Gute Worte, schlechte Worte – und die Botenstoffe

Was und wie du sprichst, wirkt sich ziemlich direkt auf deine Laune aus. Auch selbst gesprochene Wörter sorgen für kleine Ausschüttungen von Hormonen wie Dopamin oder Adrenalin. In Grenzen können wir unser Wohlbefinden also durch Sprache steuern.

"Bringt ja nix." Doch: Grübeleien sind Ursache und Ergebnis von Adrenalin.

„Bringt ja nix.“ Doch: Grübeleien sind Ursache und Ergebnis von Adrenalin. hoto by Nik Shuliahin on Unsplash.

Eine Bitte: Überfliege diesen Beitrag nicht nur – denn dann könntest du einen falschen Eindruck bekommen. Es geht hier nämlich NICHT (!) um „Positive Thinking“, ganz und gar nicht. Eine Grundlage für ein gesundes Leben ist, zu erkennen, wann es uns schlecht geht und das nicht zu ignorieren oder zu überspielen. Und trotzdem können wir unser Wohlbefinden mittels unserer Sprache ein wenig beeinflussen.

Was wir denken, beeinflusst uns

Allerdings ist es biochemisch bewiesen, dass sich unser Gehirn ständig verändert. Man nennt das „Neuroplastizität“ und kann sich das vorstellen, wie die Veränderungsfähigkeit unserer Muskeln: Diejenigen, die wir bewegen und trainieren werden größer – alle anderen verkümmern. Wenn wir also viel lernen, fällt uns das Lernen immer leichter, wenn wir stundenlang Ballerspiele spielen, werden wir darin immer besser – allerdings nicht unbedingt sozial verträglicher.

Das gilt nicht nur für unsere Fähigkeit zu denken, sondern auch für unsere Gefühlslage. Auch die Ausschüttung von Dopamin, Serotonin und Adrenalin kann zur biologischen Gewohnheit werden. Jeder von uns kennt sicher jemanden, dem der Freizeit-Thrill zwischen Bungee-Springen und Freeriden nicht groß genug sein kann – während ich selbst schon kleine Mengen Adrenalin als unangenehm empfinde.

Um das ganz klar zu machen: Wenn ich so etwas schreibe, ist das keine Wertung. Es ist weder gut noch schlecht, wenn man hohe Dosen an Adrenalin verarbeiten kann und will. Es ist einfach eine neurobiologische Tatsache.

Wie die guten Worte wirken

Was passiert also in unserem Gehirn, wenn wir positiv besetzte Wörter wie „Liebe“, „Frieden“ oder „Freundschaft“ sagen (oder denken)? Dann stimulieren sie diese in der Regel eine Ausschüttung von Dopamin, Oxytocin oder Serotonin. Das sind drei Neurotransmitter, die uns entspannen, uns weich machen und den Frontallappen (in dem unser logisches Denkvermögen werkelt) stärken. Wenn wir das häufig machen, trainieren wir gemäß der Neuroplastizität diese Hirnregionen und erhalten ein größeres Denkpotential. Das jedenfalls sagt der Neurowissenschaftler Dr. Andrew Newberg, der mit dem Kommunikationsexperten Robert Waldman das Buch „Words Can Change Your Brain“ geschrieben hat.

Noch einmal in Zeitlupe: Wenn du mit anderen Menschen über Frieden und Freundschaft sprichst, dann trainierst du damit sogar dein logisches Denken. Ich weiß, das klingt nun sehr nach „Positive Thinking“. Bitte warte also noch etwas ab.

Schlechte Worte machen uns dumm

Diskutierst du andererseits über Themen, die dir Angst machen, dann zieht sich die Energie aus dem Frontallappen zurück in die Amygdala – mit der wir schon vor Jahrmillionen uns durch „fight or flight“ geschützt haben. Adrenalin wird ausgeschüttet, Blut fließt vom Gehirn in die Extremitäten und aktiviert die Beine (zum Wegrennen) und die Arme (zum Kampf). Gleichzeitig bekommst du einen Tunnelblick und dein Denken reduziert sich auf „Flucht oder Kampf“. Wer schon einmal auf einer Konferenzbühne stand und vor lauter Schiss seine gesamte Empathie und Denkfreiheit verloren hat, weiß wovon ich da spreche 😉

Der Dalai Lama sagt „In der Wut verliert der Mensch seine Intelligenz“ – das ist kein esoterisches Sprüchlein sondern eine biologische Tatsache. Und, nun ja, dieser Intelligenzverlust kann auch von „schlechten“ Wörtern ausgelöst werden.

Übrigens: Wer hieran (noch) zweifelt, dem empfehle ich den Diskussionen auf Facebook zu folgen, in denen es um angstbesetzte Themen wie „Flüchtlinge“, „Krieg“ und „Krankheiten“ geht. Ich werde dabei immer das Gefühl nicht los, dass manche Kommentatoren vor lauter Angst-Adrenalin im Blut nicht mehr klar denken können. Geht es dir nicht auch so?

Von nun an also nur noch „heiteitei“?

Ignorieren wir nun also die böse Welt um uns herum und basteln uns Blumenkränze mit denen wir über Wiesen tanzen? Sprechen wir jetzt nur noch darüber, wie großartig wir und alle um uns herum sind? Verdrängen wir jeden Stress und ignorieren all die Idioten um uns herum? Sollten uns nur noch mit schönen Dingen beschäftigen – damit es uns richtig gut geht? NEIN! Natürlich nicht.

Mit so einem „Positive Thinking“ würden wir alles nur noch viel schlimmer machen! Wie reagiert ein vernunftbegabter Mensch, von dem man verlangt, er solle ganz entspannt mit dem Auto durch die Münchner Innenstadt fahren und nur über Liebe und Freundschaft nachdenken? Ganz klar: Er wird versagen. Die Überlastung, die gefährlichen Raser und die anderen Idioten sind ja real, sie sind wirklich da. Die Angst vor einem Unfall ist sinnvoll, der Stress hinter dem Lenkrad geradezu notwendig. Denn mit etwas Adrenalin im Blut steigt die Fokussierung auf die drohenden Gefahren. Mit „grenzenloser Liebe“ durch den Montagmorgenverkehr zu fahren, ist mindestens unmöglich, wenn nicht sogar höchst gefährlich. Und das Schlimmste daran: Wenn wir das von uns verlangen würden, müssen wir scheitern – und würden uns noch schlechter fühlen. Wir sind dann Versager und die Spirale der negativen Gedanken kommt so richtig in Schwung.

Es ist aber vermutlich keine gute Idee, direkt nach einer adrenalinreichen Fahrt in ein wichtiges Meeting zu gehen.

Das ist der Unterschied zwischen Achtsamkeit, Positiver Psychologie und dem gefährlichen „Positive Thinking“: Wenn wir achtsam sind, nehmen wir auch Stress wahr und akzeptieren ihn – aber nur so lange, wie er begründet und vielleicht sogar sinnvoll ist.

Und noch ein gutes Argument gegen „Positive Thinking“: Jeder von uns nimmt die Welt anders wahr. Für den einen ist ein Hund ein süßes Kuscheltier – ein anderer hat schlicht Angst vor ihm. Das Gehirn des einen schüttet also Oxytocin aus, wenn er einen Pudel sieht – das Gehirn des anderen dagegen Adrenalin. Auch das ist keine Wertung, sondern eine Tatsache. Wie kann der eine zum anderen sagen, er solle sich nicht so anstellen und einfach entspannt bleiben, wenn der Köter bellt? Schon wenn ich darüber nachdenke, schwimmen meine Synapsen in Adrenalin…

Und trotzdem: einige konkrete Übungen für gute Wörter

Aber dank der Neuroplastizität bleibt unser Gehirn und unsere Gefühlslage ja nicht unveränderlich. Wir haben das große Glück, auch unser Denkvermögen und sogar die Stimmung (ein wenig) trainieren zu können. Hier einige Übungen aus der Positiven Psychologie, mit denen das möglich ist – ohne irgendwas zu verdrängen.

  1. Dankbarkeitstagebuch: Die stärkste und wissenschaftlich zuverlässigste Übung dafür ist ein Dankbarkeitstagebuch. Das kostet dich jeden Abend fünf bis zehn Minuten Zeit und kann selbst bei Depressions-Patienten zur Reduzierung von Medikamenten führen.
  2. Positive Wortwahl: Achte im Laufe des Tages doch einmal darauf, welche Worte und Gedanken durch deinen Kopf gehen, wenn du gerade gar nicht konzentriert bist. Vielleicht fällt dir auf, dass du dich dabei häufig auf negativen Erlebnisse und auf angsbesetzte Grübeleien konzentrierst. Beobachte das und entscheide, ob dieser Gedanke gerade wirklich wichtig ist (dann denke weiter daran) oder ob du nicht etwas Schönes hast, an das du denken könntest.
  3. Lobe, wann immer es geht: „Net gschimpft isch globt gnug“ („Nicht geschimpft ist gelobt genug“) – ist eine schwäbische Weisheit, die eine echte Dummheit ist. Wenn jemand etwas Gutes tut, etwas Kluges sagt oder hilfreich ist – sprich das aus! Das wird ihm sehr gut gefallen. Und du trainierst damit heimlich deinen Frontallappen.
  4. Sprich ein gutes Mantra Im Buddhismus dient ein Mantra der Unterstützung von Meditation und dem Halten positiver Schwingung. Das kann beliebig komplex sein. Wenn du etwa „Om Mani Peme Hung“ (Sanskrit: ॐ मणिपद्मे हूँ,) sprichst, entwickelst du dein Mitgefühl für andere. Das ist natürlich exotisch und löst vermutlich nicht bei jedem von uns eine Dopamin-Ausschüttung aus. Wie wäre es aber mit einem persönlichen Mantra? Und sei es „Ich liebe den Sommer“! Ich bin mir sicher, du findest manches in deinem Leben lebenswert. Schreibe dir das auf, man nennt das auch „Affirmationen“. Und wenn es gerade regnet, dein Partner dich geärgert hat und du im Stau stehst, probiere es mal mit deinem ganz persönlichen Mantra. Gönne dir dieses Tröpfchen Serotonin oder Dopamin. Natürlich ist das Mantra dann am stärksten, wenn du es auch sagst, wenn es dir gerade gut geht – oder du eben etwas Zeit hast.

Übrigens, da ich hier ja der größte Fan des für sich selbst geschriebenen Wortes bin: Natürlich gilt all das Gesagte auch für Texte, die du schreibst. Wenn du also beim Automatischen Schreiben oder in deinem Tagebuch nicht nur über all das schreibst, was mies läuft sondern dir auch die guten Dinge noch einmal schriftlich vor Augen führst. ist das für deine Stimmung ein nachhaltig positives Training.

Übungen gegen schlechte Stimmung

Natürlich ist da auch noch die andere Seite: Wenn gerade alles schiefläuft und du dann auch noch vom Fahrrad fällst – dann IST das auch totaler Mist! Dann darfst du fluchen und vielleicht tut es dir sogar gut, wenn du unschuldige Menschen anblöffst. Manchmal ist das Leben halt einfach Scheiße! Versuche niemals, das unter einem Zuckerguss zu verstecken. Doch auch dafür gibt Übungen, die vermeiden, dass wir krankhaft depressiv werden.

Die sicherste und wissenschaftlich gesichertste Methode ist die Übung in Achtsamkeit. Ich habe im März 2018 dazu einen Vortrag gehalten – aber es gibt natürlich Milliarden anderer Quellen dazu. Vielleicht zwei Dinge dazu:

  1. Wenn du dieses Thema wirklich umfassend angehen willst und bereit bist, jeden Tag dafür etwa eine Stunde Zeit aufzuwenden, dann ist ein MBSR-Kurs sicherlich das Beste, was du dir gönnen kannst.
  2. Falls du nicht ganz so entschlossen bist (und davon gehe ich mal aus, denn sonst hättest du ja schon längst einen MBSR-Kurs angefangen), dann beginne mit einem der vielen Bücher über Achtsamkeit, indem du kurze, tägliche Übungen lernen wirst, die dich langsam heranführen. Vielleicht willst du mit deiner Handy-Kamera beginnen? Dann hätte ich dafür diesen Artikel. Aber, egal was: Fang einfach an.

Die Krux dabei ist, dass wir schon so viele andere Dinge anfangen möchten und jetzt auch noch täglich an diese oder jene Übung denken? Ich will dir zwei Methoden nennen, mit denen du nicht einmal das tun musst. Du musst dich nur in einer miesen Situation daran erinnern:

  • Der Gedankenstopp: Supereinfach, funktioniert immer besser, je häufiger du ihn verwendest. Also: Wenn du mal wieder in negativen Grübeleien gefangen bist , und dir sicher bist, dass deine Gedanken nicht mehr produktiv sind (denn wir wollen ja das Negative nicht verleugnen) sondern sie sich im Kreis drehen, dann sage laut (jedenfalls für dein inneres ICH) „STOPP“. Du kannst dir auch ein Stoppschild vorstellen oder eine Schranke, die über dem Weg vor dir geschlossen ist. Wende dich dann sofort etwas anderem zu: dem Autoverkehr, dem Radio oder anderen Menschen. Vielleicht hast du ja ein positives Mantra? Vielleicht kannst du jemanden anrufen? Wenn es nachts ist, dann versuche auch mal, deinen Körper zu spüren. Wie liegst du gerade da? Juckt etwas?
    Vermutlich werden nach einer gewissen Zeit die Grübeleien wiedereinsetzen. Freue dich dann darüber und übe den nächsten Gedankenstopp. So wirst du jedes Mal besser.
  • Denke über Neurotransmitter nach: Das klingt ungewöhnlich. Hilft dir aber, Distanz zu deiner Grübelei zu entwickeln. Statt negativ über deine Zukunft zu grübeln, stelle dir die biochemischen Vorgänge in deinem Gehirn vor. Wenn dir klar wird, dass dein Gehirn gerade durch zu viel Adrenalin gar nicht anders kann und dir eigentlich nur ein Kuschel-Hormon wie Oxytocin fehlt, dann wird dir als vernunftbegabtem Menschen klar, dass die Dinge nicht objektiv so schlimm sind – sondern viel auch in deinem Kopf passiert. Das kann ordentlich entspannen.

Einen Versuch ist es wert

Ich weiß nicht, ob du Lust darauf hast, das mal auszuprobieren und welche der Möglichkeiten dir wirklich helfen. Aber wie hoch ist denn schon dein Einsatz? Wenn du das nächste Mal völlig gestresst aus dem Auto steigst, nimm einmal kurz tief Luft und sage dir ein paarmal, wie großartig das Wetter ist oder wie nett die Leute sind, die du jetzt besuchen wirst (falls dies der Fall ist). Und genieße!

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