Einstieg und Tipps zum Durchhalten: Tagebuch schreiben

Ob gutes, altes „Tagebuch“ oder trendiges „Journaling“: Es ist wissenschaftlich belegt, dass tägliches Schreiben über das eigene Leben gut tut und psychologisch stabil hält. Gerade in stressigen Zeiten und sogar bei traumatischen Erlebnissen.

Mehr braucht es nicht zum Schreiben eines Tagebuchs: ein Stift und ein Heft.

Mehr braucht es nicht zum Schreiben eines Tagebuchs: ein Stift und ein Heft.Photo by Thomas Martinsen on Unsplash

 

Kleiner Einschub zur Wortwahl vorab: Da mit „Journaling“ manchmal besondere Formen des Tagesbuchschreibens gemeint sind, bleibe ich vorerst beim deutschen Begriff und erläutere die Journaling-Übungen in einem späteren Beitrag.

Warum Tagebuch schreiben?

Wer Tagebuch schreibt, hat „höhere Kreativitätswerte und bessere Rollenübernahmefähgigkeiten“, so eine Studie mit Jugendlichen. Und nicht nur das: Das tägliche Aufschreiben von Gefühlen wirkt offenbar direkt auf den Körper. In einer zweiten Studie litten die Tagebuchschreiber seltener unter Grippe und fühlten sich rundum wohler als die Kontrollgruppe.

Es gibt viele Gründe, warum so viele Promis – vor allem kreative – täglich zum Stift griffen und in ein Notizbuch schreiben. Dazu gehören Franz Kafka, Thomas Mann, Virginia Woolf, Leo Tolstoi, Johann Wolfgang von Goethe aber auch Rudi Dutschke und Kurt Cobain. Wer von den aktuellen Promis ein Tagebuch führt, wissen wir – aus guten Gründen – natürlich nicht.

Was wir wissen: James Pennebaker, Psychologe an der University of Texas, hat die Wirkung des Schreibens eines Tagebuches wissenschaftlich untersucht. Zunächst an 50 amerikanischen Studenten. Alles gesunde, kluge Menschen – die zu seiner Überraschung schon viele schlimme Dinge erlebt hatten: schwere Unfälle, Missbrauch im Familienkreis und der Verlust von nahe stehenden Menschen. Diese Studenten sollten eine Viertelstunde lang über ihre tiefsten Gefühle und Gedanken schreiben.

Einige der Versuchspersonen nahm das sichtlich mit. Sie verließen teils mit Tränen in den Augen den Raum – aber kehrten am nächsten Tag wieder, um weiter zu schreiben. Das war aber nicht die einzige Überraschung: Die Teilnehmer, die sich sich ihre Sorgen „vom Herzen“ geschrieben hatten, litten in den folgenden Wochen signifikant weniger unter Grippe und Erkältungen und fühlten sich offensichtlich besser als die Kontrollgruppe, die nur belanglose Dinge aufgeschrieben hatte.Pennebaker schließt daraus, dass das „Herausschreiben“ von Sorgen und Nöten widerstandsfähiger macht.

Und nicht nur das: Dem Tagebuchschreiben werden allgemein mindestens fünf gute Eigenschaften zugeschrieben:

  1. Erinnerung,
  2. emotionale Entlastung,
  3. Selbstintegration,
  4. Selbstkritik sowie
  5. die Funktion des Tagebuchs als Vertrauter.

Und dafür müssen wir gar nicht an wissenschaftliche Erkenntnisse glauben. Denn alle fünf Eigenschaften sind einfach nur logisch: Natürlich erinnern wir uns an Geschehenes, wenn wir es noch einmal aufschreiben. Das macht Vergangenes klarer und durchschaubarer. Und diese Erinnerung brauchen wir, um gute wie auch schlimme Erlebnisse noch einmal durchspielen zu können. Dieses Erinnern bedeutet schließlich emotionale Entlastung – vielleicht auch von Schuldgefühlen oder belastenden Emotionen. Auch Liebe, Hass oder Eifersucht lassen sich positiver bewältigen, wenn wir sie in unsere Welt und damit in unser „Selbst“ integrieren. Anderenfalls drohen wir sie zu verdrängen (ja, auch Liebe…). Und was das bedeutet, weiß man heute: Verdrängung von schlechten Gefühlen gibt diesen noch mehr Energie, in unserem Unterbewusstsein ihr Unwesen zu treiben. Und die Verdrängung von guten Gefühlen ist mindestens Verschwendung

Und: Wenn wir in unser Tagebuch nicht nur Blümchenträume und allgemeine Gedanken aufschreiben, sondern ehrlich mit uns umgehen, wird dies zu einem Ort der Selbstkritik – im positivsten Sinne. Denn indem wir uns selbst gegenüber ehrlich sind, können wir Kritik anderer besser annehmen und das Positive daran erkennen.

Zusammen genommen wird wird also das regelmäßige Aufschreiben der eigenen Erlebnisse und Gedanken schon nach kurzer Zeit so wichtig wie das Gespräch mit einem guten Freund, dem wir alles anvertrauen können. Das ist uns Menschen heute wichtiger denn je – denn wem können wir uns noch völlig ungeschminkt zeigen? Den Facebook-Freunden? Wohl kaum.

Berühmte Tagebücher

Vermutlich mussten wir uns alle in der Schule mit dem Tagebuch der Anne Frank beschäftigen. Das war für kaum jemanden ein Vergnügen. Und doch: Wer sich heute die Geschichte der Widerstandskämpferin noch einmal anschaut, wird sich innerlich vor ihr verbeugen. Würden wir so tapfer handeln? Wir können es nur hoffen. Und es gibt nicht wenige Historiker, die der Meinung sind, dass Anne Frank ohne Ihr Tagebuch kaum so stark geblieben wäre. Übrigens, interessantes Detail: Über lange Zeit hinweg formulierte Frank ihre Einträge als fiktive Briefe an verschiedene Mädchennamen und spielte darin selbst die eigenwillige Joop, die in den Briefen ihr aufregendes Leben schilderte. Damit nahm Anne Frank intuitiv eine psychologische Praxis auf, die erst seit kurzem in der Psychotherapie zur Bewältigung von Traumatischen Erlebnissen eingesetzt wird. Man nennt das Storytelling oder ähnlich. Aber eigentlich ist damit das narrative (erzählerische) Beschreiben der eigenen Geschichte gemeint.

Ein zweites, sehr berühmtes Beispiel für ein Tagebuch ist das „Rote Buch“ von Carl Gustav Jung. Dieses verfasste der berühmte Psychologe in der Mitte des letzten Jahrhunderts um sich – nach eigenen Worten – selbst zu therapieren. In diesem erst im Jahr 2009 veröffentlichten Werk setzt er sich schreibend und malend mit seinen Träumen, Visionen und Fantasien auseinander. C. G. Jung: „Ich habe an diesem Buch 16 Jahre lang gearbeitet. Dem oberflächlichen Betrachter wird es wie eine Verrücktheit vorkommen. Es wäre auch zu einer solchen geworden, wenn ich die überwältigende Kraft der ursprünglichen Erlebnisse nicht hätte auffangen können. Ich wusste immer, dass jene Erlebnisse Kostbares enthielten, und darum wusste ich nichts Besseres, als sie in ein ›kostbares‹, d.h. teures Buch aufzuschreiben…

Er, der am Ende verstoßene Lieblings-Schüler von Psychologie-Übervater Sigmund Freud, hat sich also sozusagen beim Schreiben eines Tagebuchs selbst am Füller aus der Tinte gezogen. Das können wir ihm nachmachen…

Was schreibe ich in mein Tagebuch?

Die Kurzanleitung lautet: Schreibe möglichst täglich und zwar einfach alles, was dir aufschreibenswert erscheint. Und das müssen nicht nur schräge Träum oder große Liebesbekenntnisse sein. Die beiden Psychologen Gerardo Ramirez und Sian Beilock konnten nachweisen, dass Schreiben auch bei ganz profanen Nöten wie Prüfungsangst hilft: Sie baten Studenten vor einem Mathematik-Test ihre Ängste schriftlich zu formulieren. Eine Bitte, die gegen den sonst üblichen Rat verstößt, vor einer Prüfung positiv zu denken. Und doch: Die Kandidaten mit großer Prüfungsangst fürchteten sich danach im Durchschnitt weniger vor der Klausur – und schnitten im Test sogar besonders gut ab.

Mit anderen Worten: Schreib auf, welche Gefühle dich bewegen und tue es so ehrlich wie möglich. Als Achtsamkeits-Trainer kann ich bestätigen, dass allein der tägliche Umgang mit eigenen Gefühlen und das Benennen von Emotionen wohltuend wirkt.

Und wass solltest du schreiben, wenn gerade emotional nichts geboten ist, das Angst oder sonstwie Unwohlsein auslöst? Keine Sorge: Dann fang an und schreibe los. Vielleicht ist dir gerade nicht bewusst, dass sich hinter deiner guten Laune eine Traurigkeit oder etwas anderes verbirgt, was im Verborgenen sein Unwesen treibt. Also schreib. Und wenn das doch nicht der Fall ist – prima. Meist hilft es, einfach einen Satz mit „Ich…“ oder „Jetzt…“ zu beginnen – und schon läuft es.

Manchmal, vor allem bei schlimmen oder sehr bewegenden Ereignissen, tut es gut, diese aus den Augen eines anderen zu schreiben – und vielleicht auch in erzählender, narrativer Form. Also eine kleine Geschichte zu basteln, in der du selbst auftrittst. Dies stärkt deinen „Inneren Beobachter“, der auch bei jeder Achtsamkeitsübung eine wichtige Rolle spielt. Und es bringt dir etwas notwendige Distanz zu den Ereignissen. Eine Distanz, dank der du nicht im Jammertal versinkst sondern es besichtigen kannst und lernen wirst, darin spazieren zu gehen.

Auf jeden Fall wirst du die losen Enden deiner Eindrücke und die dich ansonsten überwältigenden Emotionen durch das Schreiben in eine schlüssige Geschichte bringen, die den Geschehnissen Sinn verleiht und sie in dein Leben, dein Selbst, integrierbar macht. Grübeleien in Endlosschlaufen werden weniger, vielleicht schläfst du sogar besser. Es gibt Studien, die darauf hin deuten, dass dadurch auch das Arbeitsgedächnis entlastet und dadurch leistungsfähiger wird.

Aber das kannst du ja alles selbst herausfinden. Ist ja ganz einfach…

Wie man Tagebuch schreibt

Ein Tagebuch ist das persönlichste und individuellste, das du produzieren wirst. Deshalb macht es keinen Sinn, dir eine Form oder einen Inhalt zu diktieren. Der beste Tipp: Fang einfach an. Vielleicht unten gebe ich dir einige Tipps, wie du mit den Inhalten umgehen kann und wie du es vielleicht schaffst, so häufig wie möglich in dein Tagebuch zu schreiben. Hier erst einmal ein paar Entscheidungen, die du treffen kannst. Aber auch bei diesen gilt: Wenn du heute dein Tagebuch auf dem Computer startest, ist es völlig in Ordnung, es später in einem schönen Notizheft mit Füller weiter zu führen. Oder anders herum. So, wie du dich änderst, wird sich vielleicht dein Tagebuch ändern. Hier ein paar Fragen, auf die du so oder so stoßen wirst:

  • Digital oder Analog? Schreibst du lieber per Hand oder auf einer Tastatur? Ich habe eine Weile sogar auf dem Handy geschrieben. Denn das ist jederzeit dabei. Allerdings ist das schon eine Fummelei… Probiere es mal aus.
  • Die richtige Ansprache. Sprichst du mit dir? Gibt es einen Dritten, an den du das Tagebuch richtest? Bist du eher formal oder willst du deiner Wut so richtig ohne Filter Ausdruck geben? Bedenke dabei nur eines: Es gibt all diese Möglichkeiten. Vielleicht passt mal die eine, mal eine andere.
  • Text, Bild, Foto. Wenn du willst, kannst du deinem Tagebuch natürlich auch Bilder und Zeichnungen oder Fotos beifügen. Manche machen jeden Tag EIN Foto und packen es zum Tagebuch. Nun, mir erscheint das sinnvoll.
  • Chronologisch oder chaotisch? Willst du narrativ, chronologisch oder grad so schreiben, wie es dir in den Kopf kommt? Wie du oben gelernt hast, kann eine Erzählung helfen, traumatische Ereignisse zu verarbeiten. Aber das heißt nicht, dass sie im Normalfall für dich die beste Form ist. Teste auch das aus.

Ich habe mir übrigens angewöhnt, auch im Tagebuch möglichst korrekt und – wenn ich von Hand schreibe – lesbar zu schreiben. Das mag für manchen eine gewisse Anstrengungen bedeuten. Aber ich habe gemerkt, dass mir das Ergebnis (also die aufgeschriebenen Beiträge) nun mal doch nicht egal sind und ich zumindest die Möglichkeit haben will, sie noch einmal nachzulesen.

Einige Tipps

Vielleicht helfen dir nun noch die folgenden Tipps, dein Tagebuch selbst zu entwickeln. Im besten Fall wird daraus ein wirklich guten Freund, der immer dann für dich da ist, wenn du ihn brauchst.

  1. Tiefe Gedanken und nicht nur Belanglosigkeiten aufschreiben: Wie gesagt, es muss nicht immer ein kluger oder wichtiger Gedanke sein, den du formulierst. Wenn du aber tagelang nur nette Kleinigkeiten aufschreibst, solltest du darüber nachdenken, ob du die Sache wirklich ernst nimmst – und ob du möglicherweise etwas Schwerwiegendes verdrängst.
  2. Schlimme Erlebnisse auch mehrfach – vielleicht an drei Tagen hintereinander – aufschreiben: Leider ist es nicht so einfach, etwas wirklich Schlimmes einfach mal weg zu schreiben. Erinnere dich deshalb ganz bewusst daran, dass es klug ist, schwerwiegende Erlebnisse an mindestens drei Tagen nacheinander wiederholt aufzuschreiben. Womöglich aus verschiedenen Perspektiven. Auf jeden Fall wird dir die Wiederholung gut tun.
  3. Solche schwerwiegenden Erlebnisse, wenn möglich, in eine „narrative“ Erzählform bringen. Schreibe diese schlimmen Erlebnisse auch mal wie eine Kurzgeschichte auf. Vielleicht auch mit dir in der dritten Person. Du wirst merken, dass du dann etwas Abstand dazu bekommst – der dir gut tun wird.
  4. Gut, wenn es nicht nur ein „ICH“ sondern auch mal ein „WIR“ und andere Personen in der „Story“ gibt. Und nicht nur in der Story und bei schlimmen Erlebnissen. Wie sehen dich deine Freunde und Feinde? Willst du vielleicht einer verflossenen Liebe mal einen (fiktiven) Brief schreiben? Was würden die Außerirdischen denken, wenn sie dich oder deine Welt kennen lernen? Gedankenspiele, die dir helfen.
  5. Wer ist Mitglied in deinem Inneren Team? Wir alle haben verschiedene Stimmen in unserem Bewusstsein. Viele von uns haben einen inneren Kritiker, der an allem herum mäkelt. Einige von uns hören manchmal die Stimme eines arroganten Klugscheißers – gell? Und dann ist da – fast immer – auch ein inneres Kind das vielleicht verzweifelt versucht, uns etwas zu sagen. Und so weiter… Was sagen diese Mitglieder deines inneren Teams zur aktuellen Lage? Auch eine nützliche Perspektive, wenn du etwas aufschreiben willst.
  6. Aktuelle Ängste vor einer Prüfung oder anderen Ereignissen die dir Sorgen machen, gehören unbedingt ins Tagebuch.
  7. Wenn gerade kein tiefes Gefühl zum Aufschreiben ansteht, dann kannst du mit irgendeinem Satz im Hier und Jetzt beginnen. Beispiele hierfür sind: „Da habe ich ja mal wieder…“, „Ich würde jetzt gerne…“, „Was soll ich denn jetzt…“.
  8. Schreibe täglich. Natürlich ist auch das keine fixe Regel. Aber es ist sehr hilfreich: Nur, wenn du mal über einen Zeitraum von einem Monat wirklich täglich Tagebuch geführt hast, wird es dir in Fleisch und Blut übergehen. Erst dann wird es zu diesem Freund, der immer da ist. Aber, natürlich: Du darfst auch zwei oder drei mal pro Tag hinein schreiben.

Vielleicht willst du auch einfach nur täglich Automatisches Schreiben üben. Das ist auch immer eine gute Möglichkeit…

Die richtigen Tools fürs Tagebuch

Wie schon oben geschrieben: Natürlich ist ein so ein richtiges Tagebuch mit Papier und so, am schönsten. Aber leider nicht immer dabei. Deshalb hier einige digitale Tipps für dein Tagebuch:

  • Day One: Die vermutlich beste App für die Freunde des Tagebuchs. Denn „Day One“ ist einfach überall – vorausgesetzt, du hast einen Mac und ein iPhone und/oder ein iPad. Dann ist alles gut, und die geringe Jahresgebühr ist fair. Du kannst verschiedene Tagebücher schreiben, diese ordentlich sicher, exportieren und zwar inklusive Bilder, Tags und allem Drum und Dran. Eine Adroid-Version ist wohl in Arbeit. Na, schaunmermal.
  • Monkkee: Ein ganz anderes Konzept verfolgt  Monkkee. Diese App gibt es nur im Web – aber so, dass sie auch prima mit dem Smartphone zu bearbeiten ist. Schick: Die Daten werden schon jeweils auf dem Gerät gesichert. Deshalb brauchst du dir keine Gedanken darüber zu machen, ob der Admin deine Aufschriebe lesen kann. Denn das kann er nicht. Der Preis ist dir überlassen (ein großartiges Modell, das man nicht durch eine zu geringe Schätzung ausnutzen sollte).
  • Penzu: Auch ein App-Tagebuch, offenbar auch für Android. Soweit ich das sagen kann, ist Penzu in Ordnung, vielleicht nicht ganz so schicke wie Day One
  • Evernote: Natürlich! Auch mit Evernote kannst du täglich schreiben, solltest du vermutlich ohnehin. Also ich käme mir ohne Evernote nackt vor. Andererseits wünsche ich mir für mein Tagebuch gerade deshalb eine andere App…

Die Sache mit der Sicherheit ist übrigens wirklich ziemlich wichtig. Selbst, wenn du niemandem in deiner Umgebung zutraust, heimlich dein Tagebuch zu lesen: Solltest du dich für ein Papier-Tagebuch entscheiden, überlege dir, eines mit Schloss zu kaufen. Oder hast du eine abschließbare Schublade? Denn es fühlt sich sicherer an. Und Sicherheit ist beim Entwickeln dieser sehr persönlichen Gedanken sehr, sehr wichtig.

Hauptsache…

…du fängst an.

Und wenn du schon Erfahrungen oder weitere Ideen für das Schreiben eines Tagebuchs hast, dann erzähle sie hier. Ich weiß nicht, ob das wirklich hilfreich für deine Seele ist. Für mich wäre es aber auf jeden Fall nützlich

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