos. Und wenn du damit fertig bist, suche in dem Text nach Bewertungen, Attributen und Adjektiven für deine Person. Darin steckt dein Erleber.“

Und nun?

Weitermachen! Nichts muss, alles darf. Falls du diesen Artikel gelesen hast, ist der Same gepflanzt. Denke nun bei der Frage nach der Dankbarkeit über das „Ich“ nach, übe ab und zu beim Automatischen Schreiben den Wechsel der Erzählperspektive wechseln und philosophiere mit anderen darüber. Keine Sorge: Der Gedanke ist so mächtig – der bahnt sich seinen Weg.

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