Es lebe das „Journaling“! Ob „Klarheit Journal“ oder das „6-Minuten-Tagebuch“ – selbst einfache Notizbücher kommen nun als „Journal“ daher. Also: Was steckt hinter diesem Trend und was hat das eigentlich mit „Tagebüchern“ zu tun?

Jeden Tag, zumindest in den ersten zwei bis drei Wochen – dann entwickelt Journaling seinen Zauber. (Photo: kaboompics auf Pixabay)

Was ist Journaling?

Vielleicht könnte man sagen, „Journaling“ ist der erwachsene Bruder des „Tagebuchs“: Statt wild in ein Heft (oder das Handy) zu schreiben, liegt bei mentalen Biohackern ein „Journal“ auf dem Nachttisch. Zumeist ist dies recht intelligent vorformatiert und ermöglicht sehr schnelle Resultate mit überraschend wenig Aufwand. Für mich gehört (trotz des Namens) etwa das „6-Minuten-Tagebuch“ dazu. Oder, gerade via Facebook-Werbung gefeiert das „Klarheit Journal“.

Die Idee hinter beiden ist die wissenschaftliche Herleitung des Dankbarkeitstagebuchs: In der Positiven Psychologie gibt es eindeutige Ergebnisse, die belegen, dass bei der Schulung von „Dankbarkeit“ die Stimmung besser und das Glücksgefühl größer wird. Diese „Journale“ machen also Sinn: Wenn wir morgens und abends kurz mal ein paar Fragen („Wofür bist du heute dankbar?“) beantworten, geht es uns schon in zirka zwei Wochen besser. Ja, das meine ich ernst und ist auch der aktuelle Stand der Wissenschaft.

Es geht in diesem Fall also um einen „mentalen Biohack“ – der tatsächlich funktioniert – vorausgesetzt, man setzt das auch tagtäglich um.

Aber hey, ist das nicht auch irgendwie „Tagebuchschreiben“, nur etwas formatierter? Richtig. Deshalb würde ich die Grenze zwischen Tagebuchschreiben und Journaling auch dort ziehen.

Tagebuch vs. Journaling

„Journaling“ ist nicht wirklich die Übersetzung von „Tagebuchschreiben“ ins Biohacking-Denglisch. Nein. Das wäre dann eher „Writing a Diary“ oder so.

Der eigentliche Unterschied zwischen dem Tagebuchschreiben und dem Journaling (besser englisch aussprechen) ist eher das „Reflektieren“ im Tagebuch und der Persönlichkeitsentwicklung mit einem Journal.

Während wir recht frei und ungeordnet ins Tagebuch schreiben, was uns durch den Kopf geht (und damit übrigens sehr viele, sehr heilsame Prozesse in Gang setzen) ist das Journaling sehr „optimiert“: Im Dankbarkeitstagebuch werden gezielt Glückshormone aktiviert. Und es gibt andere Techniken (z.B. gezieltes „Storytelling“), die einen bestimmten Zweck im Rahmen der persönlichen Weiterentwicklung verfolgen.

Deshalb definiere ich den Unterschied zwischen den beiden Schreibereien mal so:

  • Tagebuchschreiben: reflektierendes und weitgehend ungeordnetes Aufschreiben von Geschehnissen, Gedanken, Gefühlen und Vorhaben. Ziel ist die persönliche Selbst-Entdeckung und eine erhöhte Achtsamkeit.
  • Journaling: Ist das gezielte Anwenden von selbstoptimierenden Schreibübungen. Hierbei kann es verschiedene Ziele und Wege geben.

Einverstanden?

Die aktuellen Journaling-Blockbuster – und meine Kritik

Das 6-Minuten-Tagebuch
Und so sieht das 6-Minuten-Tagebuch von innen aus: die tägliche Dankbarkeits-Routine.

Die aktuellen Blockbuster unter den Journalen sind derzeit sicher das 6-Minuten-Tagebuch von Urbestself und das Klarheit Journal (dazu demnächst mehr hier). Sie funktionieren recht ähnlich und beinhalten:

  • einiges an Theorie (also, warum das regelmäßige Schreiben Sinn macht)
  • Morgen- und Abend-Fragen (rund um Dankbarkeit und Selbsterkenntnis)
  • eine Menge wirklich schöner Ausstattung, durch die die Journale sehr wertig daher kommen.
Klarheit-Journal
Und hier das Klarheit-Journal.

Wenn du den Vorsatz hast, mit dem Journaling zu starten – ist eines der beiden garantiert die richtige Wahl. Denn beim regelmäßigen Beantworten der dort formulierten Fragen entfalten beide ihren Zauber. Und was am Anfang vielleicht holprig ist, wird schnell zur angenehmen Gewohnheit.

Ein interessanter Effekt ist natürlich rein kognitiver Natur: Wenn du weißt, dass du am Abend die Frage nach den „tollen Dingen, die ich erlebt habe“ beantworten wirst, hälst du genau danach deine Augen offen. Und überlistest damit dein Steinzeit-Hirn, dass eher nach furchterregenden Dingen als nach „tollen“ Dingen Ausschau hält. Auf ganz biologische Weise funktioniert dies also. Du musst es nur tun!

Und was passt mir daran nun nicht? Das ist recht einfach: So nützlich und hilfreich das regelmäßige Beantworten der immergleichen Fragen auch ist: Es wird irgendwann fad. Und was fad wird, wird schnell Routine. Und erwachsene Menschen werden Routinen spätestens dann wieder abschaffen, wenn der Nutzen nicht mehr klar ersichtlich ist. Und wie bei allem im Leben ist der positive Effekt der Journale eine Zeit lang grandios – aber auch daran gewöhnen wir uns. Die Standard-Journale werden also irgendwann zu Zeitfressern degradiert und dann – zu Recht – ausgemustert.

Was die Buchhandel-Journale aber nicht können: Abwechslung, Flexibilität und die Freiheit, einfach „mal so“ zu schreiben.

Also zwar werde ich dich zum Start eines dieser Journale immer beglückwünschen. Doch ich gebe zu bedenken: Beide sind wirklich ein guter Einstieg – aber irgendwann wächst du aus ihnen heraus.

Spätestens wenn es dir langweilig wird, ist es höchste Zeit, in die klassische Art des Tagebuchschreibens einzusteigen – oder sich ein Journal selbst zu basteln. Dazu mehr unten bei „Das bessere Journal – selbst gebaut„.

Funktionierende Journaling-Übungen – ohne Journal

Wenn „Journaling“ so etwas wie „Persönlichkeitsentwicklung durch tägliches Schreiben“ bedeutet, brauchst du ohnehin kein „Journal“ sondern gute Schreibübungen, mit denen du dich entwickeln kannst. Hier einige Übungen.

Das Dankbarkeitstagebuch

Die am besten untersuchte und häufigste Schreibübung ist wohl das Dankbarkeitstagebuch aus der Positiven Psychologie. Dieser habe ich deshalb auch einen ganzen Artikel gewidmet. Aber ganz kurz zusammengefasst:

Notiere täglich (ich denke, am besten abends) jeweils drei Dinge, für die du dankbar bist. Das kann etwas Allgemeines („meine Familie“, „meine Gesundheit“) oder spezielle Ereignisse („dass ich so ruhig auf den Angriff vom Kollegen reagiert habe“) sein. Selbstverständlich gilt auch hier: je spezifischer umso besser.

Das ist schon alles.

„Drei gute Dinge“

Auch dies eine Übung aus der Positiven Psychologie – und auch hier geht es darum, den Blick auf das zu fokussieren, was gut (und nicht schlecht) ist. Dank dieser Übung konnten Patienten mit Depressionen ihre Medikamente teils reduzieren! Das ist eine ganze Menge, denn es bedeutet, dass diese Schreibübung tatsächlich etwas an den Synapsen in unserem Hirn macht. Genauer habe ich die Übung hier beschrieben. Aber auch hier eine kleine Zusammenfassung:

  1. Benenne am Abend drei „gute“ Dinge, die dir im Laufe des Tages passiert sind. Auch diese müssen nicht grandios – sondern einfach nur da sein. („Ich habe die U-Bahn gerade noch erreicht.“ „Das Lächeln des Kassierers war nett.“)
  2. Beschreibe kurz die Situation und wie du dich dabei gefühlt hast.
  3. Notiere, wie es dazu kommen konnte („Vielleicht ist der Kassierer ja immer freundlich, aber heute habe ich ihn mal wirklich angesehen. Ich war mal nicht von Grübeleien abgelenkt.“)

Briefe schreiben

Das ist eigentlich keine tägliche Übung und streng genommen damit auch keine Journaling-Arbeit. Aber wenn dir jemand so richtig auf den Sack geht oder du dich an eine alte, vielleicht besonders wichtige Beziehung erinnerst: Schreib der Person einen Brief.

Du brauchst ihn nicht abzusenden. In den meisten Fällen ist das auch keine gute Idee. Aber schreibe ihn zunächst so, als möchtest du ihn abschicken wollen.

Warum ist das eine nützliche Technik? Weil du – statt in wilden Grübeleien zu versinken – deine Gedanken in eine halbwegs lineare Sprache übersetzt und die Gedanken größtenteils zum Ende bringst. Versuche es mal.

Automatisches Schreiben / Morgenseiten

Mit dem automatischen Schreiben begeben wir uns natürlich hart an die Grenze des Tagebuchschreibens. Und trotzdem gehört das für mich unbedingt auch in ein Journal. Denn bei aller Dankbarkeit und all den guten Dingen: Manchmal sitzt da halt irgend ein (guter oder böser) Gedanke im Kopf und will raus. Am elegantesten erreichst du das nun mal damit, einfach loszuschreiben. Dann schreibst du einfach mal zehn Minuten vor dich hin – oder mehr. Wie lange, bekommst du mit der Zeit schon raus.

Die Morgenseiten sind noch mal was ganz anderes. Diese schreibst du sofort (!) nach dem Aufwachen. Und zwar drei Din-A-Seiten. Das dauert etwa 20 Minuten. Du musst also den Wecker etwas früher stellen. Und dann formulierst du einfach, was dir in den Sinn kommt.

Wenn du Lust auf ein ganz besonderes Schreib-Abenteuer hast, dann probiere diese Morgenseiten mal.

Weitere Übungen…

…findest du hier eigentlich hier – unter den Übungen für Kreatives Schreiben.

Das bessere Journal – selbst gebaut

Da stehen wir nun also: „Journaling“ ist NICHT Tagebuchschreiben aber auch NICHT das Ausfüllen von vorgefertigten Journalen. Es geht schlicht darum, sich täglich ein bisschen glücklicher zu schreiben.

Ob du nun mit einem der Blockbuster startest oder gleich individuell einsteigen willst, ist egal. Ich persönlich hätte damals das 6-Minuten-Tagebuch als Einstieg vorgezogen – weil es schick, wertig und vertrauenerweckend ist. Aber ich habe damit angefangen, bevor es überhaupt solche Bücher gab. 🙁

Deshalb jetzt mein Tipp zum DIY-Trend! Wir basteln uns ein Journal selbst. Du benötigst:

  1. Ein Notizbuch: Bitte schreibe nicht (nur) in den Computer oder aufs Handy. Der Grund, warum wir wieder mehr per Hand schreiben sollten, steht hier. Übrigens, achte bei der Auswahl darauf, dass das Heft schön und haptisch angenehm ist. Denn du willst ja gerne hineinschreiben. Das wird dein täglicher Begleiter. Ach ja: Beginne mit einem dünnen Heft. Dann hast du die Möglichkeit, relativ bald zum Beispiel ein anderes Format (Din-A3? Karos?) zu wählen.
  2. Ein Stift. Oder vielleicht mehrere? Ich habe irgendwann angefangen, mit mehreren Farben zu schreiben. Man kann auch mal mit Buntstiften, wichtige Sachen hervorheben. Oder mal etwas malen (wobei das bei mir immer komisch aussieht…).
  3. Übungen, die du dir vornimmst. Beginne vielleicht mit der Dankbarkeit oder den drei guten Dingen. Ganz unten eine Liste von Fragen, die du morgens und/oder abends beantworten könntest. Natürlich darfst du auch manchmal einfach drauflos schreiben. Aber am Anfang sind die strukturierten Fragen wirklich hilfreich.
  4. Für den Start gönne dir eine Stunde Zeit. Fang nicht einfach so an. Sondern zelebriere es. Gestalte dir an einem Sonntagnachmittag einen eigenen Einstieg. Lies noch einmal ein wenig darüber. Spüre, mit welchen Fragen du starten willst, notiere weitere Fragen und Ideen für spätere Änderungen. Fülle den ersten Tag aus und überlege, wie du das gestalten willst.
  5. Du brauchst zwei bis drei Wochen Durchhaltevermögen: Erkläre dann für mindestens zwei bis drei Wochen das tägliche Schreiben zu einem diskussionsfreien Raum! Egal, was passiert – du wirst schreiben! Nur dann wirst du den Zauber erleben können.
  6. Danach gibt dir inhaltliche Freiheit: Achte immer wieder darauf, wie es sich anfühlt. Wenn es fad wird, ist das nicht unbedingt schlecht – in der Langeweile erholen wir uns am besten. Aber sobald du einen Widerstand entwickelst, solltest du darüber nachdenken und deine tägliche Übung zu anpassen. Und, ganz wichtig: Wenn du einen großen Gedanken hast, schnappe dir ein zweites Heft oder widme einige Seiten deines Journals dem Automatischen Schreiben. Denn dieser Gedanke will raus – hilf ihm dabei.
  7. Schreibe regelmäßig: Irgendwann wird der erste Tag sein, an dem du nicht schreibst. Das macht nichts. Vorausgesetzt, du nimmst die Praxis am nächsten Tag wieder auf.

Und noch einen achten Punkt: Schreibe hier oder mir persönlich, welche Erfahrungen du damit machst. Mit welchen Tricks hältst du deine Schreibleidenschaft? Oder woran bist du gescheitert? Lass uns drüber reden!

Anhang: Liste möglicher Journaling-Fragen

Natürlich bist du ein erwachsener Mensch und darfst deine Fragen selbst beantworten. Hier eine Ideen-Liste. Vielleicht ist es eine gute Idee, wenn du mit den ersten zweien startest.

  • Wofür bin ich heute dankbar? (morgens, aber auch mittags oder abends)
  • Welche drei „guten Dinge“ sind heute passiert? (abends)
  • Was wird mein Tag bringen? (morgens)
  • Worauf möchte ich mich heute fokussieren? (morgens)
  • Affirmation/Mantra des Tages. Also so etwas wie das positive „Motto“ des Tages: „Ich will heute mutig sein.“, „Nen Scheiß muss ich“ 😉 (morgens)
  • Was hätte ich heute besser machen können? Bitte mit Vorsicht, das kann zu einer Selbstbeschimpfung ausarten. (abends)
  • Was habe ich heute gelernt? (abends)
  • Mein Held des Tages (morgens als Affirmation, abends als Dank)
  • weitere werden folgen…

Die Zeitangaben in den Klammern sind nur ein Hinweis. Du wirst schnell selbst drauf kommen, wann die beste Zeit dafür ist.

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