Mentales Biohacking: Eisbaden, Blaufilter und – natürlich – Schreiben

Der Begriff „Biohacking“ kann – weniger hippsterverdächtig – mit „Selbstoptimierung“ übersetzt werden. Tatsächlich geht es dabei eigentlich nur darum, mit effektiven Mitteln den Körper und den Geist positiv zu beeinflussen. Einige der angewendeten Techniken sind uns eh aus Sportstudios, Yoga-Kursen und von Eso-Messen bekannt. Interessant ist allerdings der meist wissenschaftliche Ansatz und eben die vorurteilsfreie Mischung von Farbtherapie, Eisbaden und High Intensity Intervall Training (HIIT). Das macht Sinn und Spaß. Es wird also höchste Zeit hier für ein mentales Biohacking.

Sieht schön aus - ist aber saukalt! Eisbaden "nach Wim Hof" gehört zu einem der Biohacking-Trens. Ich biete dir fünf weniger zapfige Techniken. (Foto: Fotolia, Andras Pal)

Sieht schön aus – ist aber saukalt! Eisbaden „nach Wim Hof“ gehört zu einem der Biohacking-Trends. Ich biete dir fünf weniger zapfige Techniken. (Foto: Fotolia, Andras Pal)

Was ist „Biohacking“?

Wer mit Max Gotzler von Flowgrade redet, wird von den Fremdwörtern beeindruckt sein, die der vermutlich bekannteste deutsche Biohacker fehlerfrei aussprechen kann. Das Verblüffende daran: Max ist keiner, der sich damit wichtig machen will – sondern referiert damit lediglich den Stand der Wissenschaft rund um Mitochondrien, Neurotransmitter und langkettige Fette.

Keine Frage: In den vergangenen Jahren wurde viel im Bereich der „Selbstoptimierung“ geforscht. Angefangen von Martin Seligman, der die Positive Psychologie initiiert hat, über Dave Asprey mit seinem Bullet Proof Coffee bis hin zu Wim Hof, der uns mit einer tibetische Atem-Meditation und Eisbaden zu Höchstleistungen bringen kann. Dank dieser Forschungen lässt sich heute gut erklären, wie Mönche schon vor hunderten von Jahren nächtelang im Himalaya bei Minusgraden meditieren konnten und warum Dankbarkeit manchmal besser als ein Antidepressivum wirkt. Vieles ist also nur die Bestätigung von bisher vermuteten Techniken. Den Biohackern kommt jedoch der Verdienst zu, vieles davon für das tägliche Leben zu adaptieren.

Der größte Verdienst der hippen Selbstoptimierer ist allerdings, dass sie endlich mal einen gemeinsamen Rahmen für Ernährung, Fitness und Achtsamkeit gebastelt haben. Bislang haben diese drei lebenswichtigen Disziplinen weitgehende in getrennten Echokammern funktioniert. Das ändert sich nun.

Die aktuellen Biohacking-Trends

Schicke Trends im Biohacking sind etwa der Bulletproof Coffee, der nachhaltiges Abnehmen (und mehr) ziemlich einfach macht, intermittierendes Fasten, das mitnichten eine Erfindung von Eckart von Hirschhausen ist und HIIT (High-Intensity Intervall Training) – das auch in meinem Sportstudio empfohlen wird. Ich finde, Max Gotzler hat hier einen guten Web-Einstieg in die ganze Szenerie geboten und mit seinem Buch „Biohacking – optimiere dich selbst“ eine verständliche und umfassende Anleitung für die aktuellen Techniken geschrieben.

Monitore zeigen die Welt viel blauer als sie ist. Und das ist ein Problem, weil blau aggressiv sein kann.

Monitore zeigen die Welt viel blauer als sie ist. Und das ist ein Problem, weil blau aggressiv sein kann. (Quelle: Innovative Eyewear)

Aber es lohnt sich auch, ein wenig neben den Biohacking-Hauptrouten zu schauen. Wer sich etwa die Wirkung der Farben im Lichtspektrum für seine Gemütslage zunutze machen will – oder sich wundert, warum er nach einem Tag vor dem Rechner im Neonlicht völlig zerschlagen ist, sollte sich mit den Brillen der Firma Innovative Eyewear beschäftigen. Dies ist ein schönes Beispiel für Firmen und Produkte, die im Biohacking-Trend auch ohne Eisbad oder Fettkaffee auf der Erfolgswelle schwimmen: Wir alle wissen (und spüren), dass uns künstliches Licht schlapp und unausgeglichen macht. Wissenschaftlich betrachtet, liegt das an dem hohen Blauanteil in diesem Licht (den Apple mit seinem „Nightshift“ ja etwas reduzieren möchte). Wir können diesem Licht aber nicht entfliehen – es sei denn, wir gehen mit dem Sonnenuntergang ins Bett. Und hier kommt der Biohack: Innovative Eyewear hat Brillengläser entwickelt, die die aggressiven Blauanteile aus dem Licht (fast völlig) filtern – und so die Augen, die Nerven und am Ende sogar den Hormonhaushalt schützen.

Ich denke nicht, dass es immer so einfach ist, und man nur eine Brille aufsetzen muss – und schon wird alles gut. Einen ersten Bewegungs-Schmerz muss man schon sehr oft verkraften, bevor der die fröhlichen Neurotransmitter einschießen. Doch in diesem Fall erscheint mir diese bequeme „Therapie“ tatsächlich so plausibel, dass ich in diesem Moment mit einer solchen Brille vor dem Rechner sitze 😉

Meine (Teil-)Kritik am Biohacking

Ihr merkt, ich bin geradezu ein Fan der Selbstoptimierung geworden. Allerdings habe ich zwei Kritikpunkte – die ich neulich auf dem Flowfest von Max Gotzler bestätigt gefunden habe:

  1. Die Ziele wirken oft etwas, äh, darwinistisch: Es scheint, den meisten geht nur um maximale Leistungsfähigkeit oder um das Beseitigen und Leiden. Das sind legitime Ziele. Aber wo bleibt da das Glück? Die Biohacker reden zwar viel von Dopamin und Entspannung – aber man könnte meinen, das machen sie nur, um nachher noch leistungfähiger und erfolgreicher zu sein. Aber geht es uns nicht auch um das Glücklichsein?
  2. Vieles wirkt – von außen – irgendwie freudlos und arg diszipliniert: Wenn ich morgens mit der Wim-Hof-Atmung beginne, danach kalt dusche, mir einen Bullettproof Kaffe bastle damit ich erst Mittags Hunger bekomme, macht mich das nachfühlbar leistungsfähiger und nach einigen Wochen auch schlanker und gesünder. Wirklich wahr. Aber das klingt nur nach Askese und nach „Funktionieren“. Aber, hey: Es fühlt sich wunderbar an, mal wirklich einen leeren Magen zu haben und das Gefühl, wenn nach einer kalten Dusche das Dopamin durch den Körper fließt. Biohacker wirken vielleicht wie Spartaner  – aber sind das nicht. Wer schon einmal gefastet hat, wird wissen, wie großartig sich das anfühlt. Es sind doch immer diejenigen, die es noch NICHT gemacht haben, die Ausreden suchen und sagen „ach, das ist nichts für mich“. Von medizinischen Ausnahmefällen natürlich abgesehen.
  3. Die Szene wirkt leider „kommerziger“ als sie ist: Fast jede Technik gibt es nur in Verbindung mit einem Produkt. Wer Bulletproof Coffee trinkt, dem wird geraten, den (sehr teuren) Original-Kaffee zu verwenden und das richtige Öl mit dem richtigen Label zu kaufen. Und Sarah Tschernikow, die wirklich kluge und charmante No-Time-To-Eat-Podcasterin legte in ihrem ansonsten äußerst unterhaltsamen und interessanten Vortrag eine etwas plumpe Werbepause ein. Und, ja, das wirkt „kommerzig“. Dabei liegt das wohl eher daran, dass Sarah wie auch die anderen Protagonisten nun noch keine Erfahrung mit dem Erfolg haben, keine teuren Werbeberater und Redenschreiber bezahlen und – natürlich – auch um ihre Existenz in einer neuen Nische zwischen Procter & Gamble und Nestlé kämpfen müssen. Also eigentlich  alles super – aber manchmal wirkt das (noch) nicht rund.

Deshalb mein Tipp für euch: Messt das Auftreten dieser frischen Welle nicht an den Budgets der Edekas und Aldis sondern macht euch ein eigenes Bild. Kurz: Schaut mehr auf den Inhalt als auf die Form.

Und hey, bei mir seid ihr ohnehin ganz sicher: Ich werde euch im Folgenden nur einfache Biohacks empfehlen, für die ihr nichts kaufen müsst – und die garantiert glücksfördernd sind! Das wisst ihr ja eh 😉

5 einfache und kostenlose Mental-Biohacks mit Stift und Tastatur

 

Schreiben als Biohack! (Foto: Fotolia, brat82)

Was kann also mein Beitrag zum Biohacking-Dreikampf „Ernährung, Fitness, Achtsamkeit“ sein? Nun, klar: „Automatisches Schreiben“ ist (noch) nicht das wichtigste Werkzeug der Biohacking-Szene. Das kann aber noch werden. Denn vom Journaling/Tagebuchschreiben und dem Dankbarkeitstagebuch haben die Selbstoptimierer alle schon gehört und viele schreiben gerne und bewusst mit der Hand in altmodische Hefte. Sehr schön!

1. Dankbarkeitstagebuch

Meine Tipps sollen kurz und knackig sein. Deshalb darfst du dich hier gerne etwas genauer in das Thema „Dankbarkeit“ einlesen. Fest steht, dass es wissenschaftliche Studien gibt, in denen Depressions-Patienten durch das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs ihre Antidepressiva-Medikamente deutlich reduzieren konnten. Andere waren – tatsächlich – weniger anfällig für Infekte. Grund dafür ist die Wirkung Dankbarkeit im Körper! Der Wissenschaftler Paul J. Mills, spezialisiert auf Psychoneuroimmunologie und Psychosomatik, erklärt das so, dass „Dankbarkeit“ den Vagusnerv im menschlichen Körper aktiviert. Dieser gehört zum System des Parasympathikus und macht uns deshalb gegen Stress resistenter. Wie auch immer: Ist es nicht großartig, dass eine einfache Technik (die man allerdings auch eine Weile durchhalten muss) biochemisch erklärbar unser Wohlbefinden steigert? Biohacking halt.

2. Drei gute Dinge

Ganz ähnlich ist die Sache mit den „Drei guten Dingen“: Hier bist du etwas freier und notierst dir abends drei Situationen, in denen dir etwas Gutes geschehen ist. Das sind vermutlich auch die Dinge, für die du dankbar bist – also ist nur der Fokus ein wenig verschoben.

An dieser Übung lässt sich aber neben der Biochemie noch ein anderer Effekt sehr schön erkennen: Wenn du JETZT darüber nachdenkst, welche drei guten Dinge du heute schon erlebt hast, wird dir das vermutlich recht schwer fallen. Das liegt daran, dass wir Menschen eher auf die Gefahr achten und deshalb das Schöne im Leben etwas unterbewerten. Wenn du aber zwei Wochen lang abends drei Gute Dinge aufschreibst, gehst du im Laufe des Tages ganz anders mit deiner Aufmerksamkeit um: Du suchst geradezu nach schönen Situationen – und wirst sie auch finden. Und sei es nur ein Lächeln der Verkäuferin im Drogeriemarkt. Das ändert vielleicht nicht den Verlauf deines Lebens – aber deine Wahrnehmung. Und wir wissen ja, das ist (fast) alles.

3. Automatisches Schreiben

Für alle ganz eiligen Biohacker hier eine Kurzanleitung zum Automatischen Schreiben: Du brauchst einen Stift und ein Stück Papier (ein Heft wäre gut). Suche eine möglichst ungestörte Situation und schreibe zehn Minuten all lang das auf, was dir durch den Kopf geht. Schreibe schnell und erlaube dir Fehler, Gedankensprünge und sinnlose Sätze. Übe das mindestens zwei Wochen lang jeden Tag. Mach dies zu einer „diskussionsfreien“ Regel.

Die wissenschaftliche Erklärung dafür ist wohl nicht ganz einfach. Aber vielleicht reicht es dir zu wissen, dass diese Technik schon um 1900 in Frankreich erfolgreich an schizophrenen Patienten getestet wurde und dass sehr viele Autoren Das Automatische Schreiben nutzen, um kreative Schreibhemmungen zu überwinden. Es scheint so etwas wie eine Meditation zu ermöglichen und alle Aspekte der Achtsamkeit zu schulen.

4. Die richtigen Gedanken

Wer hier schon ein paar Artikel gelesen hat, wird wissen, dass ich sicherlich kein Fan von „Think Positive“ bin. Und doch empfehle ich einen achtsamen Umgang mit der Sprache und den Gedanken: Je mehr wir über andere schimpfen, unsere Probleme immer wieder durchgrübeln und eher das Schlechte als das Gute erwarten – umso schlechter geht es uns.

Dass wir das Schlechte im Leben betonen, macht evolutionshistorisch total Sinn: Wir Menschen haben damals in den Höhlen gelernt, dass Gefahr unsere volle Aufmerksamkeit benötigt – sonst wären wir bald tot gewesen. Und weil die Beschaffung von Nahrung und einer trockenen Bleibe deutlich mühsamer war, gab es nicht viel Raum für das Genießen von Sonne und netten Mitmenschen. Dementsprechend hat sich unser Gehirn entwickelt: Wir suchen nach drohenden Gefahren (schlechte Dinge) und vergessen das Schöne sehr schnell wieder.

Meine Tipps sind deshalb:

  • Wenn es dir gerade nicht gut geht, spüre mal genau nach, ob wirklich ALLES schlecht ist. Oder ob es nicht auch etwas gibt, was dir gut tut. Lass dich vom Ärger mehr vereinnahmen, als er es wert ist.
  • Aber fühle den Ärger, den Zorn und die Angst! So lange du versuchst, ein schlechtes Gefühl zu ignorieren umso stärker wird es. Also lass es zu – aber nur so intensiv, wie es objektiv ist.
  • Wenn du etwa Schönes erlebst, dann feiere es und genieße dieses angenehme Gefühl im Bauch.
  • Schimpfe weniger über andere Menschen – sondern lobe sie in deinen Gedanken, gegenüber anderen Menschen und vielleicht sogar direkt.

Was hat das mit „Schreiben“ zu tun? Alles, was du von diesen Punkten auch aufschreibst (vielleicht in ein Tagebuch oder per Automatischen Schreiben) wirkt natürlich noch intensiver – weil du dich intensiver damit auseinander setzt.

5. Nutze Affirmationen & Mantras

Unser Gehirn ist ziemlich kompliziert und wir verstehen es noch lange nicht. Auch bei der Erklärung für die Wirkweise etwa von Antidepressiva oder Neuroleptika steht im Lehrbuch, dass diese noch nicht wirklich geklärt ist. Aber sie funktionieren. So viel übrigens zur Beweisbarkeit der „klassischen“ Medizin.

Fest steht jedoch, dass unsere Gefühlslage ein Spiegel unserer Biochemie ist und durch Neurotransmitter wie Dopamin, Adrenalin, Serotonin und so weiter gesteuert wird. Und genau das können wir für uns nutzen. Denn in einem Punkt ist unser Gehirn etwas „naiv“: Ein Vorgang, den wir uns vorstellen, wirkt nahezu genauso auf diese Botenstoffe wie wenn wir diesen Vorgang wirklich erleben. Will sagen: Wenn du dir eine Bedrohung nur intensiv genug vorstellst, schießt dir das Adrenalin durch die Synapsen und sorgt für höhere körperliche und niedrige geistige Leistungsfähigkeit. Und das ist vielleicht nicht die beste Verfassung, wenn du einen Termin beim Chef oder einen Vortrag auf einer Bühne zu bewältigen hast. In beiden Situationen wünschst du dir eher eine ordentliche Dosis Dopamin – die es aber nicht in Tablettenform gibt.

Eine gute Idee sind deshalb Mantras und Affirmationen: Wenn du positive und motivierende Sätze hast, die du völlig bejahen kannst, werden dich diese allein durch ihr Aufsagen in eine gute Gemütsverfassung bringen.

Ich will hier nicht zu sehr in die Tiefe gehen, weil das ein eigener Beitrag werden wird. Aber überlege dir, ob du dir nicht ein paar Gedanken und Sätze zurechtlegen möchtest, die du in einer Stress-Situation schnell ein paar mal sagen (oder schreiben) kannst, damit sich deine Biochemie positiv einpegelt.

Das können solche Sätze sein:

  • Bei negativen Nachrichten, die dein Leben auf den Kopf stellen: Veränderung gehört zum Leben.
  • Wenn dich alles nervt und/oder ärgert: Tief in mir ist Frieden.
  • Wenn dich jemand ungerecht behandelt: Wer sich schlecht verhält, dem geht es selbst schlecht.
  • Wenn du kritisiert wirst, hast du dir vielleicht vorher schon mal zurecht gelegt, was du alles schon in deinem Leben geschafft hast.

Wohlgemerkt: Ignoriere NICHT die schlechten Dinge um dich herum. Aber baue einen mentalen Verteidungsring, der dir hilft zunächst einmal die Biochemie in den Griff zu bekommen – um dich dann etwas distanzierter und entspannter mit dem Kern des Problems zu beschäftigen.

Und wie findest du dein Mantra, deine Affirmation? Beginne einfach damit, dich in einer ruhigen, angenehmen Situation an das Schöne in deinem Leben zu erinnern und schreibe das auf. Das ist dein Rohmaterial – reduziere es auf einen oder mehrere einfach Sätze, die du am besten immer mit dir herumträgst.

Und jetzt? Wo anfangen?

Erste Regel: Übertreibe es nicht! Spüre nach, ob du wirklich Lust hast, deine Neurotransmitter mit solchen kleinen Übungen zu trainieren. Überlege dir, womit du startest und WARUM das für dich Sinn macht. Was willst du damit erreichen? Leid vermeiden? Glück erlangen? Welches Leid und welches Glück? Dann beginne. Möglichst so langsam, dass du die Möglichkeit hast, daran Spaß zu haben und die Übung(en) zu erweitern. Dann gehe weiter…

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