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Journaling: Schreib dich erfolgreich und glücklich

Es lebe das „Journaling“! Ob „Klarheit Journal“, das „6-Minuten-Tagebuch“ oder eine eigene „Mischung – selbst einfache Notizbücher kommen nun als „Journal“ daher. Einen nicht unerheblichen Anteil daran haben hippe Biohacker. Doch es steckt mehr als nur ein Trend dahinter.

Jeden Tag, zumindest in den ersten zwei bis drei Wochen – dann entwickelt Journaling seinen Zauber. (Photo: kaboompics auf Pixabay)

Was ist Journaling?

Vielleicht könnte man sagen, „Journaling“ ist der erwachsene Bruder des „Tagebuchs“: Statt wild in ein Heft (oder das Handy) zu schreiben, liegt bei mentalen Biohackern ein „Journal“ auf dem Nachttisch. Zumeist ist dies recht intelligent vorformatiert und ermöglicht sehr schnelle Resultate mit überraschend wenig Aufwand. Etwa das „6-Minuten-Tagebuch“ ist geradezu ein Blockbuster auf Amazon geworden. Und wer hat noch nicht Facebook-Werbung vom „Klarheit Journal“ gesehen?

Die Idee hinter beiden ist einfach – vielleicht sogar zu einfach: In der Positiven Psychologie gibt es Forschungsergebnisse, die belegen, dass bei der schriftlichen Schulung von „Dankbarkeit“ die Stimmung besser und das Glücksgefühl größer wird. Und wer nun täglich die vorgefertigten Fragen in diesen „Journalen“ beantwortet, wird vielleicht schon nach zwei Wochen einen guten Effekt auf sein Wohlbefinden spüren. Ja, das ist der aktuelle Stand der Wissenschaft.

Es geht in diesem Fall also um einen „mentalen Biohack“ – der wirklich funktioniert – vorausgesetzt, man setzt das tagtäglich um.

Aber hey, ist das nicht doch irgendwie „Tagebuchschreiben“ – nur formatierter? Richtig. Und ich finde es auch nicht clever, sich von nun an für immer auf das Diktat dieser vorgefertigten Journale einzulassen. Doch dazu weiter unten.

Wie funktioniert Journaling?

In einem täglichen Journal werden – mehr oder weniger strukturiert – positive Gefühle, Ziele und Affirmationen notiert. Das dient der Manifestierung der inneren Erfahrungen und unterstützt eine positive Motivation für die täglichen Herausforderungen. Einige der Journaling-Methoden helfen außerdem beim Organisieren des Tages und beim Erreichen von konkreten Zielen.

Die Journaling-Methoden

Bullet Journal

Die Bullet Journal Methode ist – streng genommen – kein Journaling, sondern dient vordergründig der Organisation des Lebens. Nicht weniger; vielleicht ein bisschen mehr. Die Methode stammt von Ryder Carroll der damit seinen eigenen Werkzeukoffer von Organisations-Tools geöffnet und erklärt hat. Auf der Basis diese leicht zu lernenden Werkzeugkoffers entwickelst du in wenigen Wochen dein eigenes Bullet Journal – das seinen Namen natürlich von den „Bullet Points“ der Listen hat, in die du alles hinein schreibst. Ich habe das hier genauer erklärt.

Ich selbst führe ein Bullet Journal schon seit einigen Jahren. Mal disziplinierter, mal weniger. Es ist mir immer dann, wenn es anstrengend und unübersichtlich wird, eine echte Stütze im Alltag.

5-Minuten-Journal

Das 5-Minuten-Journal ist die Inspirationsquelle (um das mal freundlich zu sagen) des bekannten 6-Minuten-Tagebuchs, das du im Buchhandel bekommst. Diese Journaling-Methode soll dich mit fünf Minuten am Tag glücklich machen. Das ist natürlich in der Zeitangabe unter- und vom Effekt übertrieben. Doch die Angaben sind nahe an der Realität. Das 5-Minuten Journal geht so:

Morgens beantwortest du zwei oder drei Fragen und am Abend zwei oder drei andere. Eine Auswahl für solche Fragen findest du weiter unten im Text hier.

Zusätzlich wird meist empfohlen, den Tag mit einer Affirmation oder einem Mantra zu starten. Darüber liest du hier mehr.

Dankbarkeitstagebuch

Das Dankbarkeitstagebuch ist eigentlich eine Unterform. In dieses schreibst du nur am Abend – aber etwas ausführlicher. Hier etwas mehr darüber.

Journaling mit Prompts

Psychologisch tiefer greift das Journaling mit Prompts. Damit sind Satzanfänge gemeint, die dem Schreibfluss eine Richtung geben (können). Das eignet sich für alle, die das Automatische Schreiben (siehe nächsten Punkt) nicht mögen und für bestimmte Situationen in deinem Leben. Etwa wenn du dich selbst als mürrisch empfindest, wäre es gut aufzuschreiben, was Momente des Glücks für dich sind. Oder wenn alle Entwicklungen gerade stocken oder du dich nicht entscheiden kannst, dann frage dich nach Situationen, die dir Freude bereiten oder dich inspirieren. Die Methode geht so:

Nimm dir einige Minuten Zeit und notiere in die erste Zeile deines Journals die Frage, über die du schreiben willst. Das könnte sein „Was mich heute wirklich überraschen würde…“ und schreibe dann weiter. Oder stelle dir eine Frage, mit der du in den Text startest. Falls du abschweifst, kannst du die Frage oder den Satzanfang noch einmal aufschreiben. Hier einige Idee für Prompts:

  • Heute freue ich mich besonders auf…
  • Sehr überraschen würde mich heute…
  • Bei der Arbeit geht es mir gut, wenn…
  • Ich bin dankbar dafür, dass…
  • Heute will ich das für mich selbst tun:
  • So richtig Freude bereitet mir…
  • Was inspiriert mich besonders?
  • Wenn heute ein perfekter Tag wird…

Stream of Consciousness / Automatisch schreiben

Für mich ist das Automatische Schreiben so etwas wie der Goldstandard des Tagebuchschreibens und Journaling: Du nimmst dir einige Minuten Zeit und beginnst (mit der Hand in ein Notizbuch) zu schreiben. Und zwar so schnell und so viel wie möglich. Viel mehr ist eigentlich nicht dran – auch wenn ich hier viel mehr dazu geschrieben habe.

Erfolgsjournal

Auf deinen Erfolg kannst du in zwei Richtungen schauen: auf Dinge, die dir erfolgreich gelungen sind und Dinge, die du noch erreichen möchtest. Und beides passt in ein Erfolgsjournal:

  1. Was ist dir gelungen? Vielleicht auch: Warum ist dir das gut gelungen?
  2. Was sind deine Ziele? Und wie willst du sie erreichen?

Beides wird möglichst farbig und detailreich in das Erfolgsjournal geschrieben. Warum? Weil unser Gehirn so funktioniert: Wenn du etwas gut erledigt hast und dich dafür feierst, dann sammelst du Selbstbewusstsein und entwickelst eine positive Stimmung, die dich positiver durch den Tag trägt. Und wenn du deine Ziele formulierst und ich möglichst häufig daran erinnerst, dann kann dir dein Unterbewusstsein helfen, diese leichter zu erreichen.

Natürlich kannst du das auch mit einem „normalen“ Notizbuch erledigen. Eine vorgefertigte Alternative ist das „Dranbleiben Erfolgsjournal“ (Amazon-Link).

Kontakttagebuch (nicht nur für den Corona-Schutz)

Nun gibt es – in Zeiten der Pandemie – auch die Empfehlung, ein Kontakttagebuch zu führen. Das mag aus technischen Gründen zur Nachverfolgung einer Infektion Sinn ergeben. Allerdings meine ich das hiermit nicht. Ich empfehle vielmehr, in einem laufenden Journal vor allem die persönlichen Kontakte zu würdigen: Wenn du dir morgens in deiner Schreibroutine vornimmst, eine gute Freundin oder einen Verwandten zu sprechen und abends notierst, wie es dir in welcher Beziehung gegangen ist, erhöhst du die Menge und die Tiefe deiner Beziehungen. Und Psychologen wissen: Es gibt nichts Wichtigeres im Leben als gute persönliche Kontakte.

Tagebuch vs. Journaling

„Journaling“ ist nicht die Übersetzung von „Tagebuchschreiben“ ins Biohacking-Denglisch. Nein. Das wäre eher „Diary“. Der eigentliche Unterschied zwischen dem Tagebuchschreiben und dem Journaling (besser englisch aussprechen) ist:

  • Tagebuch: freies Reflektieren und situatives Notieren von Ereignissen und Gedanken. Ziel ist die persönliche Selbst-Entdeckung und eine erhöhte Achtsamkeit.
  • Journaling: strukturierte Persönlichkeitsentwicklung mit konkretem Ziel. Die Journaling-Methode kann also – je nach Bedarf – angepasst werden.

Natürlich sind auch Mischformen denkbar. Während wir aber grundsätzlich frei und ungeordnet ins Tagebuch schreiben und damit heilsame Prozesse in Gang setzen, folgt das Journaling eher einem Plan: Im Dankbarkeitstagebuch werden gezielt Glückshormone aktiviert, mit einer Bucket List planst du dein restliches Leben und mit einem Bullet Journal organisierst du dir noch deinen Tag. Auch die anderen Methoden (siehe oben) verfolgen meist ein eigenes Ziel.

Vor- und Nachteile von vorgefertigten Journalen

Das 6-Minuten-Tagebuch
Und so sieht das 6-Minuten-Tagebuch von innen aus: die tägliche Dankbarkeits-Routine.

Die aktuellen Blockbuster unter den Journalen sind das 6-Minuten-Tagebuch (Amazon-Link) von Urbestself und das Klarheit Journal (Amazon-Link). Sie funktionieren recht ähnlich und enthalten:

  • einiges an Theorie (also, warum das regelmäßige Schreiben Sinn macht)
  • Morgen- und Abend-Fragen (rund um Dankbarkeit und Selbsterkenntnis)
  • viel schöne Ausstattung.
Klarheit-Journal
Und hier das Klarheit-Journal.

Der Vorteil: Wenn du den Vorsatz hast, mit dem Journaling zu starten – ist eines der beiden vermutlich die richtige Wahl. Schau allerdings im Buchhandel, ob dir ein anderes noch mehr zusagt. Jedenfalls entfalten diese vorgefertigten Journale beim regelmäßigen Beantworten ihren Zauber. Und was am Anfang vielleicht holprig ist, wird schnell zur angenehmen Gewohnheit.

Ein interessanter Effekt ist natürlich rein kognitiver Natur: Wenn du weißt, dass du am Abend die Frage nach den „tollen Dingen, die ich erlebt habe“ beantworten wirst, hälst du genau danach deine Augen offen. Und überlistest damit dein Steinzeit-Hirn, dass eher nach furchterregenden Dingen als nach „tollen“ Dingen Ausschau hält. Auf ganz biologische Weise funktioniert dies also. Du musst es nur tun!

Der Nachteil: So nützlich und hilfreich das regelmäßige Beantworten der immer gleichen Fragen auch ist – wird es irgendwann fad. Und was fad wird, wird bestenfalls Routine. Und erwachsene Menschen werden Routinen spätestens dann wieder abschaffen, wenn der Nutzen nicht mehr klar ersichtlich ist. Wie bei allem im Leben ist der positive Effekt der Journale alleridngs eine Weile grandios – dann gewöhnen wir uns daran. Die Standard-Journale werden oft zu Zeitfressern degradiert und schließlich ausgemustert.

Was die Buchhandel-Journale aber nicht können: Abwechslung, Flexibilität und die Freiheit, einfach „mal so“ zu schreiben. Und es fehlt ihnen die kreative Selbstbestimmung, die heute so wichtig ist.

Also zwar werde ich dich zum Start eines der vorgefertigten Journale beglückwünschen – doch nimm bitte wahr, wenn du darüber hinaus wächst. Dann beginne mit einem Tagebuch oder einer eigenen Journaling-Methode (siehe unten).

Spätestens wenn es dir langweilig wird, wird es höchste Zeit, in die klassische Art des Tagebuchschreibens einzusteigen – oder sich ein Journal selbst zu basteln. Dazu mehr weiter unten bei „Das bessere Journal – selbst gebaut„. Und mittlerweile habe ich sogar eine noch weitaus umfassendere Version des selbstgebastelten Journals hier genau beschrieben.

Journaling-Übungen – ohne Journal

Wenn „Journaling“ so etwas wie „Persönlichkeitsentwicklung durch tägliches Schreiben“ bedeutet, brauchst du ohnehin kein „Journal“ sondern gute Schreibübungen, mit denen du dich entwickeln kannst. Hier einige Übungen.

1. Das Dankbarkeitstagebuch

Die am besten untersuchte und häufigste Schreibübung ist wohl das Dankbarkeitstagebuch aus der Positiven Psychologie. Dieser habe ich deshalb auch einen ganzen Artikel gewidmet. Aber ganz kurz zusammengefasst:

Notiere täglich (ich denke, am besten abends) jeweils drei Dinge, für die du dankbar bist. Das kann etwas Allgemeines („meine Familie“, „meine Gesundheit“) oder spezielle Ereignisse („dass ich so ruhig auf den Angriff vom Kollegen reagiert habe“) sein. Selbstverständlich gilt auch hier: je spezifischer umso besser.

Das ist schon alles.

2. „Drei gute Dinge“

Auch dies eine Übung aus der Positiven Psychologie – und auch hier geht es darum, den Blick auf das zu fokussieren, was gut (und nicht schlecht) ist. Dank dieser Übung konnten Patienten mit Depressionen ihre Medikamente teils reduzieren! Das ist eine ganze Menge, denn es bedeutet, dass diese Schreibübung tatsächlich etwas an den Synapsen in unserem Hirn macht. Genauer habe ich die Übung hier beschrieben. Aber auch hier eine kleine Zusammenfassung:

  1. Benenne am Abend drei „gute“ Dinge, die dir im Laufe des Tages passiert sind. Auch diese müssen nicht grandios – sondern einfach nur da sein. („Ich habe die U-Bahn gerade noch erreicht.“ „Das Lächeln des Kassierers war nett.“)
  2. Beschreibe kurz die Situation und wie du dich dabei gefühlt hast.
  3. Notiere, wie es dazu kommen konnte („Vielleicht ist der Kassierer ja immer freundlich, aber heute habe ich ihn mal wirklich angesehen. Ich war mal nicht von Grübeleien abgelenkt.“)

3. Briefe schreiben

Das ist eigentlich keine tägliche Übung und streng genommen damit auch keine Journaling-Arbeit. Aber wenn dir jemand so richtig auf den Sack geht oder du dich an eine alte, vielleicht besonders wichtige Beziehung erinnerst: Schreib der Person einen Brief.

Du brauchst ihn nicht abzusenden. In den meisten Fällen ist das auch keine gute Idee. Aber schreibe ihn zunächst so, als möchtest du ihn abschicken wollen.

Warum ist das eine nützliche Technik? Weil du – statt in wilden Grübeleien zu versinken – deine Gedanken in eine halbwegs lineare Sprache übersetzt und die Gedanken größtenteils zum Ende bringst. Versuche es mal.

4. Automatisches Schreiben / Morgenseiten

Mit dem automatischen Schreiben begeben wir uns natürlich hart an die Grenze des Tagebuchschreibens. Und trotzdem gehört das für mich unbedingt auch in ein Journal. Denn bei aller Dankbarkeit und all den guten Dingen: Manchmal sitzt da halt irgend ein (guter oder böser) Gedanke im Kopf und will raus. Am elegantesten erreichst du das nun mal damit, einfach loszuschreiben. Dann schreibst du einfach mal zehn Minuten vor dich hin – oder mehr. Wie lange, bekommst du mit der Zeit schon raus.

Die Morgenseiten sind noch mal was ganz anderes. Diese schreibst du sofort (!) nach dem Aufwachen. Und zwar drei Din-A-Seiten. Das dauert etwa 20 Minuten. Du musst also den Wecker etwas früher stellen. Und dann formulierst du einfach, was dir in den Sinn kommt.

Wenn du Lust auf ein ganz besonderes Schreib-Abenteuer hast, dann probiere diese Morgenseiten mal.

5. Weitere Übungen…

…findest du hier eigentlich hier – unter den Übungen für Kreatives Schreiben.

Das bessere Journal – selbst gebaut

Da stehen wir also nun: „Journaling“ ist NICHT Tagebuchschreiben aber auch NICHT das Ausfüllen von vorgefertigten Journalen. Es geht schlicht darum, sich täglich ein bisschen glücklicher zu schreiben.

Ob du nun mit einem der Blockbuster startest oder gleich individuell einsteigen willst, ist egal. Ich persönlich hätte damals das 6-Minuten-Tagebuch als Einstieg vorgezogen – weil es schick, wertig und vertrauenerweckend ist. Aber ich habe damit angefangen, bevor es überhaupt solche Bücher gab. 🙁

Deshalb jetzt mein Tipp zum DIY-Trend! Bau dir dein Journal selbst. Und ich habe auch gleich zwei Versionen für dich:

Erstens habe ich dir hier aufgeschrieben, wie MEIN bestes Journal der Welt momentan funktioniert. Falls du es aber schnell und dreckig magst (und daran ist in diesem Fall nichts Anstößiges), probiere es so:

  1. Ein Notizbuch: Bitte schreibe nicht (nur) in den Computer oder aufs Handy. Der Grund, warum wir wieder mehr per Hand schreiben sollten, steht hier.
  2. Ein Stift. Oder vielleicht mehrere? Ich habe irgendwann angefangen, mit mehreren Farben zu schreiben. Man kann auch mal mit Buntstiften, wichtige Sachen hervorheben.
  3. Übungen, die du dir vornimmst. Beginne mit der Dankbarkeit oder den drei guten Dingen. Weiter unten findest du eine Liste von Fragen, die du morgens und/oder abends beantworten könntest.
  4. Für den Start gönne dir eine Stunde Zeit. Fang nicht einfach an. Sondern zelebriere es. Gestalte dir an einem Sonntagnachmittag einen eigenen Einstieg. Lies noch einmal ein wenig darüber. Spüre, mit welchen Fragen du starten willst, notiere weitere Fragen und Ideen für spätere Änderungen.
  5. Halte zwei bis drei Wochen durch: Erkläre für mindestens drei Wochen das tägliche Schreiben (10 Minuten!) zu einem diskussionsfreien Raum! Egal, was passiert – du wirst schreiben!
  6. Danach gibt dir inhaltliche Freiheit: Achte darauf, wie es sich anfühlt. Wenn es fad wird, ist das nicht schlecht – in der Langeweile erholen wir uns am besten. Aber sobald du einen Widerstand entwickelst, solltest du darüber nachdenken und deine tägliche Übung anpassen.
  7. Schreibe regelmäßig: Irgendwann wird der erste Tag sein, an dem du nicht schreibst. Das macht nichts. Vorausgesetzt, du nimmst die Praxis am nächsten Tag wieder auf.

Und noch etwas: Schreibe hier oder mir persönlich, welche Erfahrungen du damit machst. Mit welchen Tricks hältst du deine Schreibleidenschaft? Oder woran bist du gescheitert? Lass uns drüber reden!

Liste funktionierender Journaling-Fragen

Es gibt eine Reihe von häufig verwendeten Fragen, mit denen du dich gut fokussieren kannst. Beginne vielleicht mit den ersten zwei Fragen und taste dich dann langsam durch die anderen Fragen. Sobald du eigene entwickelt hast, freue ich mich über Vorschläge in den Kommentaren.

  • Wofür bin ich heute dankbar? (morgens, aber auch mittags oder abends)
  • Welche drei „guten Dinge“ sind heute passiert? (abends)
  • Was wird mein Tag bringen? (morgens)
  • Was habe ich heute gelernt? (abends)
  • Worauf möchte ich mich heute fokussieren? (morgens)
  • Affirmation/Mantra des Tages. Also so etwas wie das positive „Motto“ des Tages: „Ich will heute mutig sein.“, „Nen Scheiß muss ich“ 😉 (morgens)
  • Was hätte ich heute besser machen können? Bitte mit Vorsicht, das kann zu einer Selbstbeschimpfung ausarten. (abends)
  • Was ist mir heute besonders gut gelungen? (abends)
  • Worauf möchte ich mich nächste Woche konzentrieren? (evtl. mittags)
  • Welche Veränderungen (an mir / an meinem Leben) sind mir aufgefallen? (jederzeit)
  • Mein Held des Tages (morgens als Affirmation, abends als Dank)

Die Zeitangaben in den Klammern sind nur ein Hinweis. Du wirst schnell selbst drauf kommen, wann die beste Zeit dafür ist.

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