Persönliche Ziele wirklich (!) erreichen mit „Habit Based Goals“

Du willst etwas erreichen? Also stecke dir Ziele! Aber richtige. Die bekannten SMART-Ziele sind oft wenig hilfreich. Wirkliche Veränderung erreichst du mit „Habit Based Goals“.

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Das Problem mit „smarten“ Zielen

Wer sich ein wenig mit Projektmanagement oder vielleicht auch Lebensveränderung auskennt, schwört meist auf Ziele, die nach dem SMART-Schema entwickelt werden. Das heißt, sie sollen Spezifisch, Messbar, Attrakiv, Realistisch und Terminiert sein. Und das ist im beruflichen Umfeld auch wirklich sinnvoll. Denn da geht es auch um die Messbarkeit der Zielerreichung und einen vernünftigen Einsatz von Budgets über die Zeit. 

Doch dein persönliches Leben ist kein „Job“ – du und dein Leben seid viel komplexer und sensibler als jedes berufliche Projekt. Deshalb scheitern so viele von uns an den persönlichen Wünschen. Nicht nur das: Manchmal geht es uns danach noch schlechter – weil wir kein Ziel erreicht, also versagt haben. Wer kennt beim Abnehmen nicht die frustrierdende Erfahrung des Jojo-Effekts – der einen nach monatelanger Diät mit noch mehr Kilos und noch weniger Selbstbewusstsein frustriert. Woran liegt das?

Die Erklärung dafür ist relativ einfach: Du willst 20 Kilo abnehmen? Dann sieht dein smartes Ziel vermutlich so aus: In einem Jahr (realistisch, terminiert) gut gelaunt (attraktiv) mindestens 20 Kilo (messbar) abnehmen. Um das Ziel zu erreichen, planst du verschiedene Diäten, sportliche Betätigungen und vielleicht eine Fastenkur und – wenn du besonders clever bist – noch „Belohnungen“ wie Entspannungstrainings oder einen Strandurlaub…

… und dann geht es los: 

  • Woche 1: Du warst an Tag fünf trotz anhaltenden Knieschmerzen 20 Minuten joggen, hast danach deinen Grünen Smoothie herunter gewürgt und auf der Waage praktisch keine Änderung gesehen. Macht nichts – wird schon. 
  • Woche 2: Du hast durchgehalten. Und, hey! Trotz des Schweinebratens am Dienstag („irgendwas muss man sich ja gönnen“) und des Kuchens beim Abschied der Kollegin am Donnerstag hast du 250 Gramm abgenommen. Wie geil! 250 Gramm – von, äh 20 Kilo. Das ist gefühlt ein Tausendsel. Puh, und noch 50 Wochen Quälere liegen  vor dir…

Du ahnst wie es weiter geht: Nach und nach baust du all die Motivation, Disziplin und Willenskraft ab, mit denen du ins Training gegangen bist. Und während diese immer weniger werden, steigt dein Frust-Pegel (Stress!) und die Angst (Adrenalin), zu versagen. Und: Bisher hast du Frust und Angst immer durch „schöne“ Dinge ausgeglichen. Ein Glas Wein, ein Stück Schokolade, ein Abend auf der Couch – also alles, was du nun nicht mehr „darfst“. 

Du hast noch eine Ewigkeit vor dir, dein Körper quält den Geist und alle bisher funktionierenden Belohngsstrategien funktionieren auch nicht mehr! Vollalarm! Ein ganzes Jahr lang! Schlimm…  

Sogar die Biologie arbeitet gegen dich: Jeder Tag ist nun ein Kampf gegen die Neurotransmitter in deinem Körper. Jede Stunde führst du Krieg gegen deine Gewohnheiten – und verbrauchst die vorhandenen Ressourcen. Glaube mir, es ist sehr unwahrscheinlich, dass du gewinnst. Und wenn nicht, bist du ein Verlierer. Kein guter Deal.

Und, hey: Wer an dieser Stelle verständnislos den Kopf schüttelt und sich über nicht erreichte Ziele (Abnehmen, Rauchen aufhören, weniger Trinken, fitter werden, Meditieren, Automatisch Schreiben, Tagebuch u.s.w.) lustig macht, ist ein Idiot! Wenn du diese Mechanismen verleugnest, verleugnest du den aktuellen Stand der Wissenschaft. 

Bei beruflichen Zielen ist das übrigens meist anders: Da geht es um „Aufwände“ und nicht um „Qualen“ und um „Belohnungssysmte“ und nicht um „Neurotransmitter. Also bitte nicht verwechseln.  

Kurz gesagt: Du brauchst mehr als ein „Smart Goal“, um dein Leben wirklich zu ändern. Du musst deine Gewohnheiten ändern. Und das geht nicht auf Knopfdruck – aber mit „Habit Based Goals“.

„Habit Based Goals“ entwickeln

Der Gedanken hinter den „Habit Based Goals“ ist so einfach wie überraschend: Denke kurzfristig, sei mit dem Erreichten zufrieden – aber gehe immer in die richtige Richtung. Damit ist – formal – dies gemeint:

Beispiel: Dein Arzt verlangt von dir, 30 Kilo abzunehmen. Er vermeidet – zum Glück – dies mit konkreten Drohungen und zeitlichen Limits zu versehen. Nun, du weißt ja ohnehin, dass 30 Kilo in Richtung Normalgewicht nicht nur weniger Risiko sondern auch mehr Lebensqualität mitbringen. Du entscheidest dich also fürs Abnehmen.

Das ist der Zeitpunkt, in dem du – vorerst – die „30 Kilo“ vergessen darfst. Es geht nun darum, abzunehmen. Nicht mehr und nicht weniger. 

Was kann man dafür tun:

  • Weniger (und vermutlich auch gesünder) essen
  • sportliche Aktivitäten
  • entspannter arbeiten mit weniger Stress
  • Ersatzbefriedigungen“ finden für die Momente, in denen Schokolade eine Lösung war. 

Entwickle nun zu jedem dieser Punkte höchstens eine Gewohnheit, die ab SOFORT realistisch ist.

  • Essen: Verzichte etwa jeden zweiten Tag auf die Snacks zwischendurch. Oder nimm dir vor, bei zwei von drei Mahlzeiten pro Tag nach den ersten Bissen innezuhalten um kurz nachzuspüren, ob du überhaupt noch hungrig bist. 
  • Sport: Laufe von nun an die zwei Stockwerke ins Büro zu Fuß. Oder gehe an fünf von sieben Tagen 10 Minuten spazieren. 
  • Frust: Lächle an sechs von sieben Tagen „einfach so“ eine Kollegin oder einen Kollegen an. Oder mache einmal täglich zusätzlich vier Minuten Pause – z.B. auf der Toilette (damit sich niemand wundert). 
  • Ersatzbefriedung: Notiere dir auf einer Liste die kleinen (!) Dinge, die dir Spaß machen. Und wenn es dir mal wieder so richtig schlecht geht, dann wirf einen Blick drauf. 

Vielleicht ist auch das schon zu viel. Beginne in der erste Woche vielleicht mit dem Sport und erweitere dein Programm an jeder weiteren Woche um einen weiteren Punkt.

Und nun gilt’s: Wenn du die Gewohnheiten wirklich realistisch und nachvollziehbar gewählt hast, wirst du von nun an fast täglich ein kleines Erfolgserlebnis haben. Statt Frust, wirst du sogar bald ein bisschen Ungeduld erleben. Drehe dann an der Schraube: Vielleicht möchtest du in der dritten Woche lieber 20 Minuten spazieren gehen? Irgendwann wirst du davon vielleicht zehn Minuten traben? Oder fühlt es sich gut an, abens mal gar nichts zu essen? Probiere es mal (!) mit Intermittierendem Fasten.

Und siehe da: Mit jeder Bewegung an frischer Luft, mit jedem Knödel, den du nicht isst, macht sich ein kleines Lächeln in dir breit. Und zwar zu recht! Denn du bist deinem Ziel schon wieder näher gekommen.

Dein Arzt wird sich beim nächsten Besuch sehr freuen! Ich bin mir sicher, dass du nicht nur ordentlich abgenommen hast – sondern dich in deiner neuen Haut viel wohler fühlst. 

Du hast die Idee dahinter natürlich längst erkannt: Wenn die Schritte, die du gehst, klein und – vielleicht sogar – lustvoll sind, dann können sie zu guten Gewohnheiten werden. Und statt Adrenalin schüttet dein Körper vor lauter Freude Serotonin oder Dopamin aus. Das regt an und macht Lust auf mehr! 

Drei wichtige Tipps für die „Habit Based Goals“: 

  1. Wähle Ziele, die wirklich verständlich sind! Möglicherweise ist es dir ein Rätsel, warum die Sache mit den „Dingen, die Spaß machen“ hilfreich sein soll. Dann lass das weg. Suche dir was anderes – oder verzichte auf diese Kategorie vorerst. Jede Handlung wird nur dann zur Gewohnheit, wenn sie „richtig“ ist. Und das muss dein Geist entscheiden. 
  2. Wähle Ziele, die wirklich, wirklich realisierbar sind! Es geht darum, die eigenen Gewohnheiten ohne Gewalt (!) zu verändern. Eigentlich sollte jeder Schritt Spaß machen. Das ist nicht immer möglich. Aber du solltest nicht zuviel Willenskraft daran verschwenden müssen. 
  3. Arbeite mit Ankern! Für alle „Habit Based Goals“ ist ein Wenn-Dann-Anker hilfreich. Also: Wenn ich nach Hause fahre, gehe ich erst eine Runde Spazieren. Oder: Wenn es 15 Uhr ist, gehe ich kurz auf die Toilette und mache vier Minuten Pause.  Auf diese Weise machst du dich ganz automatisch darauf aufmerksam, was zu tun ist. 

Natürlich lohnt es sich auch, dies alles mit einem Tagebuch zu begleiten. Aber das hast du ohnehin schon geahnt. 😉

Und nun: Nimm dir Zeit

Jetzt weißt du alles und kannst anfangen. Nimm dir aber wirklich die Zeit für wirklich gute und realistische „Habit Based Goals“. Denn nur dann kannst du es schaffen. Und es geht ja um nicht weniger als um dein derzeit größtes Ziel!

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