Dankbarkeitstagebuch: Schreib dich glücklich!

Ein Dankbarkeitstagebuch macht dich glücklich: Versprochen! Das ist sogar wissenschaftlich belegt…

Das Wort „Tagebuch“ klingt für moderne Menschen irgendwie, äh, altertümlich. Wer etwas zu sagen hat, schreibt das auf Facebook und bekommt dadurch auch gleich noch Fans und Likes. Doch genau (!) darum geht es beim Dankbarkeitstagebuch eben nicht. Das schreibst du nur für dich und darin notierst du nur Dinge für die du dankbar bist.

dankbarkeitstagebuch

Jeden Tag ein paar Minuten dankbar sein – schon geht es dir besser. Versprochen! (Foto: Chris Ensey on Unsplash)

Die Psychologie hinter dem Dankbarkeitstagebuch

Vermutlich haben wir diese Übung bzw. Technik letztlich dem Psychologen Martin Seligman zu verdanken. Er hat sie zwar nicht selbst entwickelt – aber er hat vor zirka zwanzig Jahren die Positive Psychologie in ihrer heutigen Form begründet. Als Präsidenten der American Psychological Association zeigte er sich damals sehr zufrieden mit der einen Hälfte seiner Wissenschaft: der klinischen Psychologie. Kranken Menschen könne man mit den entwickelten Methoden gut helfen. Aber er mahnte an, dass es dabei „nur“ um „Leid vermeiden“ geht – und nicht um „Glück erlangen“. Hier sei die Psychologie bisher gescheitert: Kaum jemand kümmere sich mit ernst zu nehmenden wissenschaftlichen Methoden darum, wie „normale“ Menschen glücklich werden können. Diese Hälfte der „Seelenkunde“ wird regelmäßig eher unwissenschaftlichen Predigern überlassen. Zum Beispiel der „Think Positive„-Branche – die auch eine Menge Schaden anrichten kann.

Also begründete Seligman die „Positive Psychologie“ (ein unglücklicher Name, da das auch irgendwie „esoterisch“ kling) und fortan wurde an vielen (vor allem amerikanischen Hochschulen) auch in diese Richtung geforscht.

Ein Ergebnis davon ist: „Dankbarkeit“ ist eines der stärksten Indizien für eine psychische Gesundheit. Wer seine Dankbarkeit entwickelt, lebt glücklicher, ist weniger depressiv und gestresst und damit auch körperlich gesünder. Glaubst du nicht? Probiere es selbst! 

Übrigens: Es gibt zu dieser Übung auch eine Übung, die „Die drei guten Dinge“ heißt. Wenn dir diese mehr gefällt – nur zu.

Ein Dank der Wissenschaft

Hier einige Ergebnisse der „Dankbarkeitswissenschaft“ (wenn man das so sagen darf):

  • Dankbare Menschen haben mehr positive Möglichkeiten mit Schwierigkeiten umzugehen.
  • Sie können offensichtlich besser auch mit Wachstum und dem Selbstwertgefühl umgehen.
  • Das kommt vermutlich davon, dass sie weniger negative sondern mehr positive Bewältigungsstrategien haben.
  • Das bedeutet, dass sie weniger Drogen nehmen nehmen,
  • schneller einschlafen
  • und entsprechend auch eine bessere körperliche Konstitution haben.

Wichtige Forscher in diesem Gebiet sind – natürlich – Martin Seligman, Michael McCullogh und Robert Emmons.

Robert Emmons aus Kalifornien teilte im Jahr 2003 seine 192 Probanden in drei Gruppen: Die einen schrieben zehn Wochen lang auf, wofür sie dankbar waren, die zweiten schrieben über ihre Erfahrungen, was jeweils schlecht gelaufen war und die dritte Gruppe schrieb neutral über die Erlebnisse. Und, siehe da: Die Teilnehmer der Dankbarkeitsgruppe hatten in dieser Zeit mehr Optimismus aufgebaut als die beiden anderen Gruppen. Ihnen ging es besser und sogar körperliche Symptome wie Kopfschmerzen oder Verspannungen hatten sich reduziert. Sie trieben sogar mehr Sport als die Vergleichsgruppen. Nur „Kraft der Gedanken“!

Lest euch gerne tiefer ein. Aber mein Tipp: Wenn man sich eine Weile mit Dankbarkeit beschäftigt, wird der Nutzen dieser Charaktereigenschaft eigentlich recht klar.

Nun zur Übung

Während all diese Übungen hier eigentlich dafür gedacht sind, in Zukunft zu euch zu gehören, wie das Putzen eurer Zähne ist es mit dem Dankbarkeitstagebuch anders! Es hat sich herausgestellt, das eine Zeit von zwei Wochen eigentlich ideal ist – und für einige Monate „hält“. Und so geht das:

  1. Hole dir ein „5 Minutes Journal (das ist vermutlich cool, Biohacker stehen jedenfalls drauf), ein Dankbarkeitstagebuch oder *irgendein* Heft. Das geht nämlich auch 😉
  2. Schreibe morgens auf eine Seite drei Dinge, die du dir für den Tag wünschst. Das können ganz konkrete Dinge („erfolgreicher Vortrag“) oder allgemeine Gefühle („entspannte Haltung“) sein.
  3. Überlege dir ein Mantra bzw. eine Affirmation – also einen motivierenden Satz, der dir gut tut. („Ich bleibe heute bei allem gelassen“ oder „Es ist, wie es ist – und meistens gut“). Notiere auch diesen.
  4. Nimm diese vier Gedanken (Wünsche und Affirmation) mit in den Tag und denke hin  und wieder über sie nach.
  5. Schreibe dir am Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Versuche hierbei wirklich konkret („Das Treffen mit Peter war wirklich großartig.“) und ehrlich zu sein. Es geht NICHT darum, wofür man dankbar sein sollte  sondern, wofür du tatsächlich dankbar bist. Du wirst schnell wissen, was ich damit meine…

Was noch?

Das war es schon. Fang an. Ach so: Fang am besten jetzt an. Also nicht, nächste Woche, wenn du Urlaub hast oder in einem halben Jahr, wenn irgendwas anderes ist. Falls du mal sehen willst, wie dich die Positive Psychologie noch glücklicher macht, als du bist – starte heute dein Dankbarkeitstagebuch.

Ich bin gespannt auf dein Feedback!

Ein Kommentar

  1. Pingback:Warum wir wieder mehr von Hand schreiben sollten | Contentman

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