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Am Anfang ist die Aufmerksamkeit

#herrjeh! Im Laufe der Recherche zu diesem Artikel habe ich hundertmal den Faden verloren, habe mir ein Hörbuch bestellt, eine App abonniert und vermutlich mehr Zeit mit Ablenkungen verdaddelt als mit dem Schreiben. Hat sich das gelohnt? Das kannst du (bei mittlerer Lesedauer) in etwa 14 Minuten beurteilen – falls du den Text bis zum Ende liest. Doch Vorsicht: 14 Minuten Aufmerksamkeit sind eine echte Herausforderung für moderne Menschen. Glaubst du nicht? Dann lies!

Unsere Aufmerksamkeit ist kaputt. Wir müssen etwas tun… (Foto von Markus Spiske von Unsplash)

Warum Aufmerksamkeit wichtiger ist als Achtsamkeit, Konzentration und gelerntes Wissen

Habe ich nun deine ungeteilte Aufmerksamkeit? Vermutlich. Denn es ist wahrscheinlich, dass du Achtsamkeit, Konzentration und Wissen als wichtige Voraussetzungen für Erfolg anerkennst. Und ich behaupte – übrigens zurecht –  dass es noch wichtiger ist, Aufmerksam zu sein. Doch halt: Zunächst will ich erklären, wie ich überhaupt auf dieses Thema gekommen bin.

Letztlich haben mich meine Klient:innen in der Coaching- und Therapie-Praxis darauf gebracht. Sie kommen mit ganz unterschiedlichen Träumen, Ideen und Problem und sind entschlossen, etwas in ihrem Leben zu ändern. Das können ein besserer Job, die Bewältigung von schwierigen Beziehungen oder schlicht mehr Glück (oder weniger Unglück) sein. In vielen Fällen umkreisen wir dann das Thema, suchen manchmal nach den Auslösern für Blockaden und krempeln die Ärmel hoch, um daran zu arbeiten.

Dafür gibt es heute ja gut erforschte Ansätze: systemische Methoden, Gesprächspsychotherapie nach Rodgers, Traumdeutung, Waldbaden, Verhaltenstherapie und natürlich Achtsamkeit. Einige davon eignen sich für die Arbeit in der Praxis, andere benötigen etwas Übung und das Erledigen von Hausaufgaben zwischen den Sitzungen.

Und siehe da: Die Übungen können gar nicht niederschwellig genug sein, damit sie selbst von den entschlossensten Klient:innen auch nur kurze Zeit durchgehalten werden. Ein täglicher Achtsamkeitsimpuls dauert gerade mal drei Minuten am Tag – doch nur wenige halten das länger als eine Woche durch. Und das, obwohl sie wissen, WARUM und WIE das wirkt. Mit länglichen Meditationen oder Automatischem Schreiben muss ich selbst denen nicht kommen, die erfolgreich eine Firma leiten, neun Stunden am Tag hart arbeiten, brillant ihren Tag planen können und voller Elan an sich selbst arbeiten möchten.

Verweigerung von wohltuenden Übungen: Was ist da los?

Das kann natürlich am Prinzip „Hausaufgaben“ liegen: Es gibt Klient:innen, die sich schlicht nichts sagen lassen wollen und bei jeder Aufgabe grundsätzlich blockieren. Das ist – nebenbei bemerkt – ein legitimes Verhalten und gibt mir Stoff, an dem wir arbeiten können. Doch diese Erklärung für die Nichterledigung der Hausaufgaben ist eher die Ausnahmen. Die größte Gruppe klagt nämlich darüber, dass sie die Übungen am Anfang mit Eifer ausprobiert haben – aber dann nicht mehr daran gedacht haben. „Tut mir echt leid, aber ich habe so viel anderes zu tun“, ist die übliche Erklärung. Auch von Führungskräften, die jeden Kalender ihrer Mitarbeiter:innen auswendig kennen.

Ich muss gestehen, dass ich ihnen das nicht abnehme: Da bucht sich jemand für gutes Geld einen Coach aber findet nicht drei Minuten Zeit am Tag, um an sich zu arbeiten? Das ist unwahrscheinlich. Ich denke, da sind unbewusste Kräfte am Werk. Und tatsächlich: Sobald wir uns genauer damit beschäftigen, läuft es fast immer darauf hinaus, dass jeweils andere Dinge wichtiger erschienen als die Arbeit mit dem eigenen Geist. Statt sich auf das Experiment der inneren Ruhe einzulassen, ist es viel einfacher, einer Ablenkung zu folgen. Es gibt Untersuchungen, in denen allein das Vorhandensein eines Handys im Sichtbereich, die Aufmerksamkeit für wichtige Dinge deutlich reduziert.

Woher diese Ablenkungen kommen

Es fehlte also an der Aufmerksamkeit oder besser gesagt an der Steuerung der Aufmerksamkeit auf die wichtigen Dinge. Denn Konzentration ist anstrengend, eben mal die Mail zu checken ist dagegen leicht. Und von Ablenkungen sind wir ja umgeben: Wie es Unternehmen es schaffen, die Aufmerksamkeit der Menschen zu fesseln, beschreibt Nir Eyal in seinem Beststeller „Hooked“. Er ist also durchaus für viele der technischen Ablenkungen wie rote Feeds, Mitteilungen und Töne verantwortlich, die uns vom Wichtigen abhalten. Andererseits hat er nun auch ein Buch darüber geschrieben, wie die Menschen wieder die Hoheit über ihre Aufmerksamkeit an sich reißen können: „Die Kunst sich nicht ablenken zu lassen“.

Das kommt dir bigott vor? Erst erklärt Eyal, wie man die Menschen hackt und danach verdient er Geld mit einem „Virenschutz“ gegen Ablenkung? Ja, das ist möglicherweise scheinheilig. Möglicherweise ist er aber „vom Saulus zum Paulus“ geworden. Aber ich schweife ab.

Tatsächlich hat sich die Aufmerksamkeits-Krise in den vergangenen fünf Jahren deutlich verschärft. Nicht wenige moderne Menschen reagieren auf all die Benachrichtigungen, Mailings und die grelle Farbgebung in den Apps und auf den Webseiten genervt. Das Wegklicken von Cookie-Hinweisen macht es nicht leichter. Und endlich gibt es ausreichend wissenschaftliche Forschung die zeigt, wie wir darunter leiden: Ablenkungen macht uns nicht nur unproduktiver, sondern auch unglücklicher.

Deshalb zurück zur Frage, warum Aufmerksamkeit wichtiger als Achtsamkeit und Wissen ist: Es ist unmöglich, Achtsamkeit zu entwickeln oder Wissen aufzubauen, wenn man abgelenkt ist! Erst wenn wir bei einer Sache bleiben, können wir erfolgreich sein. Erst dann können wir die Aufgabe mit Konzentration, Fokussierung, Kreativität oder schlichtem Fleiß erledigen.

Also: Am Anfang ist die Aufmerksamkeit.

Zwei Formen von Aufmerksamkeit

So viele Lebens- und Business-Ratgeber wir auch kaufen: Unser Leben werden sie nur dann verbessern, wenn wir in der Lage sind, unsere Aufmerksam dorthin zu lenken, wo es wichtig ist.

Hilfreich dabei ist das Buch „Konzentriert arbeiten“ von Cal Newport. (alle Links zu den Büchern unten in den Quellen). Er erläutert darin ziemlich verständlich, wie wir Ablenkungen in unserem Leben ausschalten und in der dadurch entstehenden Zeit hart an unserer Karriere arbeiten. Das funktioniert ziemlich gut: Unterbreche für einige Stunden am Tag oder mehrere Wochen im Jahr alle Kommunikationskanäle, setze dir engagierte Ziele – und los! Jetzt gerade sitze ich an einem Rechner, bei dem die Software „Freedom“ alle Internet-Verbindungen gekappt hat. Und das hilft!

Sehr hilfreich sind auch die Gedanken von James Clear, der mit der „1 Prozent Methode“ detailliert erläutert, wie man es schafft, jeden Tag ein bisschen besser zu werden. Natürlich auch beim konzentrierten Arbeiten. Er empfiehlt dafür eine ablenkungsfreie, motivierende Umgebung, attraktive Ziele und liefert verhaltenstherapeutische Konzepte. Darin steckt sehr viel Wahrheit.

Und doch: Auch wenn Eyal, Calport und Clear die verdiente Aufmerksamkeit von vielleicht Millionen Buchkäufern haben – beleuchten sie nur einen Teil dieser menschlichen Energie. Sie erklären, wie man sich durch das Einrichten von Umgebungen, das Entwickeln von Gewohnheiten und das Zurückweisen von Aufmerksamkeits-Dieben wieder auf die Arbeit konzentriert. Sie versprechen, dass dadurch das Leben leichter, die Beziehungen entspannter und der Erfolg größer wird. Und sie haben recht.

Doch es gibt einen Teil, den sie nicht so gut erklären: die „offene Aufmerksamkeit“. Das ist etwas, das wiederum Meditationsmeister wie der Dalai Lama oder Jack Kornfield und natürlich Autoren wie Jon Kabat-Zinn erklären und empfehlen. Sie beschreiben das leider so, dass Meditation häufig mit Achtsamkeit verwechselt wird: Zunächst fokussierst du dich auf einen Vorgang – etwa die Atmung oder ein inneres Bild. Das ist vergleichbar zur Konzentration, die auch Eyal, Calport und Clear propagieren. Doch die Meditation geht weiter: Ziel ist das offene Gewahrsein, also eine unfokussierte Aufmerksamkeit, bei der du nur beobachtest, was gerade in dir auftaucht.

Und, hey: Das klingt viel einfacher als es ist. Denn alle paar Sekunden geht deine Aufmerksamkeit spazieren um sich Ablenkung zu suchen. Und bei dem Umherirren bleibt es nicht: Schon bei der ersten Abwechslung, etwa der Frage nach den Besorgungen die du heute noch erledigen musst, biegt deine Aufmerksamkeit auf diesen Pfad ab und geht gedanklich einkaufen oder beschäftigt sich mit der leidigen Frage, warum der Lieblingsmensch eigentlich nicht einkaufen geht. Und dass du ja zuvor noch das Auto putzen musst, obwohl es so kalt ist. Der Sommer ist nun wirklich rum. Und das ganz ohne Urlaub. Ja, du fühlst dich erschöpft. Und so weiter, und so weite. Nicht das Auftauchen eines Gedankens ist bei offener Aufmerksamkeit ist ein Problem –sondern unser Verlangen, diesen zu bewerten und ihm zu folgen.

Ich fasse zusammen: Aufmerksamkeit kann also zwei Zustände einnehmen.

  1. Die fokussierte Aufmerksamkeit. All den Reizen zum Trotz, die uns ablenken wollen, wenden wir willentlich unsere innere Taschenlampe auf genau einen Vorgang. Alles andere tritt in den Hintergrund.
  2. Die offene Aufmerksamkeit. Wir beobachten möglichst alle Kanäle (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Tasten, Temperatur fühlen, Schmerzen, Gefühle, Gedanken) – und zwar ohne sie zu bewerten und ohne ihnen zu folgen.

Lass uns das eins fürs andere üben. Beides gleichzeitig wäre zu viel.

Und natürlich lässt sich beides viel leichter in einer eher reizarmen Umgebung bei einem Spaziergang durch den Wald oder – ja – bei einer Meditation üben. Doch geschult werden, soll letztlich der Umgang mit der Wahrnehmung und der Fokussierung im realen Leben. Das wird sich dann von selbst ergeben.

Kann man Aufmerksamkeit (wieder) lernen?

Eines der häufigsten Fremdwörter in den aktuellen Lebens-Ratgebern ist die „Neuroplastizität des Gehirns“. Das klingt wissenschaftlich, bedeutet jedoch nur, dass wir unsere gedanklichen Fähigkeiten wie einen Muskel trainieren können. Natürlich hat ein Verkäufer andere Hirnregionen trainiert als ein Rennfahrer; ein Wissenschaftler wird einen Text schneller lesen können als ein Fischer. Dieser kann dagegen auf unvorhergesehene Situationen schneller und kraftvoller reagieren. Und so hat jeder seine Stärken – und seine Schwächen.

Neuroplastizität bedeutet, dass diese Fähigkeiten (abgesehen von einem genetischen Anteil) erlernt sind. Und was erlernt ist, kann man wieder verlernen, wieder lernen und so weiter.

Ich selbst habe das am eigenen Leib intensiv erlebt: Für den jugendlichen Eric waren die ersten Zigaretten, die ich geraucht habe, ziemlich eklig. Doch der Gruppenzwang war stärker und ich gewöhnte mich dran. Schließlich war ich süchtig und das sehr lange. Als ich nach einem Vierteljahrhundert endgültig damit aufhörte, gab es nach dem körperlichen Entzug (der etwa drei Tage dauert) verdammt viel „Lernstoff“ für mein Gehirn. Ich konnte die Neurplastizität so richtig auskosten und ganz bewusst Situationen üben, bei denen ich zuvor glaubte, dass ich sie nur mit Kippe in der Hand überstehen könnte. Doch ich habe gelernt, dass dies in jeder einzelnen Situation ein Denkfehler war. Jetzt, einige Jahre später, zuckt meine Hand nicht mehr in Richtung Feuerzeug, wenn ich zum Beispiel aus dem Zug aussteige. Ich habe die „Sucht“ verlernt – weil ich mein Belohnungssystem umprogrammiert habe und bin deshalb ein glücklicher Ex-Raucher.

Und, hey: Wir moderne Menschen sind süchtig nach Ablenkung. Wie wäre es, wenn man dank Neuroplastizität die Fähigkeit zur Aufmerksamkeit wieder lernen würden?

Mein Vorschlag, wie das funktionieren könnte:

  1. Die verschiedenen „Kanäle“ wahrnehmen: die fünf Sinne, weitere Körperwahrnehmungen, Emotionen und Gedanken.
  2. Diese getrennt voneinander wahrnehmen und die jeweiligen Trigger erkennen.
  3. Lernen, die Aufmerksamkeit auf einen einzelnen davon zu lenken (fokussierte Aufmerksamkeit) oder alle Kanäle wertungslos beobachten.

Und dann, erst dann, wenn wir so unsere Aufmerksamkeit geschult haben, sind wir in der Lage, all die anderen Herausforderungen wie „Meditieren“, „Konzentrieren“, „Achtsamkeit“ und „Selbstoptimierung“ anzunehmen.

Übungen für das Aufmerksamkeits-Training

Kaum jemand kommt auf die Idee, einen aus der Form geratenen Körper über Nacht und mühelos fit zu bekommen. Wenn es aber um unseren Geist, unser Glück geht, wollen wir „mit drei Klicks“ zum besseren Menschen werden. Mehr als sieben Minuten täglich geben wir uns nicht, um so zu meditieren, wie ein Guru. Und nicht einmal das bekommen wir täglich hin.

Es wird jedoch nicht ohne Verhaltensänderung gehen.

Welchen Reizen wir ausgesetzt sind, wirst du wissen. Es gibt kaum ein Ratgeber in dem nicht geschrieben steht, wie Apple und Facebook unser uraltes Belohnungssystem ausnutzt, um uns abzulenken. Wir können aber all diese Reize nicht unterdrücken. Dann könnten wir vielleicht unseren Job nicht mehr erledigen oder wären „out“. Wir können diese Belästigungen aber reduzieren und lernen, mit ihnen zu leben. Indem wir uns von ihnen nicht mehr ablenken lassen und unsere Aufmerksamkeit stoisch dort lassen, wo wir sie haben wollen.

Ich sage es vorher: Das ist anstrengend und dauert seine Zeit.

Doch hier sind die Übungen. Und wenn du heute damit startest, gehörst du zu den Menschen, für die konzentrierte Arbeit oder Meditation nicht nur ein Traum bleibt.

Übungen für die fokussierte Aufmerksamkeit

Es gibt einen Grund, warum in Meditations-Kursen zuerst gelehrt wird, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren: Denn das ist leichter als das offene Gewahrsein. Unser unruhiger Geist bekommt mit dem Atem etwas, an dem er sich festhalten kann. Und wenn er spazieren geht, weißt du sofort, wohin er zurückkommen soll. Und so ist es auch mit der fokussierten Aufmerksamkeit.

Wichtig zu wissen: Bei diesen Übungen geht es ausdrücklich nicht darum, die Aufmerksamkeit möglichst lange bei einem Vorgang zu halten. Wir wollen eher üben, den Geist – wenn er spazieren geht – zurückzuholen. Je häufiger er also abschweift, umso häufiger übst du. Fühle dich also nicht schlecht, wenn deine Gedanken ständig abschweifen, sondern sieh das als Trainingsmöglichkeit.

1. Ein Buch lesen

Natürlich! Wer Bücher liest, steuert damit seine Aufmerksamkeit. Und wenn du keine Lust auf Lesen hast und schon zum nächsten Punkt springen willst, weil du „keine Leseratte“ bist: Denke doch einmal über das Henne-Ei-Problem nach – also, WARUM du keine Leseratte bist. Und danach nimmst du dir genau deshalb vor, eines der Bücher, die ich in den Quellen genannt habe, zu lesen.

2. Die Atmung beobachten

Du kannst jede Meditations-App laden und anfangen. Oder du schließt – genauso, wie du gerade sitzt – die Augen und beobachtest deinen Atem. Wenn dich ein Gefühl, ein Gedanke oder ein Reiz von außen ablenkt, dann erinnere dein Bewusstsein an den Atem.

Das ist übrigens ein bisschen wie Joggen: Beim ersten Mal tut es irgendwie weh, aber wenn du häufiger trainierst, wird es leichter.

3. Rückwärts zählen oder buchstabieren

Beginne bei 100 und ziehe jeweils 7 ab bis nicht mehr genug übrig bleibt. Also „100, 93, 86…“. Wenn du das geübt hast, ziehe andere Zahlen ab oder beginne mit 200 und ziehe erst 9 dann 8 dann 7 und so weiter ab. Ebenso kannst du Wörter im Kopf rückwärts buchstabieren.

Das ist eine Übung, die du auch nebenher machen kannst. Vielleicht solltest du dabei nicht gerade mit dem Auto fahren. Es schadet aber überhaupt nicht, wenn du diese Übung in der U-Bahn machst oder wenn in einem Meeting der Chef eine seiner langweiligen Reden hält.

4. Apps zur Aufmerksamkeits-Schulung

  • Neuronation ist eine App die in Zusammenarbeit mit der Charité, der Freien Universität Berlin und der Medical School Hamburg gebaut wurde und die dein Gehirn trainiert – und damit auch deine Aufmerksamkeit.
  • Strop effekt und NBack sind zwei iPhone-Apps, die deine mentale Verarbeitung trainieren. Das ist – streng genommen – nicht nur „Aufmerksamkeit“ – aber passt sehr gut hier hinein.

5. Schönschreiben

Wann hast du Schreiben gelernt? Lerne es noch einmal! Klemm die Zunge zwischen die Zähne und versuch die Buchstaben so schön wie möglich zu schreiben. Denn lerne Schreiben mit der anderen Hand (Rechtshänder also mit der linken Hand und Linkshänder mit der rechten Hand).

6. Die Sinne trainieren

Das ist eine Vor-Übung für die offene Aufmerksamkeit. Du kannst sie gleich jetzt absolvieren: Suche dir einen bequemen aber aufrechten Sitz, schließe die Augen und gehe (jeweils etwa eine bis drei Minuten) deine Sinne durch. Was siehst du? (ja, mit geschlossenen Augen) Was hörst du? Was riechst du? Was schmeckst du? Was tasten deine Finger? Wie ist die Temperatur? Kannst du deinen Körper als Ganzes spüren? Zwickt oder drückt etwas im Körper? Tauchen Gefühle auf? Gedanken? Immer eins nach dem anderen. Danach atme einmal tief ein und wieder aus, öffne deine Augen und mach weiter, was du zu tun hast.

7. Divergente Wahrnehmung

Wenn du deine Sinne etwas trainierst hast, ist das die Übung für Fortgeschrittene:

  • Du stehst auf der Straße zwischen LKW-Lärm, Baustelle und schreienden Kindern – was riechst und schmeckst du gerade?
  • Du rennst gehetzt von einem Meeting zum anderen – welche Gedanken gehen dir gerade – wortwörtlich – durch den Kopf? Welchen Geschmack hast du auf der Zunge und hörst du die Vögel vor dem Fenster zwitschern?
  • Der Zahnarzt setzt den Bohrer – was siehst du durch die geschlossenen Augen und welchen Geruch kannst du wahrnehmen?

Du hast das sicher verstanden: Hierbei geht es darum, die Aufmerksamkeit von einem sehr starken Reiz auf einen sehr schwachen Reiz zu lenken. Für Überraschungen ist dabei immer gesorgt 🙂

Übungen für die offene Aufmerksamkeit

Diese Übungen schließen sich an das Training der Sinne an. Die offene Aufmerksamkeit oder das Gewahrsein zu üben, ist ebenso schwer wie spannend. Schließe nach diesem Absatz bitte einmal kurz die Augen und nimm wahr, was gerade in und um dich herum ist. Wenn du alles einmal benannt hast, kannst du die Augen wieder öffnen.

Und los!

Hast du die Übung wirklich gemacht? Sei ehrlich! Hast du alles, was in und um dich gerade war, wahrgenommen und benannt? Ich kann das fast nicht glauben – weil es sehr lange dauern würde und jede Wahrnehmung mit mindestens einem Gedanken verbunden ist. Denn unser Gehirn ist eine wahre Bedeutungs-Maschine: Alles, was wir sehen, riechen, fühlen, denken wird nicht nur wahrgenommen – sondern auch bewertet. Jeder Reiz, den wir wahrnehmen, bekommt ein Etikett und wird einsortiert. So sind wir eben. Das wird erst zum Problem, wenn wir wirklich alles wahrnehmen möchten – auch die stillen Reize. Doch genau das ist unser Ziel. Dazu müssen wir versuchen, zumindest die Bewertungen wegzulassen. Das hilft.

Ich kenne immerhin drei Übungen für das offene Gewahrsein. Natürlich gibt es hunderte Meditationen, in denen das auch ein Thema ist. Allerdings will ich diese hier nicht nachplappern. Dafür gibt ja die Apps und Anleitungen.

1. Tagträumen

Ja, richtig gelesen: Wer im Zug den Blick auf die Dämmerung richtet und nichts mehr scharf sieht, nimmt nur noch wahr. Schwierig ist es, diesen Zustand nicht nur einzunehmen (das ist ein bisschen, wie zu früh schlafen zu gehen), sondern ihn möglichst bewusst wahrzunehmen. Wie du das genau machst, kann ich dir nicht sagen. Das wirst du selbst entdecken. Ich kann dir aber raten, das möglichst häufig zu üben 🙂

2. Die Bühne der Sinne

Wenn du die Übung „Die Sinne trainieren“ einige male gemacht hast, kannst im Anschluss die offene Aufmerksamkeit üben. Du schließt wieder die Augen, gehst die Sinne, die Gefühle und Gedanken durch und eröffnest ihnen dann eine offene Bühne: Welcher Reiz wird diese zuerst betreten? Was wird er tun? Und wenn etwas, zum Beispiel ein Ton oder ein Bild, auftaucht, bewerte nicht und folge diesen Wahrnehmungen nicht. Halte weiterhin die gesamte Bühne im Blick – gespannt, wer nun auftritt.

Das mit der „Bühne“ ist nur ein mögliches Bild von vielen: Manche verbildlichen die Reize als Wolken, die über den Himmel ziehen oder setzen sie auf Blätter, die auf einem ruhigen Bach an ihnen vorbeischwimmen. Deshalb: Das ist dein Geist, das ist deine Wahrnehmung – entwickle dein eigenes Bild dafür. Nur das Prinzip sollte klar sein.

3. Schneller Rundgang

Wir haben ja nicht immer Zeit für etwas Tagträumen oder eine Aufmerksamkeitsübung. Vor allem, wenn uns gerade jemand so richtig auf die Nerven geht oder wieder mal alles schiefläuft, wäre es gut, mit etwas Abstand auf die Situation zu schauen. Dabei kann uns die offene Aufmerksamkeit helfen. Und mit etwas Übung kannst du dich tatsächlich von unerwünschten Emotionen (Hektik, Ärger, Sorgen) distanzieren.

Und das geht so: Wenn gerade möglich, schließe die Augen (das ist allerdings nicht notwendig) und gehe alle Kanäle durch. Deine fünf Sinne, den Herzschlag, die Atmung, die Gefühle, deine Gedanken. Wie stehst oder sitzt du gerade?

Gehe alles schnell durch. Bei dieser Übung geht es nicht um Qualität, sondern um Quantität. Also möglichst viele Kanäle/Sinne wahrnehmen und das mehrmals am Tag. Irgendwann erscheinen die Reize nicht mehr hintereinander, sondern gleichzeitig. Voilà!

Dann kannst du das immer wieder anwenden, wenn ein Reiz (zum Beispiel eine Wut oder ein Schreck) droht, dich zu überwältigen.

Ist das anstrengend? Ja!

Diese Übungen klingen viel einfacher als sie sind. Spätestens wenn du die offene Aufmerksamkeit übst, wirst du das Gefühl haben, den Rauch einer Kerze mit der Hand zu fangen.

Doch gib nicht auf. Denn es geht nicht um einen Erfolg wie etwa „zehn Minuten lang alle Sinne offen halten“ – sondern um das stoische Zurückkehrens nach eine Ablenkung. Das ist der Muskel, den du damit trainierst.

Und du wirst den Erfolg der Mühe spüren:

  • Wenn du (fast) täglich übst, wird es dir zur Gewohnheit. Vielleicht sogar zu einer sehr angenehmen.
  • Vielleicht wirst du nach etwas Zeit im Laufe des Tages einige Gerüche oder Töne wahrnehmen, die du sonst nicht aufgespürt hättest. Diese wären natürlich auch ohne üben da gewesen – doch du hättest sie nicht bemerkt.
  • Vermutlich wirst du in einigen Situationen auch viel leichter eine angenehme Distanz zu ansonsten überwältigenden Reizen (lauter Straßenlärm, Ärger mit dem Chef) spüren.
  • Wenn du ein Buch liest oder einem Vortrag lauschst, wird dir das in Zukunft leichter fallen.
  • Endlich bekommst du die Chance den vielen Ideen aller Entwicklungs- und Selbstoptimierungs-Ratgeber zu folgen. Es wird dir leichter fallen zu meditieren, dich zu konzentrieren, deine Gewohnheiten zu ändern und so weiter. Natürlich nicht nur durch die erhöhte Fähigkeit zur Aufmerksamkeit. Aber diese ist eine Grundlage dafür.

Deshalb: Fang an!

Einige Quellen

  • Nir Eyal, „Hooked“: Wie Unternehmen Produkte bauen die uns in ihren Bann ziehen.
  • Nir Eyal „Die Kunst, sich nicht ablenken zu lassen: Wie wir uns gegen Produkte, die uns in ihren Bann ziehen, wehren können.
  • Cal Newport „Konzentriert arbeiten: Ein detaillierter Ratgeber, wie wir es wieder schaffen, konzentriert an einem Stück zu arbeiten.
  • James Clear „Die 1 % Methode: Jeden Tag ein bisschen besser. Ein Ratgeber, wie wir unsere Gewohnheiten ändern können.
  • Jon Kabat-Zinn, „Gesund durch Meditation – das große Buch der Selbstheilung durch MBSR: MBSR ist eine sehr strukturierte und sehr gut erforschte Achtsamkeits-Praxis mit sehr viel Meditation.
  • Jack Kornfield, „Das weise Herz – Die universellen Prinzipien buddhistischer Psychologie“: Das ist vielleicht nicht das leichtest und einfachste Buch von Jack Kornfield. Er hat auch reine Meditationsratgeber.
  • Meditation-Apps: Davon gibt es mittlerweile sehr viele. Ich denke, dass 7Mind und Calm die umfassendsten sind. Mir reicht ein einfacher Meditations-Timer. Schau bitte selber in den App-Stores.
  • Freedom: Eine App für alle Geräte, mit denen du alle Verbindungen zu Ablenkungen unterbinden kannst.
  • Neuronation: Eine App für alle Geräte, mit denen die grauen Zellen wieder zum Tanzen gebracht werden können.
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