Ob Bullet Journal, Dankbarkeitstagebuch oder Achtsamkeits-Journal: Hinter diesen Bestsellern im Buch- und Schreibwarenhandel stecken starke Ideen mit einem Potenzial für ein glückliches Leben. Doch, leider, passen diese Konzepte nicht zu dir.

Ständig im Wechsel und passt immer: ein selbstgebasteltes Tagebuch/Journal!

Vor allem die Standard-Ausfüllbücher wie „Klarheit“, „6-Minuten-Tagebuch“ sind nicht wirklich für DICH gemacht. Du kannst damit starten – aber wenn du dabei bleiben willst, bastelst du dir das beste Tagebuch der Welt besser selbst.

Was mich am Achtsamkeits-Hype gerade nervt

Nein, ich muss anders anfangen: Eigentlich bin ich sehr begeistert von dem Hype, der rund um Achtsamkeit und Mindfullness neben kurzen Meditationen auch die attraktiven Tagebücher und Planer ins Bewusstsein der hippen Generation geschwemmt hat. Oft sehen wir sie erst über eine Facebook-Anzeige, dann hören wir vielleicht einen Podcast und schließlich sitzt du da und „erschreibst“ dir morgens ein Dankbarkeil-Ritual (und damit einen glücklicheren Tag).

Wir leben in den 20er-Jahren – was uns einen sehr schnellen Tag mit vielen Eindrücken und – nicht nur in den Medien – sehr viel Meinung der anderen beschert. Das ist großartig – aber anstrengend. Damit wir zwischen all den freundlichen und befehlenden Ratschlägen unseren eigenen Weg finden, brauchen wir immer wieder Distanz zu all dem Gedröhne. Nur mit dieser Distanz können wir uns selbst und unsere Wünsche und Bedürfnisse wirklich wahrnehmen.

Folgerichtig ist Achtsamkeit ganz sicher eine sehr gute Idee. Vielleicht ist sie sogar überlebenswichtig.

Allerdings: Kaum haben wir nach Achtsamkeit gegoogelt, finden wir eine Million Bücher und Online-Kurse, in denen wir ausgerechnet im Sinne dieser Achtsamkeit schon wieder angewiesen werden, dies zu tun oder das zu lassen. Schlag auf Schlag bekommen wir die vermeintlichen Wahrheiten um die Ohren – die uns gefälligst glücklich machen sollen.

Also merken wir, dass man nicht nur lesen und Videos gucken sollte, sondern auch etwas tun muss, um wieder Herr über die Gedanken und Gefühle zu werden. Und, klar: Neben Meditation ist „Journaling“ hierfür ein häufiger und sehr richtiger Ratschlag.

Und, ja: Auch ich empfehle Tagebuch und Journaling. Auch ich habe Klarheit und das 6-Minuten-Tageuch empfohlen. Doch das möchte ich ein wenig zurücknehmen.

Schweren Herzens zwar. Denn ich finde, dass beide Unternehmen einen tollen Job machen. Ich hatte beide Bücher und ich habe sie auf den ersten Blick geliebt. Aber nur auf den ersten Blick. Denn zwar enthalten diese Blockbuster wirklich gute Ratschläge – doch sie behandeln jeden einzelnen Tag weitgehend so wie alle anderen Tage. Das muss man sich mal vorstellen: Jeden Tag das gleiche Ritual. Ich denke, es gibt wenig Menschen, die das lange durchhalten, ohne sich zu langweilen.

Und was daran besonders verblüffend ist: Mir fällt kein anderes Konzept für die persönliche Weiterentwicklung ein, dass derart wenig Vertrauen zu sich selbst hat wie diese Journale. Du tust darin an Tag eins dasselbe wie an Tag 365.

Nun, die Wirkung der Dankbarkeit (also einer der Hauptübungen der Journale) ist gut in der Positiven Psychologie erforscht, auf die sich alle hierbei berufen. Studenten wurden gebeten, zwei Wochen lang jeden Tag abends drei „Gute Dinge“ aufzuschreiben für die sie dankbar sind. Und es hat sich gezeigt, dass diese Gruppe tatsächlich glücklicher war als eine Kontrollgruppe, die irgendwas aufgeschrieben hat. Für eine andere Studie haben Teilnehmer acht Wochen lang notiert, was sie dankbar macht – und dabei sogar körperliche Symptome verbessert.

Zwei Wochen! Acht Wochen! Was wird wohl passieren, wenn du das ein Jahr lang machst? Die Antwort ist: Man weiß es nicht. Ich kann nur vermuten, dass einem das “Dankbarkeits-Zeug” zm Hals raushängt oder derartig schematisch eingetragen wird, dass es eh nix mehr bringt.

Was will ich damit sagen? Die Mittel dieser Bücher sind grandios und wissenschaftlich belegt. Es macht aber keinen Sinn, diese tagein, tagaus stumpf zu wiederholen. Achtsamkeit bedeutet, dass ich lerne, „schwingungsfähig“ zu sein: Mal brauch ich das, mal etwas anderes.

Merke: Wer jeden Morgen und jeden Abend die gleichen Fragen beantwortet – hat schon wieder die Kontrolle über seine Achtsamkeit verloren.

Deshalb: Wenn du mit einem vorgefertigten Tagebuch starten willst, machst du nichts falsch. Zumal alle mir bekannten Bücher sogar noch Theorie mitbringen und zwischen den Buchdeckeln viel Liebe, Wissen und Motivation für den Start steckt. Aber irgendwann solltest du dir selbst die Erlaubnis geben, dein eigenes Achtsamkeitstagebuch zu bauen.

Und hier kommt mein Vorschlag, wie du ein solches mit einem handelsüblichen Notizheft aus dem Schreibwarenladen beginnen kannst.

Dein eigenes Achtsamkeitstagebuch

Folgende Ideen sind die Grundlage für meinen Vorschlag

  • maximale Flexibilität bei
  • hoher Motivation zur Regelmäßigkeit
  • Einbeziehen von wissenschaftlich erforschten Übungen
  • Entwicklung von Habit Based Goals

Weil jeder Anfang unsicher ist, besorge dir ein günstiges Heftlein mit nicht so vielen Seiten. Mit einem hübschen aber billigen Heft zum Beispiel von Muji wirst du vermutlich etwas radikaler deine Änderungen einführen und es mehr zu deinem eigenen Tagebuch machen. Wenn du etwas Erfahrung gesammelt hast, kannst du dir ein Moleskine oder ein schickes Stonepaper-Buch kaufen.

Nun zur täglichen Motivation. Mir fallen drei Gründe ein, warum man mehrfach am Tag in ein Heft schreiben könnte:

  1. Weil dort steht, was ich zu tun habe
  2. Weil ich dort reflektiere, was passiert ist
  3. Weil ich „darin“ nachdenke

Teilen wir das Heft also in drei (zunächst gleich große) Teile. Diese kannst du mit PostIts oder Büroklammern markieren. Wie du auf dem Foto siehst, sind es bei mir noch ein paar mehr Teile geworden. Aber das ist halt meine Sortierung.

Erster Teil: Bullet Journal mit Achtsamkeits-Impuls

Weil es für das Gehirn anstrengend ist, Entscheidungen zu treffen, sollten wir das morgens tun. Denn so lange wir noch „Desicion-Power“ haben, treffen wir die klügeren Entscheidungen. Zum Beispiel darüber, wie viel Binge-Watching wir uns abends gönnen. Du weißt, was ich meine… Dazu gibt es sogar Forschung.

Weil das so ist, habe ich die ohnehin großartige und superflexible Bullet-Journal-Methode für mich in ihre Bestandteile zerlegt, auf das Wesentliche reduziert und mit ein paar Ideen angereichert. Natürlich ist das bei mir ständig im Fluss – aber vielleicht ist das hier ein guter Startpunkt für dich:

weekly
Ein paar Minuten für die Wochenplanung – und die anstehenden Tasks. Dann kann der Montag kommen…
  • Ich nehme mir am Wochenende ein paar Minuten Zeit, in der ich mir einen Wochenplan in mein Journal eintrage. Die Termine (die ich ansonsten digital verwalte) grob an den Tagen und oft noch Themen wie „Job“ oder „Psycho“. Darunter schreibe ich die Tasks, die ich gerade mit mir herumtrage (das ist noch ein Relikt aus meiner Zeit mit „Getting Things Done“) – also private und Job-Termine auf einer Seite.
  • Jeden Tag (spätestens in der ersten Hälfte, so meine Regel) setze ich mit dann mit einem Stift in der Hand hin und mache einen Eintrag mit Datum, Wochentag, anstehenden ToDos und einem Thema. Das kann lauten „Back from Urlaub“ oder „Scheiß Wetter, aber muss halt“ – je nachdem, was mir durch den Kopf geht.
  • Im Laufe des Tages notiere ich dann Gedanken, die mir durch den Kopf gehen, Entscheidungen, die ich getroffen habe, Ereignisse, Treffen und andere „Dinge“. Manchmal ergänze ich auch die Tasks.
  • Wann immer möglich und angenehm, blättere ich im Journal. Dann werfe ich natürlich einen Blick auf die ToDos aber auch auf die vergangenen Notizen und Gedanken. Auf diese Weise inspiriere ich mich manchmal selbst. Und manchmal halte ich mir einen arg ehrlichen Spiegel vor 😉
bullet journal icons
Auf einer der ersten Seiten sammelst du die üblichen (oben) und deine persönlichen “Icons”.

Einen besonderen Effekt hatte die Einführung des „Thema des Tages“ und von Sport, Meditation und Dankbarkeit als Symbol.

  • So ein Tages-Thema wirkt auf mich wie eine Affimation oder ein Mantra für den Tag. Deshalb versuche ich es auch möglichst positiv zu formulieren.
  • Die ziemlich auffälligen Symbole für Sport und Meditation wirken stark motivierend – schon allein, weil wir Menschen es ja lieben etwas „abzuhaken“. Dafür brauche ich dann auch keine umfassende App, mit der ich meine Meditationen zähle. (Wobei ich gerne zugebe, dass ich mich von meinem Schrittzähler am Handgelenk gerne „tyrannisieren“ lasse. Aber für Meditation hat das nie funktioniert.)

Und dann die Dankbarkeit: Darüber ist ja schon sehr viel geschrieben worden. Kurz gesagt, ist es biologisch (!) stimmungsaufhellend, Dankbarkeit zu empfinden. Und zwar allgemeine Dankbarkeit für die Welt, Dankbarkeit für deine guten Erlebnisse und Dankbarkeit für dich selbst. Also verwende diesen „Mindhack“ so täglich wie möglich tun. Mit der Einschränkung zu den Eintrag-Tagebüchern: Du notierst dann etwas, wofür du dankbar bist, wenn du es für richtig hälst. Also, wenn etwas besonders Großartiges passiert ist – oder du das Gefühl hast, dass dir eine Portion Dankbarkeit mal wieder gut tun kann.

Psychologische Konzepte wie Kopfschmerztabletten einnehmen? Genau! Nur völlig ohne Nebenwirkungen.

Ich habe mit noch vielen anderen Konzepten und Ideen gespielt – teilweise mit Erfolg. Für einige Zeit war ein selbstgemalter Habit-Tracker ganz großartig. Einige Wochen habe ich meine Stimmungen im Buch notiert. Dann verliert sich so eine Gewohnheit wieder – und ich vermisse sie auch nicht mehr.

Das ist nun mal die Qualität eines eigenen „Achtsamkeitsjournals“: Du füllst es mit dem, was dir gut tut. Das zwingt dich, darüber nachzudenken, was dir gut tut. Und schon steckst du mitten in der Achtsamkeit.

Zweiter Teil: Gedanken-Tank

Der zweite Teil deines Notizbuchs könnte aus Listen, Gedanken, Zeichnungen und Protokollen bestehen. Das habe ich auch der klassischen Bullet Journal Methode entnommen. Allerdings werden dort alle Seiten durchnummeriert und die Listen so über einem Index erreichbar gemacht. Das ist ziemlich genial – aber mir war das zu viel Durcheinander. Deshalb habe ich diese beiden „Anwendungen“ getrennt.

Also nummeriere ich „nur“ die Seiten im Gedanken-Tank durch und stelle dem einen Index mit Seitenzahlen vornan. Außerdem nutze ich das nicht nur für Bullet-Listen sondern auch für Texte, Konzepte und Skizzen. Auch, wenn ich fürchterlich schlecht male.

Das Problem dabei ist: Ich weiß nicht, wie viel „Journal“ ich brauche und wie viele Gedanken-Tankstopps es geben wird. Um die leeren Seiten am Ende zu reduzieren, versuche ich gerade, den Index an den Ende des zweiten Teils zu stellen und rückwärts zu zählen. So werden sich erster und zweiter Teil des Buchs irgendwann irgendwo treffen.

Das funktioniert eigentlich ganz gut – aber fühlt sich manchmal irgendwie zu radikal an. Nun, mal schauen…

Dritter Teil: Automatisch Schreiben

Bekanntlich ist für mich „Automatisches Schreiben“ eine Lösung für so ziemlich alles 😉 Deshalb muss das natürlich auch in mein Tagebuch.

Das war ziemlich lange gar nicht so einfach. Ich hatte das Gefühl, dass das Automatische Schreiben sich einem gut organisierten Journal massiv entzieht. Wenn ich mein Notizbuch in der Hand hatte, musste ich mich geradezu zwingen, von jetzt auf sofort unstrukturiert und gedankenlos vor mich hinzuschreiben. Das zeigt mal wieder, wie gut die (Selbst-)Programmierung von Menschen funktioniert.

Doch immerhin bin ich es ja, der allen erzählt, wie einfach es ist, automatisch zu schreiben – also musste (!) eine Lösung her.

Und die habe ich gefunden: Die wilde Schreiberei habe ich ans Ende des Tagebuchs verbannt und verwende es wie wenn das der Einstieg wäre. Ich drehe also das Buch einfach um und starte (dank vieler Aufkleber und Kritzeleien auf der hinteren Umschlagseite) sozusagen auf Seite ein. Das scheint nun zu funktionieren. Wir werden sehen…

Das beste Tagebuch-Journal dieser Welt!

Nun, falls dir das teilweise unsinnig erscheint: Super! Dann mache es anders. Das sind alles nur Vorschläge von mir. Wirklich wichtig für dich sind nur diese drei Ideen:

  • Schreibe täglich ein Journal oder Tagebuch.
  • Erspüre täglich selbst, was du darin aufschreiben willst.
  • Mache es zu einem individuellen Tool. Es ist das persönlichste, das du jemals produzieren wirst!

Auf deine Ideen und Gedanken dazu freue ich mich wirklich sehr!

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