Die „Positive Psychologie“ ist eine sehr wissenschaftliche und nützliche Wissenschaft – die sich aber mit den guten Gefühlen in unserem Leben beschäftigt. „Glücksforschung“ sozusagen. Im Gegensatz zum „Positive Thinking“ ist die „PP“ ernst zu nehmen.

Ja, es geht auch mal bergab. Positive Psychologie versteht das.

Ja, es geht auch mal bergab. In der Positiven Psychologie weiß man das. (Photo by Matt Duncan on Unsplash)

Wissenschafts-Geschichte: Die „Positive Psychologie“ entsteht

Erstmals wurde der Begriff „Positive Psychologie“ 1954 von Abraham Maslow (wer kennt nicht die Maslowsche Bedürfnispyramide?) verwendet. Er wollte damit sagen, dass man als Psychologe nicht nur Krankheiten heilen – also Patienten wiederherstellen – können sollte, sondern auch das Wohlbefinden „gesunder“ Menschen steigern könnte. Ein Anspruch, der die Positive Psychologie übrigens mit den Humanistischen Methoden (Carl Rogers, Viktor Frankl, Fritz Perls und Virginia Satir) gemein hat.

Doch es dauerte fast ein halbes Jahrhundert, bis der Begriff der Positiven Psychologie von Martin Seligman wieder aufgegriffen wurde, einem Professor an der University of Pennsylvania. Als dieser im Jahr 1998 zum Präsidenten der American Psychological Association (APA) gewählt wurde, schlug er in seiner Antrittsrede vor, dass sich die Forschung endlich mehr mit der Selbstentwicklung von Menschen statt nur mit Psychischen Störungen beschäftigen solle. Bekannt war er damals schon für seine Arbeit an der Idee der „erlernten Hilflosigkeit“ – einem fundierten psychologischen Konzept zur Entstehung von Depressionen. Dieses Konzept entwickelte Seligman mit Steven F. Maier in Versuchen mit Hunden und übertrug es 1967 auf Menschen.

Kurz zusammengefasst geht es bei der „Erlernten Hilflosigkeit“ darum, dass wir in manchen unangenehmen Situationen das Gefühl haben, daran „eh nichts mehr ändern“ zu können. Wir glauben, dass zwischen unserem Verhalten und den Ergebnissen dieses Verhaltens KEIN Zusammenhang besteht. Das führt – bei einigen Menschen zu:

  • Motivations-Defiziten
  • Kognitions-Defiziten
  • Emotions-Defiziten

… und im schlimmsten Fall zu einer Depression, deren Leitsymptome ja Antriebslosigkeit, Freudlosigkeit und gedrückte Stimmung sind. Wer in einer schwierigen Situation also glaubt, nichts daran ändern zu können, gibt die Hoffnung auf und „erlernt Hilflosigkeit“. Dann beeinflusst die Erwartung (nichts tun zu können) das Verhalten (nichts zu tun) und damit auch das Ergebnis (dass tatsächlich nichts besser wird).

Und siehe da, dieses dieses Konzept führt geradlinig zur Positiven Psychologie: Wenn du lernst, auch die kleine Ziele zu erkennen, die du erreicht hast – wirst du dich glücklicher fühlen und weiter machen. Und dadurch wirst du schließlich auch die großen Ziele erreichen können. (siehe auch Habit Based Goals)

Was die Positive Psychologie kann – und was nicht

Das klingt logisch, oder? Und es zeigt auch den Unterschied zum „Positive Thinking“. In diesem wird ja empfohlen, auch unangenehme Situationen ins Positive umzudeuten und wegzulächeln. Was ich davon halte (kurz: sehr wenig), habe ich ja schon aufgeschrieben. Meine Begründung: Wenn es mal so richtig Scheiße läuft, dann ist es nun mal Scheiße! Das kannst du nicht weglächeln! Im Gegenteil: Gerade das halte ich für gefährlich, weil es zur Verdrängung führt. Aber: Wenn wir sehr genau hinschauen und unsere Sinne schulen, finden wir in jedem Leben auch etwas Gutes, wir finden Aufgaben, denen wir nicht hilflos gegenüberstehen und wir finden Menschen, die uns helfen. Wenn wir das PERMA-Prinzip der Positiven Psychologie kennen (siehe unten) und uns darin schulen, werden wir, ja, glücklicher. Wir verlieren unsere Angst, gewinnen Lebensfreude und entwickeln Tugenden. Das ist wissenschaftlich bewiesen.

Allerdings ist die Positive Psychologie bei, sagen wir mal, pathologischen Befunden nicht immer hilfreich: Ist eine Depression oder ein Burnout im klinischen Sinne einmal erreicht, ist das Dankbarkeitstagebuch oder das Flow-Gefühl nur begleitend hilfreich. Denn dann hilft erst einmal die „andere Seite“ der Psychologie: ACT, Kognitive Verhaltenstherapie oder Gesprächspsychotherapie nach Rogers und manchmal – meist vorübergehende – ein Medikament.

Also: Wenn es dir wirklich schlecht geht, suche einen Therapeuten. Wie gesagt: Wenn alles Scheiße ist… Und aus manchen Situationen kommen wir nun mal nicht mehr alleine heraus. Dann ist die „klassische“ Psychologie wirklich sehr stark. Und wenn du deinen Kopf wieder übers Wasser gebracht hast, dann macht dich die Positive Psychologie vielleicht sogar glücklich. Aber eben nur dann.

Das PERMA-Prinzip der Positiven Psychologie

So vielfältig wie unsere Entwicklungsmöglichkeiten als Menschen ist auch die Toolbox der Positiven Psychologie. Da werden Tagebücher geschrieben, Achtsamkeitsübungen gemacht, Fragebögen ausgefüllt, im Glücksarchiv recherchiert, Tugenden erkannt und entwickelt sowie Resilienz gefördert. Der Therapeut kann zahlreiche Möglichkeiten, mit dem Klienten zu arbeiten. Und viele der bekannten Ratgeber (Flow, Flourish – Wie Menschen aufblühen, Die Macht der guten Gefühle u.s.w.) beruhen auf den Ergebnissen der Forschung.

Doch hinter all dem steht das von Martin Seligman entwickelte „PERMA-Prinzip“. Dies ist ein Akronym für:

  • Positive Emotionen: Das regelmäßige Erleben und Wahrnehmen von positiven Gefühlen ist ein wichtiger Faktor für das Wohlbefinden eines Menschen. Merke: Es geht nicht darum, schlechte Gefühle zu verleugnen (siehe Positive Thinking) sondern bei den guten Gefühlen etwas genauer hin zu schauen. Sehr viel Wissen dazu von Barbara L. Fredrikcson in Die Macht der guten Gefühle: Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert
  • Engagement: Hier meint die Positive Psychologie vor allem den „Flow“, den wir alle spüren, wenn wir in einer Aufgabe völlig aufgehen. Irgendwo zwischen Unterforderung und Überforderung gibt es einen schmalen Grat, auf dem jede Arbeit richtig Spaß machen kann. Kennst du, gell?
  • Relationship, also Beziehung: Alleine kann kein Mensch glücklich werden. Deshalb sind Beziehungen und Netzwerke eine weitere Grundvoraussetzung für unser Glück. Ob Freundschaften via Facebook oder Instagram „echte“ Freundschaften und wirkliche Gespräche und Verbundenheit ersetzen können, wage ich übrigens zu bezweifeln.
  • Meaning, also Sinn: Hierbei muss es nicht immer um die ganz großen Zusammenhänge gehen. Schon, wenn wir einer älteren Dame beim Bezahlen im Supermarkt helfen, abends dabei sind, wenn der Kindergarten neu gestrichen werden muss oder sogar einen Job machen, der nicht völlig sinnentleert ist, steigert das unser Glücksgefühl merklich.
  • Achievement, also Zielerreichung: Natürlich ist es großartig, wenn wir etwas wirklich Gigantisches schaffen, was uns auf ewig überdauern wird. Aber auch das ist nicht wirklich notwendig. Wenn es dir schlecht geht, beende eine Arbeit, putze dein Auto oder backe einen Kuchen. Du wirst sehen, schon für das Abschließen eines solchen „kleinen“ Projektes wirst du von deinem Gehirn einer geringen aber glücklich machenden Dopamin-Dosis belohnt.

Das klingt möglicherweise einleuchtend – ist aber gar nicht so einfach im Alltag zu realisieren. Denn wer kann denn schon von jetzt auf morgen, gute Beziehungen aufbauen, Sinn finden und in seiner Tätigkeit den Flow entwickeln? Genau. Das ist das Problem.

Übungen zur Positiven Psychologie

Doch all diese Elemente des PERMA-Prinzips kannst du fleißig mit kleinen Übungen und den entsprechenden Gedanken in dein Leben integrieren. Schon allein das Wissen, dass ein kleine, abgeschlossenes „Projekt“ wie das Waschen des Autos für etwas Dopamin im Hirn sorgt, kann dir im richtigen Moment die gerade benötigte Lebensfreude bringen. Und noch besser: Hier auf dem Contentman habe ich einige Übungen veröffentlicht. Darunter zum Beispiel die „Drei guten Dinge“, die man zwei Wochen lang täglich aufschreibt. Oder das Dankbarkeitstagebuch.

Mehr davon demnächst hier! Und, natürlich, machen dich auch die anderen Übungen immer ein bisschen glücklicher. Probiere das doch mal aus.

Doch, erst einmal: Teste dich selbst

Allen, die sich erst einmal selbst kennenlernen wollen, empfehle ich den Test der „Signaturstärken“. Auf der Seite des VIA Institut of Character kannst du einen Selbsttest machen – der die 24 wissenschaftlich bekannten Charakterstärken in deine persönliche Reihenfolge bringen.

Meine drei Top-Stärken sind „Kreativität“, „Humor“ und „Lust auf Lernen“, am Ende meiner Skala steht „Optimismus“, „Führungsvermögen“ und „Sinn für das Schöne“. Na? Für mich war das vor über einem Jahr eine sehr, sehr interessante und hilfreiche Erkenntnis – ich werde demnächst den Test noch einmal machen, um zu schauen, was sich geändert hat. Probiere es doch mal selbst.

Wie geht es weiter?

Und, jetzt? Mir gefällt vor allem die Tatsache, dass es zwischen all den zahlreichen Ratgebern im Buchhandel (und im unüberschaubaren Angebot der Tschakka-Coaches) auch Wissenschaftler gibt, die sich mit „hellen Seite“ der Psychologie beschäftigen und hilfreiche Strategien entwickelt haben.

Drei wichtige Dinge kannst du tun:

  1. Identifiziere dich nicht mit Mustersätzen wie „alles ist Scheiße“ oder „alles ist super“: Es gibt Schatten und es gibt Licht. Wir Menschen werden von düsteren Gedanken angezogen und müssen manchmal die (vorhandenen) positiven Seiten des Lebens für uns selbst formulieren. Die einfachste Übung ist, abends drei „gute Dinge“ aufzuschreiben, die uns im Laufe des Tages begegnet sind. Und sei es nur das Lächeln eines Kindes, das wir gesehen haben.
  2. Beschäftige dich mehr mit Positiver Psychologie. Die oben genannten Bücher sind ein guter Einstieg – du kannst aber auch einfach so mal bei Amazon danach suchen.
  3. Übe Achtsamkeit! In den vergangenen Jahren habe ich vor allem eines gelernt: Wir können (und müssen) mit möglichst offenen Augen durch die Welt gehen. Es gibt zu viele Ablenkungen und Fehldeutungen, als dass wir glauben können, ohne Fokussierung und Aufmerksamkeit etwas verstehen zu können. Und das lehrt uns die Achtsamkeit.

Soweit die Theorie. Jetzt geht’s los!

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