Dieser Artikel unterstützt dich dabei, deine Aufmerksamkeit gezielt zu trainieren und Ablenkungen bewusster zu steuern. Du kombinierst kurze Fokusübungen mit einfachen Techniken zur Beruhigung deines Nervensystems – insbesondere durch die Aktivierung des Vagus-Nervs.
Ziel ist nicht, perfekt konzentriert zu sein, sondern Muster zu erkennen, Selbstregulation zu stärken und mehr Klarheit in deinen Alltag zu bringen.
Das Glossar weiter unten erklärt zentrale Begriffe, damit du die Übungen besser verstehst und gezielt anwenden kannst. Alles ist alltagstauglich, flexibel und darauf ausgerichtet, dich Schritt für Schritt zu stärken – mental wie körperlich.
Das Training für eine Beispielwoche
Tag 1 (Montag):
Vagus-Übung: 5 Minuten Atemübung (4 Sekunden Einatmen, 3 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden Ausatmen)
Fokus-Übung: 15 Minuten konzentriertes Arbeiten an einer klar definierten Aufgabe
Reflexion: 4 Minuten Notizen – Was hat mich abgelenkt und welche Gedanken kamen auf?
Tag 2 (Dienstag):
Vagus-Übung: 3 Minuten leises Summen mit geschlossenem Mund, achte auf Vibrationen im Brust- und Halsbereich
Fokus-Übung: 15 Minuten konzentrierte Arbeitsphase, währenddessen alle Ablenkungsimpulse schriftlich festhalten
Reflexion: 4 Minuten – Welche Impulse traten auf und wie stark waren sie?
Tag 3 (Mittwoch):
Vagus-Übung: Kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder kurze Wechseldusche im Nacken-/Gesichtsbereich
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Ich bin Paul Jonas, Autor des Buches „Schreib. Dein. Buch“ und unübersehbar ein Pseudonym. Hier darf ich über meinen Job, das Schreiben und die Kreativität schreiben. Hier findest du mehr über mich.
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