Das kennst du – oder? Immer wieder der gleiche Gedanke fräst sich durch deinen Kopf und lässt dich nicht schlafen oder dein Leben leben. Oft sind das sogar nur mäßig schlimme Gedanken – aber wir werden sie nicht los. Mit einem kleinen Trick kann dir das vielleicht doch gelingen.

Die lästige Grübelei beginnt meist nachts.
Die lästige Grübelei beginnt meist nachts. Warten, dass es vorbei geht, hilft dann meistens nichts… (Foto von Krista Mangulsone auf Unsplash)

Eins vorweg: Wenn du wirklich heftigen Grübelzwang entwickelt hast und gar nicht mehr von düsteren oder beängstigenden Gedanken loslassen kannst, suche jemanden, der sich professionell damit beschäftigt. Denn das kann ein Zeichen für eine kommende Depression oder ein Burn Out sein. Das wirst du durch einen kleinen Trick hier nicht los!

Was bedeutet das Grübeln eigentlich?

Wenn du hin und wieder grübelst, liegt das möglicherweise an deiner Tagesform oder daran, dass gerade wirklich viel in deinem Leben los ist und es in deinem Unterbewusstsein ruckelt und rumpelt. Irritierend ist allerdings, dass oft gar nicht die Themen, über die du grübelst, dein eigentliches Problem sind. Häufig liegt irgendwas anderes dahinter.

Ich will hier nun keine Psychotherapie mit dir machen – aber damit will ich dir sagen, dass die wirkliche Arbeit vielleicht erst beginnt, wenn aus dem Grübeln wieder produktives Denken geworden ist. Schätzungsweise wird dich das sogar freuen.

In jedem Fall gerät dein Denken in eine immer wiederkehrende Schlaufe, kreist um ein Thema („Geld“, „Zukunft“, „Sorgen um die Kinder“) aber wird meist nicht so konkret, dass eine Lösung sichtbar wird. Begleitet wird das in aller Regel mit unangenehmen Emotionen und – vielleicht auch durch den Schlafmangel – einer gedrückten Stimmung.

Das Ergebnis: Vielleicht ist dir der Blick zum eigentlichen zu lösenden Thema verstellt – auf jeden Fall bleibt wenig (Denk-)Energie um es zu lösen. Und, vielleicht noch schlimmer: Da es sich meist um negative Gedanken handelt, führt die Grübelei auch zu ungünstigen Effekten in deiner Biochemie.

Raus aus der Grübelfalle!

Nun gibt es sehr viele Ansätze, diesen unglücklichen Zustand zu verlassen. Manchmal (siehe oben) kann dabei auch nur eine psychotherapeutische oder gar medikamentöse Behandlung helfen – nämlich dann, wenn das Grübeln zum Beispiel das Signal für eine Depression ist.

Wer aber nur mal so – zwischen durch – grübelt, bekommt man meist recht allgemeine Tipps:

  • Entspannungs- bzw. Achtsamkeitsübungen: Mir hilft nachts dann immer ein Körperscan, bei dem man jedes Körperteil spürt und „scannt“. Wenn ich mit den Füßen beginne, komme ich meist nicht mal bis zum Rücken 😉
  • Mit Schreibübungen den Inhalten folgen: Selbst nachts kannst du dich vor dein Notizbuch setzen und mit dem Stift in der Hand den gegrübelten Inhalten folgen. Was wäre denn wirklich, wenn…? Was wäre das Schlimmste, was dadurch passieren könnte? Bin ich wirklich machtlos? Das ist ganz sicher eine gute Idee. Denn damit nimmst du sie ernst, verlangsamst sie wie beim Automatischen Schreiben und vielleicht kommst von dort zu den eigentlichen Themen.
  • Kümmere dich um deine Automatischen Gedanken: In der kognitiven Verhaltenstherapie gibt es einige Ansätze, wie man schnelle „automatische“ Gedanken entschärfen kann.
  • Ablenken mit schönen Dingen: Das halte ich für eine schlechte Idee, da du damit das dahinterliegende Problem ja nur ignorierst.
  • Meide negative Menschen, blöde Situation: Auch keine gute Idee. Denn wenn du damit Erfolg hast, wird es sich gut anfühlen, einen Teil deines Lebens zu „vermeiden“. Und wenn dann wieder andere Grübeleien kommen, dann vermeidest du noch mehr von deinem Leben – bis irgendwann nichts mehr übrig ist.

Das alles kannst du tun. Wenn du jedoch jetzt gerade da sitzt und grübelst, habe ich einen viel schnelleren Trick…

Der schnellste Trick gegen das Grübeln: mitschreiben

  1. Suche nach dem Gedanken, der dich jetzt gerade am häufigsten quält: „Ich werde im Alter ohne Rente sein.“ „Meine Kinder werden in der Schule niemals etwas schaffen.“ „Ich darf nicht wieder rot werden, wenn mich mein Chef anspricht“.
  2. Schreibe diesen Gedanken so oft auf, dass er dir richtig aus dem Hals hängt (50 mal? 100 mal?) – und dann noch einmal so viel.

Das klingt nach Strafarbeit? Genau! Es ist aber auch ein bisschen eine paradoxe Intervention: Indem du den Gedanken derartig ernst nimmst, wird dein Unterbewusstsein verstehen, dass er nicht mehr als „Grübelei“ verwendbar ist. Und du wirst sehen, dass zumindest dieser Gedanke verschwunden ist.

Natürlich könnte sich dein Unterbewusstsein nun einen neuen Grübelgedanken überlegen. Aber ich bin mir ziemlich sicher, dass auch dieses nachts um halb vier darauf keine Lust hat – und sich darauf freut, mit dir wieder ins warme Bettchen zu hüpfen und dich erstmal schlafen lässt.

Und das war’s dann?

Natürlich wird Dich eine solche „Strafarbeit“ nicht immer vom Grübelzwang entbinden. Aber Du weißt ja nun Bescheid:

  • Vielleicht war das eine einmalige Grübelei – dann freue ich mich mit dir.
  • Vermutlich wird es aber demnächst doch wieder losgehen. Nimm das dann als Zeichen dafür, dass du gerade gestresst, in echter Sorge oder sonstwie aus dem Gleichgewicht bist. Nutze dann die grübelfreie Zeit dafür, dich wieder ordentlich in Stellung zu bringen.
  • Wenn du das Gefühl hast, die Grübelei ist lediglich ein Teil deiner Sorgen, einer Antriebslosigkeit oder ein Ausdruck von Angst, dann suche dir Hilfe! Die gibt es und du kannst dadurch viel mehr gewinnen, als nur einen Grübelstopp!

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