Unsere Gedanken schießen häufig schneller als die bewusste Wahrnehmung. Und mit einem automatischen Satz wie „Das schaffst du ja eh nie“ erledigst du zuverlässig alle Chancen auf Erfolg. Denn nichts ist leichter, als einem negativen Gedanken zu folgen. Doch: Mit ein bisschen Übung, etwas Realitäts-Sinn und einem Tagebuch lässt viel zum Guten verändern. 

Ich. Muss. Immer. Pünktlich. Sein. Das ist kein funktionaler Gedanke. (Photo by Seth Macey on Unsplash)

Kognitive Verhaltenstherapie: Umstrukturierung dysfunktionaler Gedankengänge

Beginnen wir mit etwas Wissenschaft: Worüber ich hier und jetzt schreibe, ist Teil der aktuell am häufigsten in der Psychotherapie angewandten Form, der Verhaltenstherapie, genauer gesagt der „Kognitiven Verhaltenstherapie“. 

Diese beruft sich vor allem auf den US-Psychiater Aaron T. Beck, der Mitte des vergangenen Jahrhunderts etwa gleichzeitig mit Albert Ellis die bis dahin bestehende Verhaltenstherapie um kognitive Konzepte erweiterte. , Diese werden vor allem bei Depressionen aber zunehmend auch bei Zwang-, Angst und anderen Störungen angewendet.

Beck benannte „irrationale“ oder „verzerrte Kognitionen“, die bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von psychischen Störungen beteiligt sind. Zu den „Kognitionen“ zählen alle Prozesse des Wahrnehmens, Lernens, Erinnerns, Meinungen, Wünsche, die Sprache – also alles, was unser „Denken“ bestimmt, im Laufe des Lebens gelernt und keine Emotion ist. Kurz: Alles, was unser „Denken“ beschäftigt, gehört zur Kognition – und was wir uns irgendwann angewöhnt haben, können wir durch kognitive Arbeit auch wieder abgewöhnen. Soweit jedenfalls die Idee dahinter. 

Die Kognitive Verhaltenstherapie behandelt die im Laufe unseres Lebens erworbenen – „dysfunktionalen“ Denkvorgänge, Einstellungen und Wünsche. „Dysfunktional“ heißen diese, weil sie der eigentlichen Funktion abträglich sind und dafür sorgen, dass sich der „Patient“ unnötig schlecht fühlt.

Soweit die „therapeutische“ Grundlage des Beitrags hier. Und was in der Praxis  bei Depressionen erfolgreich angewendet werden kann, wird auch dann helfen, wenn es um weniger dramatische aber trotzdem unwohlbringende Vorgänge geht. Mit diesen haben wir tagtäglich zu tun: Du lernst auf eine Prüfung – und fühlst dich wie ein kleiner Junge, wenn du daran denkst, wie die Situation vor dem Prüfer sein wird. Du fährst in den Urlaub – doch statt erhoffter Entspannung füllst du deine Gedanken mit überflüssiger Grübelei. Oder du versuchst auf einer Party Smalltalk zu halten – und stotterst nur herum. Irgendwann stellst du fest, dass du lieber keine Prüfungen, keinen Urlaub und schon gar keinen Smalltalk mehr willst. Du vermeidest diese Situationen – und wenn sie dennoch auftauchen, verursachen sie dir ein sehr schlechtes Gefühl. DAS ist dysfunktional.  

So, und all diese Situationen beruhen auf Kognitionen – denen wir zumindest teilweise auch selbst auf die Spur kommen können. Haben wir das einmal geschafft, haben wir die Chance, die falschen Gedanken in realistischere und damit hilfreichere Gedanken zu verändern. Natürlich bist du NICHT völlig unfähig mit unbekannten Menschen auf einer Party reden. Und natürlich BIST du in der Lage, dich im Urlaub zu entspannen. Dir stehen aber vermutlich dysfunktionale Denkfehler dabei im Weg. Und diese wollen wir los werden.  

Disclaimer: Bitte! Dieser Beitrag ist NICHT dein Weg in eine bessere Zukunft, in der du alles schaffen und jede Prüfung bestehen kannst. Und er ist auch KEINE Anleitung, um eine ernste Depressive Episode zu bewältigen. Wenn es dir wirklich schlecht geht, wenn du ernsthaft freud- oder antriebslos bist oder gar körperliche Symptome spürst, gehe bitte morgen zum Arzt! Auch, wenn es uns einige Online-Coaches oder andere Heilsbringer weismachen wollen: Man kann keine „Heilung“ aus dem Netz herauslesen! Menschen brauchen Menschen. 

Wenn du aber das Gefühl hast, dass du dir immer mal wieder selbst im Weg stehst und eigentlich mehr kannst, als du abrufst, bist du hier richtig!  

Automatische Gedanken umstrukturieren

Was sind nun automatische Denkfehler genau und woran können wir sie erkennen? Etwas weiter unten, findest du eine Liste typischer Gedanken, die uns das Leben schwer machen. Ich bin mir sicher, du wirst mehrere davon sofort wieder erkennen. 

Ein kleiner Selbsttest für die weitere Lektüre: Wenn du dich bei einem der aufgezählten Denkfehler „entdeckt“ fühlst, schließe kurz die Augen und überlege, wann und wo dir genau ein solcher Gedanke durch den Kopf gegangen ist. Ich bin mir sicher, du wirst zwei Kategorien finden.

  • Erstens ganz typische Gedanken, die dir immer wieder begegnen. Diese sind unsere hartnäckigen Gegner, wenn es um Prüfungen, das Ansprechen von Frauen (oder Männern) oder um schwierige hierarchische Verhältnisse etwa im Job geht. Vielleicht sind das die Denkfehler, die du nicht zuerst angehen solltest. Denn das sind oft tief verwurzelte Pflanzen, die sich nicht als ersten Test anbieten. 
  • Dann findest du aber sicherlich auch dysfunktionale Kognitionen. die du KENNST aber gerade nicht zuordnen kannst. Prima! Diese zu erkennen und zu verändern ist ein großartiges Testfeld! 

Erstens: Automatische Gedanken wahrnehmen

Beginne damit, einige Tage nach Denkfehlern zu suchen und diese zu sammeln. Vielleicht gibt es Situationen, in denen du dich unwohl fühlst, und du weißt überhaupt nicht, warum. Stelle deine Antennen auf maximalen Empfang. 

Falls du dich zum Beispiel unwohl fühlst, wenn du vor den Kollegen Feierabend machst (immerhin warst du auch vor allen am Schreibtisch!), dann beobachte dich ab der Mittagspause und lausche auf jedes Detail IN dir: Wann taucht das miese Gefühl zuerst auf? Was ist in diesem Moment (oder kurz davor) passiert? Welcher Gedanke geht dir gerade durch den Kopf? Für welche Angst steht dieser Gedanke? (z.B. dass die Kollegen dich ja dann wieder schräg anschauen werden? Oder, das sie denken, du würdest ihnen deine Arbeit überlassen?) 

Und dann: Lass es – zunächst damit gut sein! – und beobachte weiter. 

Wir werden uns weiter unten damit beschäftigen, wie du mit den Gedanken umgehen kannst. Jetzt nur soviel: Nimm wahr, dass dein Unwohlsein mit Gedanken verbunden ist. Und beobachte, ob sich das wiederholt – vielleicht ähnliche Gedanken in anderen Situationen oder unterschiedliche Gedanken in ähnlichen Situationen. 

Zweitens: Dysfunktionale Gedanken zuordnen

Hier die typischen automatischen Miesmacher-Ideen. Du wirst sehen, dass diese dir sehr gut bekannt und auch allesamt falsch sind. Mit „falsch“ meine ich, dass dies keine „Meinungen“ sind, die man im Rahmen eines „positiveren Denkens“ mal ändern könnte. Wenn du Angst vor einem wichtigen Gespräch mit deinem Chef hast, ist das völlig vernünftig. Die Kognitive Verhaltenstherapie kann dir dabei wenig helfen – und ob man solch eine Angst „wegatmen“ kann, möchte ich bezweifeln. Wenn du aber denkst, dass du dir einen neuen Job suchen solltest, weil du möglicherweise wegen dem Ausfall deiner Straßenbahn zu spät in die Arbeit kommst, ist das klar ein dysfunktionaler (weil falscher!) Gedanke. Klar? 

Das Problem ist also: Zu erkennen, was dyfunktionale und was funktionale automatische Gedanken sind. Denn im Laufe des Tages entwickeln wir sehr viele automatische Gedanken – und das ist auch gut so. Wenn du im Auto sitzt, kümmert sich dein Kopf sehr automatisiert mit der Bewertung, ob dieser SUV, der von links heranrast als Gefahr oder nur als Idiot gewertet werden muss. Das ist in Ordnung. Wenn du allerdings mit 80 km/h durch die Stadt heizt, weil du Angst hast, dass dich die anderen als Verkehrshindernis sehen, dann ist das gefährlich und, ja, dysfunktional. Also: Wenn wir über alles erst in Ruhe nachdenken würden, kämen wir morgens nicht aus dem Haus. Aber manchmal sind automatische Gedanken falsch und störend.

  • Schwarz-Weiß-Denken: Zwischen einem „sehr gut“ und einem „sehr schlecht“ gibt es scheinbar nichts („Wenn ich beim Halbmarathon länger als zwei Stunden brauche, habe ich versagt.“)
  • Etikettierung: Eigenschaften, vor allem ungünstige, werden als unveränderbar angesehen („Ich bin nun mal zu schüchtern für einen Small Talk auf einer Party.“)
  • Selektive Wahrnehmung: Trotz eines Erfolges überwiegen kleine Fehler, die gemacht wurden. („Die Prüfung habe ich geschafft – aber ich ärgere mich über den einen Fehler, den ich gemacht habe“ – reales Erleben nach meiner HP-Prüfung…) 
  • Gedankenlesen: Die (vor allem ablehnende) Haltung eines Gegenübers wird erahnt („Der kann mich ja gar nicht leiden – so, wie der schaut.“)
  • Katatstrophierung: Hier handelt es sich um Vorhersagen von Situationen, in denen alles ganz schlimm wird („In der Prüfung werden mir die Hände zittern und ich bekomme kein Wort heraus.“)
  • Positives abwerten: Angenehme Erfahrungen oder Lob darf nicht wahrgenommen werden. („Danke für das Kompliment. Aber wenn man das so oft gemacht hat, muss es ja gut werden.“ „Natürlich ist es hier am Strand schön – aber nachher stehen wir wieder im Stau.“)
  • Emotionale Beweisführung: Negative Ahnungen werden wie Tatsachen bzw. sicheres Wissen behandelt. („Ich spüre ganz genau, dass dieses Ergebnis meinem Chef nicht gefallen wird.“)
  • Unangemessene Imperative: Eigenschaften oder Verhaltensweisen (ob positiv oder negativ) die, man von sich selbst erwartet („Ich muss immer freundlich sein.“ „Ich bin pünktlich. Immer.“)
  • Übergeneralisierung: Eine Kleinigkeit wird als Signal für eine große schlechte Entwicklung genommen („Wenn es schon bei der Fahrt zum Flughafen regnet, werden wir nur schlechtes Wetter haben.“)
  • Bezugnahme auf eigene Person: Die Stimmung anderer wird ausschließlich mit dem eigenen Verhalten erklärt („Der Fred hat muffig geschaut – was habe ich ihm nur getan?“)

Diese Beispiele zeigen dir die Richtung. Du kannst aber auch auf Überlegungen achten, die mit „ich müsste“, „das ist schrecklich“, „niemals“, „jeder“ oder „immer“ beginnen. Das sind fast immer Gedanken, die zumindest falsch sind. 

Drittens: Automatische Gedanken entschärfen

Hast du nun eine dysfunktionale Idee am Wickel, ist es deiner Phantasie und deinem Geschmack überlassen, wie du sie umstrukturierst. Wobei ich dir empfehle, diese Übung zur gedanklichen Freiheit mit dem Aufbau einer sinnvollen Gewohnheit zu verbinden: dem Schreiben eines Tagebuchs. Doch zunächst zum grundsätzlichen Ablauf: 

Wenn überhaupt, entdecken wir die automatischen Gedanken blöderweise erst nach der Situation. Wenn also der Gedanke schon seine Arbeit getan und unsere Laune zerstört hat. Also beginnt in der Kognitiven Verhaltenstherapie erst dann die Arbeit damit. Der Therapeut beleuchtet mit dem Klienten gemeinsam die Situation, den automatischen Gedanken und beide überlegen alternative Gedanken, die „funktionaler“ wären. In einer depressiven Episode oder auch bei anderen psychischen Störungen ist dies sehr hilfreich. 

Allerdings brauchst du ja nicht gleich eine ausgewachsene Depression, um auf diese Weise zu arbeiten. Dann brauchst du vermutlich auch keinen Therapeuten dafür – das Wissen in diesem Artikel und ein „Tagebuch“ für die automatischen Gedanken wird dir schon sehr viel helfen. 

Im Grunde geht es darum, später – in einer ruhigen Minute – die Situation, in der sich deine Gedanken dysfunktional verhalten haben, zu analysieren. Das funktioniert zum Beispiel mit einer kleinen Tabelle oder einem „Formblatt“ mit diesen Überschriften:  

  1. Beschreibung der Situation: Was war gerade los, als du den automatischen Gedanken hattest? Ich welcher Zwickmühle warst du? Oder was ist geschehen, das den Gedanken hat entstehen lassen. (Beispiel: Auf dem Weg zur Arbeit habe ich meinen Freund Fred getroffen. Der hatte es sehr eilig und hat mich nur sehr wiederwillig und knurrig angeschaut.)
  2. Automatischer Gedanke: Wie lautet der Satz, der dir durch den Kopf geschossen ist? Das ist am Anfang ganz schön schwierig. Versuche deshalb, den Gedanken nur grob zu umreißen. (Beispiel: „Was habe ich ihm nur getan?“ oder „Ach, jetzt findet er mich blög. So ein Idiot. Mt dem will ich mich nicht mehr treffen“. Das eine wäre eine unnötige Bezugnahme auf die eigene Person. Das andere vielleicht Gedankenlesen.) 
  3. Bewertung der Intensität: Bewerte die emotionale Wichtigkeit der Situation mit einer Zahl zwischen minus Zehn (sehr unangenehm) bis plus zehn (extrem angenehm). (Beispiel: -4, da du Fred noch nicht lange kennst, ihn sehr nett findest und gerne mehr mit ihm unternehmen möchtest.) 
  4. Alternativer Gedanke: Überlege dir (nach guter Überlegung), welche andere Überlegung in dieser Situation angemessener gewesen wäre.  (Beispiel: „Ohje, dem Fred geht es heute morgen aber gar nicht gut. Ich werde ihn nachher mal anrufen. Vielleicht braucht er jemanden zum reden.“) 
  5. Was hätte sich durch diesen Gedanken geändert?  Wie fühlt es sich anders an, mit dem anderen Gedanken? Und hätte sich dadurch in der Situation etwas geändert? (Beispiel: IN der Situation am Morgen hätte sich nichts geändert. Aber du hättest – oder kannst jetzt immer noch – Fred anrufen und fragen, wie es ihm geht. Das könnte die Freundschaft vertiefen) 
  6. Wie intensiv wäre die veränderte Situation gewesen? Welche Bewertung gibst du der „neuen“ Denkweise? Auch da bleiben wir wieder zwischen minus Zehn und plus Zehn. 

Nun wird auch klar, dass es sich hier NICHT um Positive Thinking handelt. Der neue Gedanke ist keine positive Verdrehung der Wahrheit sondern die rationale („kognitive“) Überlegung, wie es auch hätte (besser) laufen können. Nicht der „überarbeitete“ Gedanke ist (positive) Phantasie sondern der erste, automatische Gedanke war (negative) Phantasie – und gehört berichtigt. 

Die Arbeit im Tagebuch

Wenn du ein analoges Tagebuch (also schön mit Heft und Stift) schreibst, kannst du darin mit drei- oder fünfspaltigen Tabellen arbeiten. Diese kannst du, wann immer nötig einzeichnen.  Wenn du die Gedanken digital aufzeichnen möchtest, könntest du etwa mit der App Grid Diary ein Grid für diese sechs Punkte anlegen und jeden Tag ausfüllen. 

Wie auch immer du arbeitest: Vermutlich wird es dir recht schnell ins Blut übergehen – und dann musst du dich auch nicht mehr an die Spalten halten. Dann kannst du – entweder per Stift oder per Tastatur (oder auf dem Handy) deine Gedanken zu den automatischen Gedanken aufzeichnen. Aber eine Bitte: Bleibe nicht dabei, sie nur zu entdecken sondern arbeite intensiv an den alternativen Gedanken. Denn ich möchte nicht, dass du dich mehr mit den dysfunktionalen Vorgängen als mit den funktionalen Vorgängen beschäftigst. Klar, oder? 

1, 2, 3 – und eine Vertiefung

Lass dir ruhig Zeit damit. Erst wirst du vielleicht eine Woche lang nur nach den automatischen Gedanken suchen. Dann wirst du beginnen, diese – vielleicht etwas holprig – zu „optimieren“. Sei bitte nicht frustriert, wenn es dann immer mehr und immer seltsamere werden. Das liegt in der Natur der Forschungs-Sache: Je feiner deine Sinne dafür werden, umso mehr dysfunktionale Denkfehler werden dir auffallen. Merke: Diese sind nicht hinzugekommen – du nimmst sie jetzt nur wahr. 

Damit könnte dieser Artikel nun zu Ende sein. Denn schon diese Arbeit wird dir viele unangenehme Gefühle und Reaktionen ersparen. Aber ich lege noch eine Vertiefung oben drauf: Beschäftige dich mit einigen automatischen Gedanke auch per „Automatisch Schreiben„. Wenn du vielleicht schon ein wenig Erfahrung damit gesammelt hast, wende dich während des Schreibvorgangs jeweils einem automatischen Gedanken zu: Wobei könnte dieser entstanden sein? Was hält ihn am Leben? Welchen Nutzen (!) hatte und hat er für dich? 

Du wirst verblüfft sein…

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