Dankbarkeitstagebuch: Schreib dich glücklich!

Wenn du jeden Abend drei gute Dinge aufschreibst, die dir passiert sind, dann geht es dir spätestens nach zwei Wochen besser. Ein Dankbarkeitstagebuch macht dich nämlich glücklich: Versprochen! Und das ist sogar wissenschaftlich belegt…

Ich weiß, das klingt ziemlich unglaubwürdig, ja sogar esoterisch. Und wer will heute noch „Tagebuch“ schreiben, das ist doch nichts für moderne Menschen. (Naja, vielleicht doch, siehe hier…) Und trotzdem: Mit diesem Versprechen bewege ich mich in streng wissenschaftlichen Grenzen. Denn die zweite Schreib-Übung, die ich nach dem Automatischen Schreiben vorstellen möchte, kommt aus der Positiven Psychologie. Und diese ist – im Gegensatz zum Beispiel zum „Positive Thinking“  – wissenschaftlich fundiert.

Kurz mal abends drei gute Dinge aufschreiben - und schon geht es dir besser. Echt! (Photo by Calum MacAulay on Unsplash)

Kurz mal abends drei gute Dinge aufschreiben – und schon geht es dir besser. Probiere es! (Photo by Calum MacAulay on Unsplash)

Die Psychologie hinter dem Dankbarkeitstagebuch

Zuerst wurde der Begriff „Positive Psychologie“ 1954 von Abraham Maslow verwendet. Er wollte damit signalisieren, dass man als Psychologe nicht nur Krankheiten heilen – also Patienten wiederherstellen – sollte, sondern auch das Wohlbefinden gesunder Menschen steigern könnte. Damit ist dieser Zweig der Psychologie übrigens den Humanistischen Methoden (Carl Rogers, Viktor Frankl, Fritz Perls und Virginia Satir) sehr nahe.

Doch es dauerte dann wieder fast ein halbes Jahrhundert, bis der Begriff der Positiven Psychologie von Martin Seligman aufgegriffen wurde, der Professor an der University of Pennsylvania ist. Als er 1998 er zum Präsidenten der American Psychological Association (APA) gewählt wurde und schlug er in seiner Antrittsrede vor, dass sich die Forschung nun endlich mehr mit der Selbstentwicklung von Menschen statt nur mit Psychischen Störungen beschäftigen solle. Schon damals war er vor allem für seine Arbeit an der Idee von „erlernter Hilflosigkeit“ bekannt und konnte damit Soldaten helfen, die von Folter bedroht werden, und Impulse zur Behandlung von Depressionen geben. Wer sich mit seiner Forschung und den Ergebnissen beschäftigen will, dem sei das Buch Flourish – Wie Menschen aufblühen: Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens empfohlen.

Soviel zur Geschichte. Ach so: Natürlich ist das eine Übung, die sich sehr stark auch im Rahmen von „Achtsamkeit“ entfalten kann. Es gibt wohl kein entsprechendes Training, in dem nicht auch zumindest einmal das Aufschreiben von Dankbarkeit empfohlen wird.

Das PERMA-Prinzip der Positiven Psychologie

Hinter der Positiven Psychologie steht zentral das so genannte „PERMA-Prinzip“ von Martin Seligman. „PERMA“ ist ein Akronym für:

  • Positive Emotionen: Das regelmäßige Erleben und Wahrnehmen von positiven Gefühlen ist ein wichtiger Faktor für das Wohlbefinden eines Menschen. Merke: Es geht nicht darum, schlechte Gefühle zu verleugnen (siehe Positive Thinking) sondern bei den guten Gefühlen etwas genauer hin zu schauen. Sehr viel Wissen dazu von Barbara L. Fredrikcson in Die Macht der guten Gefühle: Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert
  • Engagement: Hier meint die Positive Psychologie vor allem den „Flow“, den wir alle spüren, wenn wir in einer Aufgabe völlig aufgehen. Irgendwo zwischen Unterforderung und Überforderung gibt es einen schmalen Grat, auf dem jede Arbeit richtig Spaß machen kann. Kennst du, gell?
  • Relationship, also Beziehung: Alleine kann kein Mensch glücklich werden. Deshalb sind Beziehungen und Netzwerke eine weitere Grundvoraussetzung für unser Glück. Ob Freundschaften via Facebook oder Instagram „echte“ Freundschaften und wirkliche Gespräche und Verbundenheit ersetzen können, wage ich übrigens zu bezweifeln.
  • Meaning, also Sinn: Hierbei muss es nicht immer um die ganz großen Zusammenhänge gehen. Schon, wenn wir einer älteren Dame beim Bezahlen im Supermarkt helfen, abends dabei sind, wenn der Kindergarten neu gestrichen werden muss oder sogar einen Job machen, der nicht völlig sinnentleert ist, steigert das unser Glücksgefühl merklich.
  • Achievement, also Zielerreichung: Natürlich ist es großartig, wenn wir etwas wirklich Gigantisches schaffen, was uns auf ewig überdauern wird. Aber auch das ist nicht wirklich notwendig. Wenn es dir schlecht geht, beende eine Arbeit, putze dein Auto oder backe einen Kuchen. Du wirst sehen, schon für das Abschließen eines solchen „kleinen“ Projektest wirst du von deinem Gehirn einer geringen aber glücklich machenden Dopamin-Dosis belohnt.

Nun zur Übung

Das Aufschreiben von „Drei guten Dingen“ in dein Dankbarkeitstagebuch triggert gleich mehrere dieser PERMA-Faktoren – aber natürlich vor allem die „Positive Emotion“: Du schreibst auf, was du „Gutes“ (also nicht unbedingt „Großartiges“ oder „Außergewöhnliches“ aber halt „Gutes“) erlebt hast. Damit betonst du diese positiven Erfahrungen und wirst auch während der Übungszeit genauer darauf schauen, was dir Gutes widerfährt, wofür du dankbar sein kannst. Irgendwie logisch, dass das gute Laune macht, oder?

Und sogar bewiesen: Paul Mills von der University of California in San Diego hat die Auswirkungen von Dankbarkeit erforscht. Die Teilnehmer seiner Studien notierten eine Zeitlang täglich Dinge für die sie dankbar waren. Mit verblüffendem Ergebnis: Die Teilnehmer hatten auch noch Wochen später bessere Laune und schliefen besser – sogar ihre Entzündungswerte, die mit ihrer Herzgesundheit in Verbund standen, sanken je nach der Tiefe ihrer Dankbarkeit. An der Studie nahmen 186 Frauen und Männer teil, die seit mehreren Monaten unter „asymptomatischer Herzinsuffizienz, Stadium B“ litten.

Robert Emmons aus Kalifornien teilte im Jahr 2003 seine 192 Probanden in drei Gruppen: Die einen schrieben zehn Wochen lang auf, wofür sie dankbar waren, die zweiten schrieben über ihre Erfahrungen, was jeweils schlecht gelaufen war und die dritte Gruppe schrieb neutral über die Erlebnisse. Und, siehe da: Die Teilnehmer der Dankbarkeitsgruppe hatten in dieser Zeit mehr Optimismus aufgebaut als die beiden anderen Gruppen. Ihnen ging es besser und sogar körperliche Symptome wie Kopfschmerzen oder Verspannungen hatten sich reduziert. Sie trieben sogar mehr Sport als die Vergleichsgruppen. Nur „Kraft der Gedanken“!

Und wenn mein Leben nicht „gut“ ist?

Was, wenn dir morgen keine drei guten Dinge passieren? Ich bin mir sicher: Das kann nicht sein! Vielleicht erreichst du eine U-Bahn gerade noch. Das ist doch ein Grund für Dankbarkeit, Oder du bekommst eine E-Mail mit einem kleinen Kompliment. Möglicherweise schaffst du es auch zwischen Büro und zuhause ein wenig zu entspannen und besser gelaunt anzukommen. Oder, oder, oder. Fest steht: Wir erleben viel (!) mehr gute Dinge für die wir dankbar sein können als schlechte. Blöderweise haben wir allerdings in den vergangenen paar Millionen Jahren gelernt, dass schlechte Dinge (Säbelzahntiger, Hunger, Lehensherren) viel dringender sind, weil sie hin und wieder zum Tode führen. Deshalb haben wir unsere Antennen entsprechend eingestellt. Das war sinnvoll und vermutlich ein wichtiger Grund, warum die Menschheit überhaupt überlebt hat. Allerdings haben wir im Jahr 2017 weder Säbelzahntiger, Hungersnöte oder Lehensherren- deshalb können wir diese Grundeinstellung unseres Stammhirns ein wenig korrigieren. Und dabei hilft uns diese Übung.

Also: Wenn du dir morgen den Kopf anschlägst oder dich bei einem Vortrag vor den Kollegen blamierst, musst du nicht so tun, als ob das nichts wäre. Denn beides ist, nun ja, scheiße! Aber gib diesem besonders blöden Moment nur so viel Aufmerksamkeit wie ihm gebührt. Und nimm zum Beispiel das Mitgefühl der anderen und vielleicht die Streicheleinheiten deiner Lieben um dich herum trotzdem wahr.

Und jetzt los: Schreibe über deine drei guten Dinge

Also, starte dein Dankbarkeitstagebuch: Nimm dir in der nächsten Woche jeweils Nachmittags oder Abends ein paar Minuten Zeit und schreibe regelmäßig (gerne auch zwei Wochen aber auf jeden fall täglich) drei gute Dinge auf, die du erlebt hast. Vielleicht in dieser Form:

  1. Gib dem Ereignis eine Überschrift.
  2. Formuliere kurz, was passiert ist und wie es dir dabei gegangen ist
  3. Notiere, wie es möglich war, dass das geschieht.

Du musst dafür nicht viel Zeit aufwenden. Vielleicht wird dir am ersten Tag nichts einfallen. Und möglicherweise kannst du dich nicht daran erinnern, wie du dich gefühlt hast oder wie es dazu kam, dass es passiert ist. Ich bin mir aber sicher, das wird sich am zweiten, spätestens am dritten Tag geändert haben. Ich schätze, die Dankbarkeit wird sich auch im Laufe des Tages immer wieder i deine Erfahrungen und Gedanken schleichen. Und sich gut anfühlen.

Ach so: Bitte versuche, die drei Dinge von Hand aufzuschreiben. Ist irgendwie besser…

Zwei Wochen, das reicht

Also los! Das Großartige ist: Du brauchst nun nicht dein Leben lang abends über deine Erlebnisse zu berichten. In Studien hatten sich nach zwei Wochen die Wohlfühl-Werte der Schreiber von Dankbarkeitstagebüchern so stabil verbessert, dass dies mehrere Monate anhielt. Naja, vielleicht haben die Teilnehmer nach zwei Wochen die Welt auch durch etwas andere Augen gesehen. Wer weiß. Probiere es aus!

Ich bin gespannt auf dein Feedback!

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Photo by Chris Ensey on Unsplash

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